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As sementes de abóbora (ou pepitas) estão cheias de várias vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis. Existem inúmeras maneiras criativas e saborosas de saborear sementes de abóbora.
1. Coma-os crus
As sementes de abóbora são repletas de nutrientes, o que as torna um lanche simples e conveniente para comer aos poucos.Comê-los crus ajuda a preservar alguns dos nutrientes que podem ser perdidos durante o aquecimento e o processamento.
Procure sementes de abóbora cruas sem sal e sem casca, que costumam ser rotuladas como “pepitas”. Para mantê-los frescos pelo maior tempo possível, guarde-os em um recipiente hermético em local fresco e escuro para ajudar a evitar que seus óleos naturais fiquem rançosos.
2. Levemente torrado
Se você preferir suas sementes de abóbora levemente torradas, isso pode realçar seu sabor natural e adicionar uma crocância agradável, preservando a maior parte de seus nutrientes.Algumas pesquisas dizem que a torrefação leve pode realmente aumentar sua capacidade antioxidante.
Regue-os levemente com óleo de abacate e asse por cerca de 10 a 15 minutos a uma temperatura suave de 300 graus. Para adicionar um pouco mais de raspas, experimente páprica defumada, alho em pó ou até mesmo um toque de canela em pó antes de assar.
3. Adicione aos smoothies
Smoothies são um veículo ideal para um punhado de nozes ou sementes. Adicionar sementes de abóbora a um smoothie pode aumentar seu valor nutricional sem alterar significativamente o sabor. Pepitas são uma excelente opção para isso, pois contribuem com magnésio, fibra, ferro e zinco.
Para otimizar a cremosidade, deixe as sementes de molho em água morna por algumas horas antes de colocá-las no liquidificador.
4. Misture em saladas e sopas
As sementes de abóbora adicionam uma crocância satisfatória às saladas, ao mesmo tempo que aumentam seu valor nutricional geral.Misture um pequeno punhado com uma mistura de folhas verdes, legumes, vegetais crus picados e um fiozinho de azeite e vinagre para obter um prato saudável e farto. Pepitas temperadas cruas ou assadas podem até ser um ótimo substituto para croutons.
Nas sopas (principalmente as cremosas ou em purê, como abóbora ou tomate), as sementes de abóbora oferecem contraste na textura e um toque de sabor terroso. Para obter mais profundidade, use sementes de abóbora levemente torradas ou misture-as com uma pitada de pimenta em pó ou alho antes de cobrir a tigela.
5. Faça manteiga de semente de abóbora
A manteiga de semente de abóbora é uma alternativa cremosa e rica em nutrientes às tradicionais manteigas de nozes, feita simplesmente misturando sementes de abóbora torradas ou cruas até ficar homogêneo. É rico em gorduras saudáveis para o coração, zinco, ferro e proteínas.
A manteiga de semente de abóbora tem uma cor verde natural e um sabor de nozes levemente terroso. Experimente em qualquer lugar onde você usaria manteiga de amêndoa ou amendoim, como torradas integrais, misturadas com aveia ou servidas com fatias de maçã.
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6. Adicione à granola ou ao Energy Bites
As sementes de abóbora são um complemento perfeito para granola caseira ou lanches energéticos não assados, oferecendo proteínas, fibras e gorduras saudáveis que sustentam a energia constante ao longo do dia.Sua crocância sutil complementa aveia, frutas secas como passas ou damascos e adoçantes naturais como tâmaras.
Adicionadas à granola, as sementes de abóbora torram lindamente junto com outras sementes e nozes, adicionando minerais essenciais como magnésio e zinco. Em mordidas energéticas sem assar, eles ajudam a unir os ingredientes, ao mesmo tempo que fornecem combustível de longa duração.
7. Misture em hambúrgueres vegetarianos
As sementes de abóbora podem levar os hambúrgueres vegetarianos caseiros ao próximo nível, adicionando textura, proteínas e nutrientes essenciais.Quando moídos ou picados, atuam como aglutinante e aumentam o perfil nutricional do seu hambúrguer.
Combinam bem com ingredientes como feijão preto, grão de bico, lentilha ou quinoa, ao mesmo tempo que ajudam os hambúrgueres a manterem-se melhor durante o cozimento. Para usar, misture sementes de abóbora picadas ou pulsadas na base do hambúrguer antes de formar os hambúrgueres.
8. Uso em produtos de panificação
As sementes de abóbora são uma maneira simples de adicionar nutrição, textura e apelo visual aos produtos assados. Você pode dobrá-los em muffin ou massa de pão, polvilhá-los em cima de pães ou biscoitos para um acabamento crocante ou misturá-los em farinha para obter um sabor sutil de nozes.
Experimente adicioná-los ao pão de banana, muffins de abóbora, barras de granola ou biscoitos caseiros para obter maior crocância e durabilidade. Sementes de abóbora torradas também são uma cobertura atraente que adiciona sabor e nutrientes.
9. Misture na aveia
Misturar sementes de abóbora à aveia é uma maneira fácil de tornar seu café da manhã mais farto e nutritivo.As sementes também adicionam uma crocância agradável e um sabor suave de nozes que combina bem com aveia quente, canela e frutas.
Dependendo da sua preferência de textura, você pode polvilhar por cima antes de servir ou misturá-los enquanto cozinha. Você pode até combinar sementes de abóbora com outras coberturas, como sementes de chia, frutas vermelhas ou um fiozinho de manteiga de semente de abóbora.
10. Faça uma mistura de trilha decadente
A mistura caseira para trilhas é uma ótima maneira de aproveitar os ingredientes que você tem em mãos e incorporar sementes de abóbora. Experimente junto com outras nozes e sementes ricas em nutrientes, como girassol, chia, sementes de cânhamo, castanha de caju, nozes e amêndoas.
Juntos, você tem uma combinação robusta de nutrientes como ômega-3, fibras, vitamina E, magnésio e proteínas.Você pode até adicionar frutas secas ou gotas de chocolate amargo para uma mistura doce e saborosa. Esta é uma ótima mistura para polvilhar sobre aveia, iogurte, muffins e panquecas, ou para saborear como mistura de trilha.
Nutrição de sementes de abóbora
Uma porção de 30 gramas de sementes de abóbora sem sal e sem casca fornece a seguinte composição nutricional:
- Calorias: 126
- Proteína: 5,3 gramas (g)
- Gordura total: 5,5g
- Carboidratos totais: 15g
- Açúcar: 0g
- Fibra: 2g
- Sódio: 5 miligramas (mg)
- Cálcio: 15,6mg
- Ferro: 1 mg
- Magnésio: 74mg
- Fósforo: 26mg
- Zinco: 3mg
