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Se você está em busca de alternativas ricas em proteínas para sua mistura matinal de ovos, não procure além de uma boa tigela de mingau de aveia. Você apenas terá que enfeitá-lo com as coberturas certas.
1. Leite
“A melhor maneira de aumentar o teor de proteína da aveia sem alterar significativamente o seu sabor é prepará-la com leite em vez de água”, disse Johnson. “Esta troca simples aumenta a cremosidade ao mesmo tempo que fornece oito gramas adicionais de proteína.”
Uma xícara de aveia cozida já fornece cerca de seis gramas de proteína, disse Stephani Johnson, RDN, DCN, professora adjunta de serviços de nutrição clínica e preventiva na Rutgers School of Health Professions, à Saude Teu.
Proteína extra por oito onças de leite:8 gramas
2. Nozes
Você pode usar amêndoas, nozes, nozes ou qualquer outro tipo de sua preferência. “Nozes inteiras ou picadas podem aumentar a proteína e ao mesmo tempo adicionar crocância”, disse Johnson.
Proteína extra por quarto de xícara de nozes:6 gramas
3. Sementes
As sementes são outro reforço de proteína, mas a quantidade depende do tipo que você usa, disse Johnson, que forneceu uma análise proteica de quatro tipos de sementes:
- Proteína extra por uma colher de sopa de sementes de chia: 2 gramas
- Proteína extra por uma colher de sopa de sementes de cânhamo:4 gramas
- Proteína extra por uma colher de sopa de sementes de linhaça:1,5 gramas
- Proteína extra por uma colher de sopa de sementes de girassol:2 gramas
4. Manteigas de nozes
“Para quem gosta de sabor de nozes, as manteigas de nozes não apenas adicionam proteínas, mas também contribuem com uma textura rica e pegajosa que os amantes de nozes apreciam”, disse Johnson.
Proteína extra por duas colheres de sopa de manteiga de nozes:8 gramas
5. Iogurte Grego
A quantidade de proteína que você pode obter do iogurte grego depende da marca que você escolher, disse Johnson.
Proteína extra por colher de sopa de iogurte grego:1,5 a 2 gramas
6. Manteiga de amendoim em pó
Assim como a manteiga de amendoim normal, a manteiga de amendoim em pó pode deixar a aveia mais recheada, de acordo com Johnson.
Proteína extra por duas colheres de sopa de manteiga de amendoim em pó:6 a 8 gramas
7. Tofu
A aveia não precisa ser doce, disse Abigail Collen, MS, RD, CDN, nutricionista do Monte Sinai, à Saude Teu. Você pode adicionar tofu ou até mesmo queijo à aveia saborosa para obter proteína extra. “Definitivamente, pensar fora da caixa pode ser muito útil”, disse Collen.
Embora você possa adicionar tofu naturalmente a uma receita saborosa de aveia, também pode adicioná-lo a uma versão doce, disse Collen. “O tofu é tão simples que pode acontecer de qualquer maneira”, explicou ela.
Proteína extra por porção de tofu:Até 17 gramas
8. Queijo
Se você gosta de salgados, experimente receitas de aveia que incluam queijo ou vegetais, disse Collen.
Proteína extra por 30 gramas de queijo:Cerca de 7 gramas
9. Whey, caseína ou proteína em pó vegetal
“A proteína em pó pode ser boa porque combina bem com a aveia”, disse Collen. Além disso, você pode usar uma variedade com ou sem sabor, dependendo da sua preferência. Esteja ciente de que a quantidade de proteína que você ingere varia de acordo com a marca.
Proteína extra por porção de proteína em pó:10 a 30 gramas
10. Leite em Pó
Assim como o leite normal, o leite em pó desnatado pode adicionar mais proteína à sua aveia matinal, disse Johnson.
Proteína extra por duas colheres de sopa de leite em pó:4 gramas
“No entanto, é importante observar que tanto os laticínios quanto as proteínas em pó vegetais aumentam a viscosidade da aveia, levando a uma textura mais espessa e congelada”, acrescentou ela. Você pode ajustar isso adicionando mais água ou leite até que a aveia tenha a consistência desejada.
Como tirar o máximo proveito da sua aveia
Johnson disse que se você deseja incluir o máximo de proteína possível em seu mingau de aveia, considere combinar os ingredientes acima.
“O conteúdo total de proteína depende de quais ingredientes são adicionados”, disse ela. “Por exemplo, se você incorporar uma porção de proteína de soro de leite em pó e duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, poderá obter quase 40 gramas de proteína em sua tigela de mingau de aveia – mais de cinco ovos.”
