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Todo mundo experimenta problemas digestivos, como inchaço, gases e desconforto, de vez em quando. No entanto, fazer ajustes simples em seus hábitos alimentares e estilo de vida pode ajudá-lo a se sentir melhor e, ao mesmo tempo, melhorar sua saúde intestinal.
1. Coma mais fibras
Uma das principais maneiras de melhorar a digestão é seguir uma dieta balanceada. A fibra é um componente alimentar essencial para manter uma boa saúde digestiva.
Comer fibras pode ajudar na digestão e regular os movimentos intestinais.Um adulto saudável deve consumir cerca de 25-30 gramas (g) de fibra diariamente.
Fortes evidências também sugerem que dietas ricas em fibras protegem contra o desenvolvimento de doenças crónicas. A maior ingestão de fibras protege contra diversas doenças crônicas, incluindo:
- Doença cardíaca
- Diabetes tipo 2
- Câncer colorretal
- Doença diverticular
A fibra é abundante em frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes.
2. Beba bastante água
A água é essencial para uma boa digestão. Funciona como um lubrificante para aumentar e amolecer as fezes, permitindo que passem facilmente pelo intestino.
Ao obter fibras suficientes, é essencial beber bastante água para prevenir a constipação. Não ingerir água suficiente pode levar à redução do teor de água nas fezes e à prisão de ventre.
A ingestão adequada de água também é essencial para regular o microbioma intestinal, que desempenha um papel vital na manutenção da saúde digestiva.
A quantidade de água que você deve beber diariamente pode variar de acordo com diferentes fatores. No entanto, a maioria dos adultos saudáveis deve consumir cerca de 15,5 xícaras para homens e 11,5 xícaras para mulheres. Isto inclui a ingestão total de água de todas as fontes, incluindo chás de ervas, sucos e frutas e vegetais ricos em água.
3. Pratique a alimentação consciente
A alimentação consciente refere-se a maneiras de escolher, comer e compreender sua comida. Você pode usá-lo para melhorar sua saúde digestiva fazendo algumas mudanças na dieta, como quando, como e o que comer.
Essas práticas incluem mastigar bem e ativamente os alimentos na boca para usar as enzimas digestivas presentes na saliva de maneira eficaz. Pode ajudar a facilitar o processo digestivo no estômago, quebrando os carboidratos na boca.
Comer devagar também é uma prática comum de alimentação consciente. Comer devagar pode melhorar a digestão e também evitar comer demais.
4. Trabalhe no gerenciamento do estresse
Existe uma forte conexão entre seu cérebro e seu intestino. O estresse afeta significativamente a saúde intestinal. A má saúde intestinal pode, por sua vez, exacerbar sentimentos de estresse e ansiedade. Ele cria uma relação conhecida como eixo intestino-cérebro.
O estresse crônico pode interferir na motilidade intestinal (como o intestino move os alimentos através do sistema digestivo), danificar o revestimento intestinal e afetar negativamente o microbioma intestinal. Isso pode resultar em sintomas como:
- Síndrome do intestino irritável, ou SII, que pode causar dor, prisão de ventre, diarréia e distensão abdominal
- Indigestão
- Mudanças nos hábitos intestinais
Técnicas de gerenciamento de estresse podem ajudar a melhorar o bem-estar digestivo. Isso pode incluir:
- Meditação
- Exercícios de respiração profunda
- Ioga
- Passar um tempo na natureza
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5. Caminhada após as refeições
A atividade física regular também promove uma digestão saudável. Ajuda a estimular os músculos do trato digestivo, melhora a circulação sanguínea no intestino e facilita a circulação de alimentos e resíduos através do sistema. O aumento da motilidade pode ajudar a prevenir a constipação e reduzir gases e inchaço.
O exercício também pode aumentar o número e a diversidade de micróbios benéficos, melhorando a saúde intestinal.Mesmo atividades moderadas, como uma caminhada rápida diária, podem melhorar a digestão.
6. Reduza os alimentos desencadeantes
Alguns alimentos e bebidas podem desencadear problemas digestivos. Esses gatilhos podem variar de pessoa para pessoa. Se você tiver problemas intestinais, observe quais alimentos podem agravar seus sintomas.
Alguns gatilhos alimentares comuns podem incluir:
- Alimentos picantes
- Adoçantes artificiais
- Produtos lácteos (devido à intolerância à lactose)
- Glúten
- Cafeína
Para aliviar os sintomas, tente limitar a ingestão desses alimentos.
7. Experimente probióticos e prebióticos
O microbioma intestinal desempenha um papel significativo na digestão, absorção de nutrientes e função imunológica. Nutrientes específicos podem ajudar a aumentar a flora natural do intestino. O consumo de alimentos ricos em prebióticos e probióticos pode ser particularmente eficaz para otimizar a saúde intestinal.
Os probióticos são bactérias benéficas encontradas em alimentos fermentados. Eles ajudam a repor e diversificar as bactérias no intestino, reduzindo potencialmente sintomas como inchaço, gases e diarreia.Esses alimentos incluem:
- Iogurte
- Kefir
- Chucrute
- Kimchi
- Tempeh
- Misô
Os prebióticos são substâncias não digeríveis (normalmente fibras alimentares) que promovem o crescimento e a atividade das bactérias intestinais. Estes estão naturalmente presentes nos alimentos, incluindo:
- Alho
- Cebolas
- Alho-poró
- Espargos
- Bananas
- Aveia
- Maçãs
8. Limite o álcool e o fumo
Mudanças no estilo de vida, como redução do consumo de álcool e fumo, podem impactar positivamente o processo digestivo. Fumar pode causar alterações no microbioma intestinal, retardar o processo digestivo e aumentar o risco de uma variedade de doenças gastrointestinais, incluindo úlceras pépticas e doença de Crohn.
O álcool também está associado a um risco aumentado de certas doenças gastrointestinais. Pode ser irritante para o estômago e aumentar a acidez.
9. Beba chás de ervas
Alguns chás de ervas podem oferecer alívio para desconfortos digestivos. Os exemplos incluem:
- Chá de gengibre: O gengibre pode ajudar a aliviar os sintomas gastrointestinais e acelerar o esvaziamento do estômago.
- Chá de hortelã: a hortelã-pimenta pode ajudar a relaxar os músculos digestivos e reduzir gases e inchaço. Seu óleo também é útil no alívio dos sintomas da SII.
- Chá de camomila: O chá de camomila também pode ajudar a reduzir a acidez estomacal e acalmar o trato digestivo.
10. Durma adequadamente
Por último, mas não menos importante, os problemas de sono têm sido associados a muitos resultados de saúde precários. Estudos recentes sugeriram uma forte associação entre distúrbios do sono e doenças gastrointestinais.
O sono insatisfatório pode piorar os sintomas gastrointestinais. Tente dormir o suficiente para aliviar os sintomas de problemas gástricos.Para a maioria dos adultos, é recomendado dormir de sete a nove horas todas as noites.
