10 maneiras fáceis de adicionar sementes de chia à sua rotina diária

As sementes de chia podem ser minúsculas, mas são repletas de nutrientes como cálcio, ferro, fibras e ômega-3 vegetais.Embora muitas vezes sejam esquecidos, adicioná-los às refeições de forma criativa facilita o aproveitamento dos seus benefícios para a saúde.

Vá para as principais conclusões.

1. Use aveia durante a noite

Comer aveia pode ajudar a manter um microbioma intestinal saudável.Aveia durante a noite economiza muito tempo no café da manhã se você não quiser prepará-la na panela elétrica ou no micro-ondas. Adicionar sementes de chia é uma maneira simples de aumentar a nutrição e obter uma textura mais espessa.

Para fazer, misture os seguintes ingredientes em uma jarra:

• 1 colher de sopa de sementes de chia
• 4 onças (meia xícara) de aveia em flocos
• 4 onças de leite, incluindo leite de soja, leite ou aveia

Adicione outros mix-ins, como:

• Manteiga de amendoim
• Bagas
• Bananas fatiadas
• Canela
• Proteína em pó

Para um café da manhã nutritivo, guarde a aveia durante a noite na geladeira por pelo menos quatro horas ou enquanto dorme.

2. Prepare Pudim de Sementes de Chia

O pudim caseiro feito com sementes de chia é uma alternativa saudável e conveniente ao pudim tradicional. As sementes de chia absorvem líquidos e incham, proporcionando uma estrutura ideal para receitas de pudim.

Para fazer pudim de sementes de chia, misture os seguintes ingredientes em uma jarra ou tigela:

• 3 colheres de sopa de sementes de chia hidratadas
• 1 xícara de leite

Adicione frutas frescas, um toque de adoçante, como xarope de bordo, e uma pitada de extrato de baunilha ou cacau em pó, dependendo do sabor desejado. Mexa bem, deixe descansar por cinco minutos e mexa novamente para evitar grumos. Leve à geladeira por pelo menos duas horas ou durante a noite. 

Mergulhe as sementes de Chia antes de comer
Sempre mergulhe as sementes de chia em um líquido por pelo menos 15 minutos antes de consumi-las, a menos que você já as esteja pré-embebendo para uma receita. A regra prática é 1 xícara de líquido para cada 1/4 xícara de sementes. As sementes secas de chia podem ficar presas na garganta e causar asfixia ou bloquear o esôfago após se expandirem.

3. Misture em smoothies

Adicionar sementes de chia aos smoothies é uma maneira fácil de aumentar as fibras e proteínas sem alterar o sabor.

Misturar 1–2 colheres de sopa de sementes de chia com ingredientes como leite de soja ou água, frutas vermelhas congeladas, verduras ou proteína em pó contribui para uma textura mais espessa.

Para deixar seu smoothie mais cremoso, deixe as sementes de chia de molho por 10 a 15 minutos para permitir que inchem antes de misturar.

4. Polvilhe na torrada

Uma pitada de sementes de chia é uma maneira fácil de melhorar o valor nutricional da sua torrada.Quer você prefira abacate amassado com couve, manteiga de amêndoa com canela ou banana e manteiga de amendoim no pão integral, as sementes de chia combinam bem com qualquer sabor.

Eles aderem a coberturas úmidas, adicionando um sabor sutil de nozes e uma leve crocância, e podem ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo. Tenha o cuidado de usar apenas uma pitada de sementes secas, pois elas podem causar asfixia ou obstruções intestinais se muitas forem consumidas secas.

5. Adicione às massas para substituir os ovos

As sementes de chia são uma excelente escolha para muffins, panquecas e waffles, quer você queira adicionar um leve crocante ou esteja curioso sobre cozimento sem ovo.

Para substituir um ovo convencional, misture delicadamente 1 colher de sopa de sementes de chia com 2,5 colheres de sopa de água e deixe descansar por cinco a 10 minutos até formar uma textura gelatinosa. Este “ovo de chia” une os ingredientes como um ovo normal enquanto a massa assa.

6. Misture com iogurte

Adicione 1–2 colheres de sopa de sementes de chia ao iogurte para obter proteínas, fibras e ômega-3.Se você quiser que as sementes de chia ajudem a mudar a consistência do iogurte, como se estivesse fazendo um parfait, misture-as e deixe-as descansar por cinco a 10 minutos antes de comer.

Cubra com frutas, granola ou um fiozinho de mel para adicionar sabor e crocância.

7. Faça geléia de chia

As sementes de chia podem ser usadas para fazer geléia em casa, reduzindo a adição de açúcar e economizando dinheiro. As propriedades gelatinosas das sementes de chia engrossam naturalmente o purê de frutas (frutas frescas ou congeladas que foram descongeladas) sem a necessidade de pectina ou de um longo tempo de cozimento.

Para fazer geléia de chia, combine o seguinte:

• 1 xícara de morangos congelados descongelados, amassados
• 1–2 colheres de sopa de sementes de chia
• Um toque de xarope de bordo ou suco de limão (com base nas suas preferências de sabor)

Deixe a geléia descansar por cerca de 30 minutos ou coloque-a na geladeira durante a noite para obter uma textura ideal.

8. Adicione em saladas e tigelas de grãos

Saladas e tigelas de grãos são ótimas receitas para adicionar estimulantes de nutrientes, como sementes de chia. Apenas 1 colher de sopa de sementes de chia pode adicionar um sabor suave de nozes e crocância que combina bem com outros ingredientes sem dominar o prato.

Experimente polvilhar sementes de chia sobre folhas verdes, vegetais assados, quinoa ou tigelas de arroz ou misturá-los em molhos. As sementes de chia combinam bem com ingredientes salgados ou doces, como arroz integral, damascos secos, brócolis ou tangerina.

9. Uso em mordidas energéticas

As mordidas energéticas são um lanche versátil que pode assumir muitos sabores, e as sementes de chia são uma adição rica em nutrientes a essas receitas sem assar.Misture 1–2 colheres de sopa de sementes de chia em uma base de aveia, manteiga de nozes e passas ou mel e, em seguida, enrole em bolas pequenas.

Algumas pessoas gostam de adicionar cacau em pó, coco ralado ou minipotas de chocolate para dar sabor. As sementes de chia ajudam a unir os ingredientes sem afetar o sabor das suas mordidas energéticas.

10. Faça bebidas de chia

Água de semente de chia, ou água fresca, é uma maneira fácil de aumentar a hidratação e obter uma dose saudável de fibras e proteínas. Para fazer uma bebida de chia, misture os seguintes ingredientes em um copo:

• 1 colher de sopa de sementes de chia
• 1 xícara de água, suco ou bebida aromatizada

Deixe descansar por pelo menos 10–15 minutos. Adicione um pouco de limão ou lima ou um pouco de suco de fruta para dar sabor extra. 

A água de semente de chia também pode ser uma arma secreta para prevenir a constipação do viajante e apoiar os movimentos intestinais regulares.

Nutrição com Sementes de Chia

As sementes de chia são um alimento pequeno, mas rico em nutrientes. Uma colher de sopa fornece:

• 4 gramas de fibra
• 2 gramas de proteína
• 5 gramas de gordura saudável

Eles também contêm minerais essenciais como cálcio, magnésio e fósforo.

Uma de suas características mais exclusivas é a capacidade de atuar como aglutinante em receitas, geralmente no lugar de ingredientes como ovos ou espessantes. Seu alto teor de fibra solúvel permite absorver até 10 a 12 vezes seu peso em líquido, formando uma textura semelhante a gel.

Principais conclusões

• As sementes de chia são um ingrediente versátil e rico em nutrientes que pode ser usado em muitas receitas. Mesmo pequenas quantidades proporcionam grandes benefícios nutricionais, tornando-os um alimento básico inteligente na despensa.
• As sementes de chia podem ser incorporadas em smoothies, geléias, iogurte, aveia noturna, saladas ou tigelas, pudins, bolas energéticas, torradas de abacate e muito mais. Eles também podem ser usados ​​para fazer bebidas frescas.
• Eles são fáceis de experimentar em alimentos e bebidas para adicionar fibras, proteínas, cálcio, ferro, antioxidantes e ômega-3 vegetais.