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Para reduzir naturalmente o colesterol, concentre-se em medidas dietéticas e de estilo de vida. Colesterol excessivo (uma substância cerosa encontrada nas células). pode acumular-se no sangue e causar graves problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas.
1. Reduza gorduras saturadas
De acordo com a American Heart Association (AHA), a mudança dietética mais eficaz para reduzir o colesterol é reduzir a ingestão de gordura saturada e gordura trans. A AHA recomenda limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 6% das calorias diárias e evitar ao máximo as gorduras trans.
As gorduras saturadas podem ser encontradas em muitos produtos de origem animal, incluindo carne vermelha e laticínios integrais. As gorduras trans são frequentemente encontradas em alimentos processados, como margarina, pizza congelada, biscoitos comprados em lojas e fast food.
Tipos de colesterol
O colesterol viaja pelo sangue em proteínas chamadas lipoproteínas.Os dois tipos de colesterol incluem:
- Lipoproteína de alta densidade (HDL):Isso é chamado de colesterol “bom” porque transporta a gordura de volta ao fígado para ser removida do corpo.
- Lipoproteína de baixa densidade (LDL):Isso é chamado de colesterol “ruim” porque contribui para o acúmulo de colesterol nos vasos sanguíneos.
As gorduras saturadas aumentam os níveis de colesterol LDL.As gorduras trans aumentam o LDL do seu corpo enquanto reduzem o colesterol HDL.
2. Concentre-se em gorduras insaturadas
Procure substituir as gorduras saturadas e trans em sua dieta por gorduras insaturadas.Eles podem ser encontrados no azeite, nozes, peixes gordurosos e abacates.
A pesquisa mostra que dietas ricas em gorduras monoinsaturadas, como a dieta mediterrânea, estão associadas à redução dos níveis de LDL e ao aumento dos níveis de HDL. O consumo de gorduras insaturadas pode diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada associada à redução do risco de doenças cardíacas. Peixes gordurosos como cavala, salmão e arenque são ricos em ácidos graxos ômega-3.
3. Aumentar a fibra solúvel
A fibra solúvel é um tipo de fibra que se dissolve em água. Quando você ingere alimentos ricos em fibras solúveis, a fibra forma uma substância gelatinosa no trato digestivo que absorve e remove o colesterol.
Os alimentos ricos nesse tipo de fibra incluem grãos integrais, como aveia e pão integral, frutas, vegetais e legumes. Os profissionais de saúde recomendam consumir cerca de 25 a 30 gramas de fibra por dia.
4. Experimente esteróis vegetais
Os esteróis vegetais são substâncias encontradas nas plantas e em alguns suplementos que impedem o trato digestivo de absorver o colesterol. Isso ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL. Um estudo de 2018 descobriu que o consumo diário de 1,5 a 3 gramas de esteróis vegetais levou a uma redução do LDL em 7,5% a 12%.
Os esteróis vegetais estão presentes em grãos integrais, nozes, óleos vegetais e legumes como feijão e lentilha.
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5. Limite o sal
Se você tem ou está em risco de ter colesterol alto, seu médico provavelmente recomendará seguir uma dieta com baixo teor de sal. Isso ocorre porque o sal (sódio) aumenta a pressão arterial e pode colocar você em risco de doenças cardíacas. Como o colesterol elevado é um sério fator de risco para doenças cardíacas, é importante tomar medidas para diminuir o risco.
6. Evite ou limite o álcool
O consumo de álcool pode aumentar o risco de doenças cardíacas porque pode contribuir para o ganho de peso, hipertensão e aumento dos níveis de triglicerídeos (gordura) no sangue.Altos níveis de álcool contribuem para doenças cardiovasculares.
Embora a pesquisa seja mista para baixos níveis de consumo de álcool, a AHA recomenda limitar a ingestão de álcool para apoiar a saúde do coração e reduzir os níveis de colesterol.
7. Exercite-se regularmente
O exercício regular é uma forma eficaz de melhorar o HDL e reduzir os níveis de colesterol LDL. Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercícios de intensidade moderada na maioria dos dias. A atividade física apoia a saúde do coração, reduzindo os níveis de colesterol, reduzindo a pressão arterial e melhorando a saúde cardiovascular.
A falta de atividade física está associada a níveis mais baixos de HDL e a um risco aumentado de doenças cardíacas.Também pode contribuir para o ganho de peso, o que pode aumentar os níveis de colesterol.
8. Mantenha um peso saudável
Mudanças na dieta saudável e exercícios regulares podem ajudá-lo a manter um peso saudável para o seu corpo. Isto é importante porque o excesso de peso ou a obesidade são um sério fator de risco para colesterol alto e doenças cardíacas. O sobrepeso e a obesidade aumentam os níveis de LDL e a pressão arterial.
Ter um peso considerado acima do peso ou obesidade aumenta o risco de problemas crônicos de saúde, incluindo diabetes, síndrome metabólica, doenças cardíacas e certos tipos de câncer. A pesquisa mostra que perder 5% a 10% do peso corporal pode reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas.
Papel da medicação
Quando as mudanças na dieta e no estilo de vida não são eficazes, seu médico provavelmente recomendará medicamentos para reduzir os níveis de colesterol.
9. Evite fumar
Fumar e vaporizar aumentam significativamente o risco de doenças cardíacas e reduzem o colesterol HDL. Parar de fumar pode levar à redução dos níveis de triglicerídeos no sangue, ao aumento dos níveis de HDL e à diminuição dos níveis de LDL.Consulte seu médico quando estiver pronto para parar.
10. Durma o suficiente e de boa qualidade
Você pode reduzir o risco de níveis elevados de LDL e colesterol total obtendo sete a nove horas de sono de boa qualidade todas as noites.Se você interrompeu o sono ou apneia do sono, consulte um médico para obter opções de tratamento.
