10 maneiras de parar um ataque de pânico

O primeiro passo para interromper um ataque de pânico é reconhecer os sintomas. Depois de saber que está tendo um ataque de pânico, você pode interrompê-lo ou controlá-lo com técnicas mente-corpo, como relaxamento, distração e atenção plena.

Por exemplo, técnicas de distração, como cheirar algo forte ou fazer exercícios, podem ajudá-lo a se concentrar em outras coisas. Técnicas de atenção plena, como prestar atenção a cada um dos seus sentidos ou nomear objetos na sala, também podem ajudá-lo a permanecer no presente, em vez de ficar ansioso com o desconhecido.

Este artigo aborda algumas das técnicas que você pode usar para interromper um ataque de pânico. Também discute algumas das maneiras pelas quais o transtorno do pânico pode ser tratado por um profissional de saúde.

Como detectar sintomas de ataque de pânico

Quando você tem um ataque de pânico, pode ter um ou mais destes sintomas, mas não necessariamente todos eles:

• Dor no peito, coração acelerado ou palpitações cardíacas (vibração ou batimento acelerado)
• Suando, tremendo ou tremendo
• Falta de ar ou sensação de asfixia
• Náuseas, tonturas ou vertigens
• Calafrios ou ondas de calor

Junto com os sintomas físicos, existem sintomas emocionais ou psicológicos provocados por ataques de pânico. Estes incluem:

• Sentimentos de medo, pavor ou desgraça
• Perda de controle
• Uma sensação de enlouquecer
• Medo de morrer
• Uma perda de conexão com a realidade ou um sentimento de desapego

Esses sintomas podem variar em intensidade e ocorrer antes, depois ou junto com os sintomas físicos. A experiência de ter um ataque de pânico pode trazer medo ou ansiedade adicional de futuros ataques de pânico.

Os ataques de pânico são diferentes para cada pessoa. Algumas pessoas podem apresentar sintomas físicos primeiro, seguidos de sintomas emocionais, enquanto outras apresentam sintomas emocionais primeiro ou apresentam vários sintomas ao mesmo tempo. Os ataques de pânico podem parecer intermináveis, mas geralmente atingem o pico em 10 minutos.

Quando os ataques de pânico continuam a ocorrer ao longo do tempo, pode ser um sinal de transtorno do pânico.

Os ataques de pânico são frequentemente confundidos com ataques cardíacos, derrames ou outras condições médicas graves, devido ao seu início repentino e aos sintomas físicos intensos. Se este for seu primeiro ataque de pânico ou se você não tiver certeza se está tendo um, ligue para seu médico ou vá ao pronto-socorro mais próximo para uma avaliação.

Antes de um ataque de pânico

Os ataques de pânico podem ocorrer por vários motivos:

• Não relacionado a nenhum gatilho específico e inesperado: Esses tipos de ataques de pânico podem ocorrer até mesmo quando você está relaxado ou dormindo e são o tipo mais comum de ataque de pânico.
• Induzido pela situação: Estas ocorrem como resposta a algo específico e esperado, como estar num espaço fechado. Eles acontecem antes do gatilho ou imediatamente após a exposição a ele.
• Predisposição situacional: Com esses tipos de ataques, um gatilho geralmente causa um ataque de pânico, mas nem sempre. Por exemplo, ter medo de aranhas e ver uma aranha pode provocar um ataque de pânico, mas às vezes um ataque não acontece ou pode ocorrer depois que o gatilho não está mais presente.
• Induzido emocionalmente: Esses tipos de ataques de pânico são provocados por uma circunstância especial altamente emocional. Esses tipos de ataques são comuns à noite.
• Situacional: Esses tipos de ataques de pânico são comuns em tipos específicos de fobias, como fobias sociais. Eles também são comuns em transtornos de pânico.

Conhecer as situações e os gatilhos que podem causar ataques de pânico pode ajudá-lo a se preparar para eles. Ter ferramentas prontas para usar quando necessário oferece algum controle sobre a situação e pode diminuir a intensidade dos sintomas.

Períodos de alto estresse ou enfrentar uma causa conhecida de extrema preocupação podem provocar um ataque de pânico. Nessas circunstâncias, prestar atenção ao corpo e praticar técnicas de relaxamento pode ajudar a interromper os sintomas antes que eles apareçam ou piorem.

Respirar

Os exercícios respiratórios podem ajudar a prevenir a hiperventilação, desacelerar o coração acelerado e interromper a resposta natural de pânico do corpo ao estresse extremo. Alguns exemplos incluem:

• 4-7-8 respiração: Inspire contando até quatro, prenda a respiração contando até sete e expire contando até oito.
• Respiração meditativa: Concentre-se na respiração conforme ela entra e sai do corpo. À medida que pensamentos ou distrações entram na mente, traga o foco de volta para a respiração.
• Respiração de aterramento: Combine o foco na respiração com uma experiência de ancoragem, como desenhar círculos na palma de uma mão com o dedo da outra. Fazer isso distrai a mente e traz a atenção de volta ao corpo.

Estimule os sentidos

Para interromper as reações automáticas que acontecem nos ataques de pânico, use um cheiro forte, como óleo de hortelã-pimenta, ou toque em algo muito frio, como um cubo de gelo, para tirar o corpo e a mente dos sintomas atuais.

Realocar

Retire-se da situação, se possível. Pode ser útil ir para fora ou para uma sala mais silenciosa. Evite locais onde haja música alta ou muita atividade. Isso ajudará a remover algumas das informações sensoriais que podem intensificar um ataque de pânico. Também permitirá que você se concentre na respiração e em outros exercícios que podem ajudá-lo a interromper o ataque.

Repita uma frase

Pode ser útil ter uma frase ou mantra ao qual você recorrer quando sentir que um ataque de pânico está chegando. Pode ser qualquer coisa que você ache reconfortante, como “Vai ficar tudo bem”, uma frase de um livro ou filme favorito ou algo que tenha um significado espiritual para você. Quando você se concentra em repetir uma frase, isso pode ajudar a tranquilizá-lo e promover uma respiração regular.

Relaxe seus músculos

Os ataques de pânico podem causar tensão muscular.Relaxar os músculos pode ajudar a afastar a mente do medo e também pode ajudar a relaxar a mente. 

Preste atenção em quais músculos parecem tensos. Se não tiver certeza, tente tensionar o músculo por alguns segundos e depois relaxá-lo. 

Pratique a visualização

A visualização pode ser uma ótima maneira de tirar sua mente do medo. Pense em um lugar que traga sentimentos de calma e felicidade. Este pode ser um lugar real ou imaginário. Adicione tantos detalhes quanto possível, incluindo imagens, cheiros, sons, sabores e sentimentos.

Encontre as ferramentas que funcionam antes de um ataque de pânico
Ajuda ter um conjunto de ferramentas prontas para uso antes de você ter um ataque de pânico. Encontre técnicas que o ajudem a relaxar e permanecer no momento presente. Pratique o uso dessas técnicas para saber o que fazer quando os sintomas do ataque de pânico aparecerem.

Exercício

Faça uma caminhada rápida ao ar livre para mudar o ambiente e alterar seus batimentos cardíacos e respiratórios. O exercício pode liberar endorfinas que ajudarão seu corpo a relaxar. Praticar exercícios regularmente – mesmo quando você não está tendo um ataque de pânico – também pode ajudar a reduzir o estresse geral e os sintomas de ansiedade.

Pratique a atenção plena

Mindfulness ajuda a manter a mente no momento presente. Como a ansiedade está relacionada ao medo intenso do futuro ou do desconhecido, o uso da atenção plena diminui os sintomas de ansiedade e traz o foco para o aqui e agora. Alguns exercícios de atenção plena incluem:

• Nomeando objetos: Olhe ao redor da sala e nomeie o maior número possível de objetos em uma determinada cor. Se necessário, continue com outra cor quando terminar.
• Usando os sentidos: Cite cinco coisas na sala que podem ser ouvidas, vistas, sentidas, provadas e cheiradas. Observe texturas, sabores e tantos detalhes quanto possível.
• Notando seu corpo: Faça uma varredura corporal pensando em cada parte do corpo e como ela se sente. Contraia e relaxe cada músculo durante o exame. Mova-se lentamente pelo corpo, desde os dedos dos pés até o topo da cabeça, imaginando cada parte do corpo.

Concentre-se em um objeto

Se você tem tendência a ataques de pânico, pode ser útil carregar um objeto que possa retirar sempre que sentir um ataque iminente. Esse objeto pode ser algo como uma pequena estatueta ou amuleto, um cristal ou uma joia. Experimente segurar o objeto em sua mão e pensar em seus detalhes, como formato, cor e como ele se sente em sua mão. 

Como se distrair durante um ataque de pânico
Muitas das técnicas que funcionam melhor para interromper um ataque de pânico envolvem distração. Distrair-se dos sentimentos de medo redirecionando sua atenção para outra coisa, como um objeto, uma frase ou seus sentidos, pode ajudar a interromper o ataque.

Conte para uma pessoa de confiança

Se você estiver com alguém em quem confia, pode ser útil contar a essa pessoa que você está tendo um ataque de pânico. Uma pessoa de confiança pode levá-lo a um lugar calmo e sentar-se com você até que seu ataque de pânico passe. Eles também podem ajudá-lo com suas técnicas de atenção plena, visualização ou outras estratégias que você desenvolveu para ajudar a interromper seus ataques de pânico.

Imersão Facial em Água Fria

Mergulhar o rosto em água fria por 30 segundos pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e pânico.O frio aplicado no rosto ativa o sistema nervoso parassimpático e diminui imediatamente a frequência cardíaca.

O que fazer após um ataque de pânico

Após o término de um ataque de pânico, pode ser útil praticar o autocuidado. Fazer exercícios leves ou alongamentos, tomar um banho relaxante ou ouvir música suave pode ajudar a trazer o corpo e a mente de volta a um estado mais calmo.

Também pode ajudar manter um diário para rastrear ataques de pânico. Depois que um ataque de pânico passar, tente anotar tudo o que o levou a isso, incluindo quaisquer possíveis gatilhos. Acompanhe o máximo de detalhes possível, incluindo quaisquer pensamentos ou sentimentos que surgiram antes e durante os ataques de pânico. Com o tempo, um diário o ajudará a identificar tendências que podem permitir que você se prepare para a próxima.

Lembre-se de que os ataques de pânico não são culpa sua. Podem parecer experiências solitárias, mas são muito comuns. A maioria das pessoas se recupera de ataques de pânico sem necessidade de tratamento, e muito poucas pessoas desenvolvem transtorno de pânico após um ataque de pânico.

Tratamentos para parar os ataques de pânico

Às vezes, os ataques de pânico não podem ser controlados inteiramente sozinhos. Os ataques de pânico que se tornam uma preocupação constante ou causam ansiedade ou medo significativo podem ser um sinal de transtorno do pânico. Nesse caso, pode ser necessário consultar um médico.

Terapia de Saúde Mental

Um psicoterapeuta pode trabalhar com você para controlar ou superar ataques de pânico com diferentes tipos de terapias. Existem dois tipos de intervenções terapêuticas que demonstraram ter os melhores resultados:

• Terapia cognitivo-comportamental (TCC): A TCC envolve a compreensão da relação entre pensamentos e comportamentos e o trabalho para transformar pensamentos negativos ou distorcidos em pensamentos mais positivos e úteis.
• Terapia humanística: Este tipo de intervenção ajuda as pessoas a tomar decisões racionais e a aceitar a responsabilidade por si mesmas. As abordagens comuns da terapia humanística incluem terapia centrada no cliente, terapia gestalt e terapia existencial.

A terapia cognitivo-comportamental normalmente é realizada durante um período de semanas e pode envolver até 15 sessões de terapia individuais. Um estudo descobriu que a TCC tem entre 85% e 90% de sucesso no tratamento de transtornos de pânico.

Medicamento

Se a terapia por si só não for eficaz no tratamento de ataques de pânico, como pode ser o caso em casos graves de transtornos de pânico, os medicamentos podem ser recomendados e prescritos por um psiquiatra. Os medicamentos comumente prescritos que demonstraram ser eficazes no tratamento dos transtornos de pânico incluem os antidepressivos.

Ataque de pânico vs. ansiedade

A chave para gerenciar um ataque de pânico é ter certeza de que o que você está enfrentando é um ataque de pânico. Algumas pessoas confundem ataques de pânico com ansiedade.

Ansiedade e ataques de pânico são muito comuns. Ambos são frequentemente subdiagnosticados ou mal diagnosticados como condições médicas.

A ansiedade é caracterizada por preocupação ou medo contínuo em relação ao futuro. No transtorno de ansiedade generalizada (TAG), por exemplo, os sintomas de ansiedade estão presentes nas experiências cotidianas normais e podem criar interrupções leves a graves na vida de uma pessoa. Com a ansiedade, os sintomas podem estar presentes em algum nível o tempo todo ou durante períodos específicos de estressores conhecidos, como durante uma apresentação pública.

Os ataques de pânico tendem a surgir repentinamente e podem ocorrer tanto por um estado de calma quanto por um estado de ansiedade. Freqüentemente, ocorrem sem aviso ou sem um gatilho conhecido e trazem uma sensação de destruição, medo intenso e uma sensação de morte.

Da mesma forma, tanto os ataques de ansiedade quanto os de pânico apresentam sintomas físicos e psicológicos. No entanto, nos ataques de pânico, os sintomas tendem a surgir rapidamente e muitas vezes permanecem presentes apenas por até 10 minutos. Com a ansiedade, os sintomas podem estar presentes por um período de tempo muito mais longo.