10 maneiras de aumentar os níveis de serotonina de forma natural e rápida

Você pode aumentar sua serotonina naturalmente comendo certos alimentos, fazendo exercícios regularmente, controlando o estresse e passando algum tempo sob a luz solar. Alguns suplementos de ervas, medicamentos e terapias alternativas também podem ajudar.

1. Coma alimentos ricos em triptofano 

A serotonina é produzida naturalmente por muitas plantas. Na verdade, atualmente é encontrado em cerca de 42 espécies de plantas de 20 famílias diferentes, mais frequentemente em raízes, folhas, caules, frutos e sementes.A serotonina também é encontrada no corpo humano.

No corpo, a serotonina transmite mensagens entre o cérebro e o corpo e é essencial para funções como regulação do humor e controle do sono.

No entanto, a serotonina não consegue atravessar a barreira hematoencefálica (um grupo protetor de células compactadas que impedem a entrada de substâncias nocivas no cérebro), portanto, comer alimentos com serotonina não é uma forma eficaz de aumentar os níveis de serotonina.

Em vez disso, é melhor comer alimentos ricos no aminoácido essencial triptofano para aumentar os níveis de serotonina. O triptofano é um precursor da serotonina, o que significa que o corpo pode usá-lo para produzir serotonina.

Exemplos de alimentos ricos em triptofano incluem:

• Atum enlatado (por onça): 472 miligramas (mg)
• Peru, carne leve (por 8 onças): 205 mg
• Leite integral (por xícara): 183 mg
• Carne escura de peru (por 8 onças): 151 mg
• 2% de leite (por xícara): 138 mg
• Frango, carne escura (por 8 onças): 128 mg
• Frango, carne leve (por 8 onças): 119 mg
• Aveia (por xícara cozida): 100 mg
• Queijo Cheddar (por onça): 91 mg
• Ovos (por ovo): 77 mg
• Amendoim (por onça): 65 mg
• Aveia (por xícara cozida): 65 mg

Algumas pesquisas sugerem que você deve consumir alimentos ricos em triptofano com carboidratos (como pão, macarrão, arroz ou frutas) porque podem ajudar na absorção.Procure obter entre 45% e 65% de suas calorias provenientes de carboidratos, de preferência de fontes vegetais, como grãos integrais e feijões/leguminosas.

Os lanches ricos em triptofano incluem rolinhos de frango e queijo, granola com amendoim e gotas de chocolate, um sanduíche de atum, uma tigela de mingau de aveia com abacaxi e um sanduíche de manteiga de amendoim com um copo de leite.

2. Mova seu corpo

É bem sabido que o exercício é bom para a saúde mental. A atividade física promove a liberação de vários produtos químicos de “bem-estar”, incluindo serotonina e endorfinas (os hormônios responsáveis ​​pela “euforia do corredor”). Este efeito pode reduzir o risco de depressão naqueles que praticam exercícios regularmente.

Experimente alguns destes exercícios para aumentar a serotonina:

• Correr/correr
• Natação
• Andar de bicicleta
• Dança
• Pular corda

Você também pode obter benefícios de atividades de baixo impacto, como caminhadas rápidas, hidroginástica e atividades de jardinagem, como capinar ou varrer.

3. Experimente probióticos

Estima-se que 95% da serotonina do corpo é produzida no intestino. Bactérias benéficas encontradas no intestino (probióticos) secretam substâncias usadas na criação de serotonina.

A pesquisa sugere que o consumo de alimentos ricos em probióticos ajuda a aumentar as bactérias intestinais boas, o que influencia positivamente a produção de serotonina. Em vários estudos recentes, o consumo de probióticos foi associado a menos sintomas de depressão e ansiedade.

Alimentos ricos em probióticos incluem:

• Iogurte
• Kefir
• Kombuchá
• Kimchi
• Chucrute
• Misô
• Tempeh
• Natto

4. Obtenha 15 minutos de luz solar

Desfrutar de alguns minutos ao ar livre ao sol pode aumentar os níveis de serotonina, estimulando o ritmo circadiano do corpo (o relógio interno que regula o ciclo sono-vigília).

Quando a pele é exposta à luz solar, ela também converte os raios ultravioleta (UV) do sol em vitamina D. A vitamina D desempenha um papel importante na produção e ativação da serotonina.

Especialistas dizem que 10 a 15 minutos de exposição solar por dia são suficientes para manter níveis adequados de vitamina D na maioria das pessoas. Se isso não for possível, também estão disponíveis suplementos. (O corpo ainda pode produzir vitamina D mesmo quando você usa protetor solar.)

Radiação UVB e serotonina
Estudos demonstraram que a exposição moderada e prolongada à radiação ultravioleta B (UVB) pode aumentar os níveis de serotonina e diminuir a depressão. Na verdade, um estudo de 2023 publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health relatou que apenas quatro horas e meia de exposição direta ao sol por mês (cerca de nove minutos por dia) estavam associadas a melhorias na depressão clínica.

Na ausência de luz solar direta (como quando as horas de luz do dia no inverno são curtas), a fototerapia pode servir como uma alternativa eficaz. Isso envolve sentar-se ao lado de uma caixa de luz ou lâmpada durante um determinado período de tempo todos os dias. A prática é considerada “moderadamente eficaz” no tratamento da depressão não sazonal, de acordo com uma revisão de 2016 da Universidade McMaster, no Canadá.

5. Experimente um suplemento

Adaptógenos são extratos usados ​​na fitoterapia que ajudam o corpo a lidar com o estresse. Acredita-se que as ervas ajudam a manter os sistemas do corpo, incluindo o sistema hormonal, em estado de equilíbrio (homeostase).Muitos adaptógenos estão disponíveis em forma de suplemento.

Embora sejam necessários mais estudos, pesquisas iniciais sugerem que essas substâncias adaptogênicas exercem efeitos antidepressivos ao normalizar hormônios essenciais como a serotonina.

• Rhodiola
• Ginseng
• Ashwagandha
• 5-HTP
• Erva de São João

Também há evidências de que outros suplementos podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina, incluindo:

• Ácido graxo ômega-3 (encontrado em peixes gordurosos ou suplementos de óleo de peixe)
• Magnésio
• Ácido fólico

Considerações de segurança
Ervas e suplementos não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA). É melhor conversar com seu médico antes de tentar qualquer tratamento alternativo.

6. Mude seus pensamentos

Pensar em algo que te faz feliz pode realmente aumentar seus níveis de serotonina, de acordo com pesquisas. 

É certo que pode ser difícil para algumas pessoas apenas ter pensamentos felizes, especialmente se tiverem depressão. Mas há várias coisas que você pode fazer para ajudá-lo a pensar de forma mais positiva: 

• Veja fotos antigas de férias.
• Faça uma lista de gratidão.
• Fale com um amigo.
• Leia literatura inspiradora.
• Lembre-se de uma memória divertida. 
• Assista a um filme ou programa de comédia.

Se você tem dificuldade em mudar seu pensamento, considere fazer terapia cognitivo-comportamental (TCC) com um terapeuta certificado. Trabalhar com um terapeuta pode ajudar a alterar seus processos de pensamento para que você não volte automaticamente para pensamentos negativos.

7. Durma o suficiente

Problemas crônicos de sono estão associados a ansiedade, depressão, perda de concentração e redução da cognição. A privação do sono interfere na transmissão normal da serotonina e, em vez disso, aciona um tipo de receptor no cérebro chamado receptor 5-HT2A.

O receptor 5-HT2A é o mesmo receptor que é ativado se você tomar uma droga alucinatória ou tiver um problema mental como a esquizofrenia. A activação destes receptores em indivíduos privados de sono pode imitar muitos dos mesmos sintomas e piorar progressivamente – até mesmo desencadeando psicose – se a perda de sono for grave.

Se você enfrentar problemas crônicos de sono, poderá começar a melhorar sua higiene do sono das seguintes maneiras:

• Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias, inclusive nos finais de semana.
• Certifique-se de que seu quarto esteja silencioso, escuro e com temperatura confortável.
• Remova dispositivos eletrônicos (como TVs, laptops e smartphones) do quarto.
• Evite cafeína, álcool e grandes refeições antes de dormir.
• Praticar exercícios regularmente pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente à noite.

8. Gerencie seus níveis de estresse

O estresse crônico impacta negativamente a produção de serotonina e prejudica a função dos receptores de serotonina.O gerenciamento do estresse, por outro lado, pode desempenhar um papel importante na manutenção dos níveis ideais de serotonina. 

Aqui estão algumas técnicas de alívio do estresse para tentar:

• Ioga
• Atenção plena
• Meditação
• Exercícios de respiração profunda
• Imagens guiadas
• Relaxamento muscular progressivo (PMR)
• Biofeedback

Embora não seja fácil eliminar o estresse da vida cotidiana, essas técnicas simples de gerenciamento do estresse podem ajudar você a se sentir melhor.

9. Considere Massoterapia

A massagem terapêutica é uma ótima maneira de diminuir o estresse, mas também há evidências de que a massagem terapêutica pode não apenas aumentar os níveis de serotonina, mas também outro hormônio do “bem-estar” chamado dopamina.

A massagem também parece diminuir o hormônio do estresse cortisol, que está ligado a um risco aumentado de depressão e ansiedade.

Existem vários tipos de massagem terapêutica. Alguns (como massagem de aromaterapia, Shiatsu e massagem tailandesa) são amplamente focados no alívio do estresse, enquanto outros (como massagem de pontos-gatilho e massagem esportiva) também podem ter como alvo problemas nervosos ou músculo-esqueléticos mais sérios.

10. Envolva-se na interação social

Certos comportamentos – como comer, dormir e fazer sexo – acionam o “centro de prazer” do cérebro, chamado córtex orbitofrontal.É bom nos envolvermos nesses comportamentos, por isso fazemos todos os esforços para persegui-los e repeti-los.

A interação social se enquadra nesta mesma categoria de comportamentos. Interações saudáveis ​​com outras pessoas promovem a liberação de serotonina, dopamina e endorfinas pelo cérebro, enquanto interações não saudáveis ​​ou hostis podem diminuir esses hormônios ou deixá-los inalterados.

A conexão com outras pessoas pode melhorar sua “aptidão social” e saúde mental. Você pode fazer isso:

• Construir ou melhorar conexões dentro de sua família imediata
• Encontrar interesses comuns e agendar passeios com amigos e familiares
• Participar de um clube ou fazer uma aula de seu interesse
• Envolver-se na comunidade, incluindo trabalho voluntário
• Conversando com amigos distantes via Zoom
• Reservar um dia ou mais por semana para se dedicar às interações sociais

Medicamentos que aumentam os níveis de serotonina

A serotonina também pode ser aumentada sinteticamente. Os antidepressivos são uma linha comum de tratamento para sintomas depressivos que podem ser causados ​​por baixos níveis de serotonina. Existem vários tipos diferentes de antidepressivos, incluindo:

• Inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS): Esses medicamentos funcionam para manter a serotonina circulando no cérebro por longos períodos.
• Inibidores da recaptação de serotonina-norepinefrina (SNRIs): Eles funcionam mantendo a serotonina e a norepinefrina circulando.
• Antidepressivos tricíclicos: Esta é uma classe de medicamentos de geração mais antiga que previne a reabsorção de serotonina e norepinefrina.
• Inibidores da monoamina oxidase (IMAO): Este medicamento bloqueia a atividade de uma enzima que decompõe a serotonina, a norepinefrina e a dopamina.

Esses antidepressivos podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina. Cada classe de medicamentos pode ter efeitos colaterais ligeiramente diferentes e a gravidade pode variar de pessoa para pessoa.

Por exemplo, os efeitos colaterais comuns podem incluir náuseas ou alterações de apetite, tonturas ou dores de cabeça. Alguns também podem causar sonolência, enquanto outros podem causar inquietação e insônia. Problemas sexuais (como falta de interesse por sexo ou incapacidade de fazer sexo) também podem ocorrer com alguns antidepressivos e podem durar até seis meses após a descontinuação do medicamento.

Às vezes, as pessoas precisam experimentar alguns medicamentos diferentes para encontrar o antidepressivo que funciona para elas. Converse com seu médico sobre quaisquer efeitos colaterais que você desenvolver e trabalhe com ele para encontrar a melhor opção.

Embora improvável, houve relatos de uma reação medicamentosa potencialmente mortal chamada síndrome da serotonina, que pode ocorrer quando pessoas que tomam antidepressivos inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS) abusam de suplementos ou quando medicamentos que afetam a serotonina são tomados juntos. Os sintomas podem ocorrer, variando de leves (nervosismo, náusea, diarreia, tremores) a graves (sudorese, febre, confusão). Contate seu médico se sentir esses sintomas.

Por que os níveis de serotonina são importantes?

Aprender como aumentar a serotonina pode trazer uma série de benefícios. A serotonina tem efeitos positivos no corpo, incluindo:

• Aumento da sensação de felicidade e bem-estar
• Funções cognitivas melhoradas (como memória e atenção)
• Melhor digestão
• Sono melhorado

Alternativamente, baixos níveis de serotonina têm sido associados ao desenvolvimento de depressão e de certas doenças, incluindo síndrome de fadiga crônica (fadiga extrema e de longo prazo), fibromialgia (condição de dor generalizada), doença de Alzheimer (doença progressiva que causa problemas de memória e confusão mental) e doença de Parkinson (doença neurológica que afeta o movimento).

Vários fatores podem fazer com que os níveis de serotonina caiam muito:

• Triptofanodeficiência: O corpo produz naturalmente serotonina usando o aminoácido essencial triptofano. Mas ele não consegue produzir esse aminoácido essencial por si só, por isso deve ser ingerido através dos alimentos. Se você não ingere alimentos suficientes com triptofano, o corpo não consegue produzir serotonina suficiente.
• Outras deficiências de nutrientes: A pesquisa mostra que outros nutrientes, incluindo vitamina D e probióticos, ajudam a regular a produção, liberação e função da serotonina.
• Mau funcionamento dos receptores de serotonina: Em alguns casos, seu corpo pode produzir serotonina suficiente, mas não consegue usá-la com eficiência. Isso geralmente ocorre devido a poucos receptores de serotonina ou a receptores de serotonina que não estão funcionando corretamente.

Se você suspeitar que seus níveis de serotonina estão muito baixos, fale com um médico. Os exames de sangue podem ajudar a determinar se há algum problema.