10 maiores fontes de proteína

Os alimentos ricos em proteínas representam uma variedade de opções, com muitas opções de alimentos nas categorias carne, aves, peixe, feijão, nozes, grãos integrais, laticínios e soja. Frutas e vegetais desempenham um papel pequeno, mas importante, ajudando a atender às suas necessidades diárias de proteína, ao mesmo tempo que contribuem com nutrientes não encontrados na maioria das proteínas.

1. Carne

As carnes (como todas as fontes de proteína animal) são proteínas completas porque contêm quantidades suficientes de todos os aminoácidos essenciais.

Além de serem uma das maiores fontes de proteína completa, as carnes são boas fontes de vitamina B12 e minerais essenciais, incluindo ferro, potássio, zinco e selênio.

Aqui estão os gramas (g) de proteína em uma porção de 90 gramas de algumas carnes, junto com seu valor diário (DV). O DV mostra quanto de sua necessidade diária de um nutriente você obterá no tamanho da porção.

• Carne moída: 14,6 g (29% DV)
• Carne assada: 14,8 g (30% DV)
• Bife de lombo: 17 g (34% DV)
• Costeletas de porco: 19 g (38% DV)
• Lombo de porco: 17,8 g (36% DV)

Qualquer tipo de alimento é considerado magro se tiver menos de 10 g de gordura total.A carne de porco é naturalmente pobre em gordura, com 2-3 g em uma porção de costeletas de porco e lombo. Os cortes de carne magra incluem lombo, lombo, fundo redondo e carne moída rotulada como (pelo menos) 90% de carne magra.

2. Peixe

Os peixes são ótimas fontes de proteína magra e principais fornecedores de ácidos graxos ômega-3 essenciais. Os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação e ajudam a produzir hormônios que relaxam as artérias. Como resultado, contribuem para um coração saudável. Os peixes também são uma das poucas fontes alimentares de vitamina D.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam uma ingestão semanal de peixe de pelo menos 8 onças para adultos, 8 a 12 onças para grávidas e lactantes e duas porções semanais adequadas à idade para crianças.

Esta é a proteína em uma porção de 3 onças de peixe:

• Bacalhau: 17,4 g (35% DV)
• Solha: 13 g (26% DV)
• Haddock: 17 g (34% DV)
• Atum enlatado (embalado em água): 16,5 g (33% DV)
• Salmão: 21,6 g (43% DV)

Os mariscos também são uma boa escolha de proteína:

• Camarão: 19,4 g (39% DV)
• Lagosta: 16 g (32% DV)
• Caranguejo: 15,2 g (30% DV)
• Vieiras: 17,5 g (35% DV)

As alergias ao marisco são as alergias alimentares mais comuns em adultos e entre as mais comuns em crianças. Evitar esta fonte de proteína é essencial para pessoas com alergia a mariscos porque podem ter uma reação alérgica grave.

3. Aves

Frango e peru são boas fontes de vitaminas B e selênio. Eles também fornecem ferro, potássio e magnésio.

Embora esta lista use porções de 3 onças para que você possa comparar suas proteínas, uma coxinha típica é maior. Uma coxinha de peru pesa cerca de 12 onças, enquanto uma coxa de frango pesa cerca de 4 onças.

• Peito de frango: 19 g (38% DV)
• Coxa de frango: 13,9 g (28% DV)
• Peito de peru: 18,6 g (37% DV)
• Coxinha de peru: 20 g (40% DV)

Você pode reduzir a quantidade de gordura escolhendo carne de peito e não comendo a pele.

4. Laticínios

Produtos lácteos como leite, iogurte e queijo contêm proteínas completas junto com cálcio e vitamina B-12. Eles fornecem mais gramas de proteína em uma porção do que você imagina:

• Leite desnatado (1 xícara): 8 g (16% DV)
• Iogurte desnatado (um recipiente de 8 onças): 11,9 g (24% DV)
• Iogurte grego desnatado (um recipiente de 7 onças): 19,9 g (40% DV)
• Queijo cheddar picante (fatia de 1 onça): 6,8 g (14% DV)
• Mussarela com baixo teor de gordura (1 onça): 6,9 g (14% DV)

A escolha de laticínios com baixo teor de gordura minimiza a gordura que você consome. No entanto, esteja ciente de que o iogurte desnatado costuma ter mais açúcares adicionados do que as variedades integrais.

5. Ovos

Um ovo grande fornece 6 g de proteína.A maioria dos nutrientes, como vitamina A, vitamina B12 e outras vitaminas B, está na gema. A gema também contém luteína e zeaxantina, antioxidantes que protegem os olhos e previnem a degeneração macular relacionada à idade e a catarata.

Embora os ovos tenham má reputação de serem ricos em colesterol, os especialistas em saúde concordam que a maioria das pessoas pode comer um ovo diariamente com segurança, sem afetar os níveis de colesterol.

A maior parte do colesterol do corpo é produzida no fígado a partir da gordura saturada. Como resultado, as gorduras saturadas são mais perigosas. Um ovo grande tem baixo teor de gordura saturada.

6. Nozes

As nozes têm altos níveis de proteína, mas também têm mais calorias por porção. Por esse motivo, possuem porções pequenas. Eles fazem bons lanches sozinhos ou combinados com outros alimentos.

Exemplos de nozes e seu conteúdo proteico incluem o seguinte:

Sementes

Assim como as nozes, as sementes geralmente são consumidas em porções menores e têm mais calorias por porção. Adicioná-los a outros alimentos pode ajudar a aumentar o teor de proteínas do seu lanche ou acompanhamento.

Exemplos de sementes e seu conteúdo de proteína incluem:

7. Leguminosas (Feijão)

As leguminosas são alimentos que pertencem à família do feijão. Você deve ter notado que faltava uma “noz” popular na lista de nozes acima: amendoim. Isso porque os amendoins são, na verdade, leguminosas.Esta categoria de alimentos contém mais de 16.000 espécies, mas estes estão entre os tipos mais comuns.

Amendoim

Também conhecido como “ervilha moída” em algumas partes do mundo, o amendoim contém 8 g de proteína em cada grama. A forma mais comum de consumo do amendoim é na forma de manteiga de amendoim, que contém 4 g de proteína em cada colher de sopa.

Lentilhas

Além de proteínas, as lentilhas são ricas em muitos nutrientes, como vitaminas B, ferro, magnésio, potássio e zinco. Cada xícara de lentilha cozida contém 18 g de proteína. Eles também são uma excelente fonte de fibra, fornecendo quase 16 g em uma porção de 1 xícara – mais da metade da ingestão diária recomendada de fibra.

Feijões

O feijão é uma fonte barata de proteína, rica em potássio e fibras. A fibra é um nutriente essencial que traz muitos benefícios à saúde, incluindo:

• Reduzindo o açúcar no sangue
• Reduzindo o colesterol
• Diminuindo a inflamação
• Melhorando a saúde intestinal
• Manter a regularidade intestinal

Meia xícara de feijão cozido (como preto, pinto, rim ou grão de bico) contém de 6 a 9 gramas de proteína e de 6 a 10 gramas de fibra.

8. Soja

Embora os produtos de soja sejam feitos de leguminosas (soja), eles se destacam quando se considera seu poder protéico. Assim como os produtos de origem animal, a soja fornece todos os aminoácidos essenciais, por isso é uma excelente fonte de proteína vegetal.Na verdade, a própria soja contém 35% a 40% de proteína.

Tofu

O tofu (às vezes chamado de coalhada de soja) é feito coagulando o leite de soja e pressionando-o em blocos sólidos. Está disponível em diferentes formas, incluindo sedoso, firme e extra firme.

Uma porção de 1/2 xícara de tofu firme contém cerca de 22 g de proteína, junto com gordura saudável, vitaminas, minerais e isoflavonas (compostos vegetais que apresentam uma variedade de benefícios potenciais à saúde).

Você pode comprar tofu já marinado e assado ou prepará-lo de várias maneiras, incluindo assar, refogar ou grelhar.

Tempeh

Tempeh é uma proteína vegetal feita de soja inteira que é cozida, fermentada e moldada em um bloco. Uma porção de 3,5 onças de tempeh contém 20 g de proteína. Tempeh também contém fibras da soja inteira e nutrientes, como cálcio, fósforo, potássio e muito mais.

Assim como o tofu, o tempeh contém isoflavonas que apoiam a saúde dos vasos sanguíneos e reduzem o risco de doenças cardíacas.

Edamame

Edamame são grãos de soja verdes imaturos que são colhidos antes de amadurecerem ou endurecerem. Uma porção de 1/2 xícara de edamame cozido contém 6,5 g de proteína. Como outros feijões, eles são uma boa fonte de fibra e oferecem os mesmos benefícios à saúde que outros alimentos à base de soja proporcionam.

O Edamame pode ser consumido sozinho como lanche ou adicionado a uma variedade de pratos, como saladas verdes, arroz, quinoa, cuscuz, salada de macarrão, sopas e legumes salteados.

Soja Nozes

As nozes de soja são feitas de soja, então na verdade são leguminosas, não nozes. Eles são feitos embebendo a soja em água, que depois é escorrida e assada ou torrada. Uma porção de 30 gramas de nozes de soja contém 14 g de proteína e quase 3 g de fibra.

As nozes de soja podem ser substituídas por outras nozes como lanche ou adicionadas a misturas para trilhas, aveia, saladas ou vegetais salteados.

Eu sou leite

Se você não tolera o leite de vaca ou prefere leite vegetal, o leite de soja contém a mesma quantidade de proteína que o leite de vaca (8 g) e geralmente é enriquecido com cálcio e vitamina D para ajudar a manter a saúde óssea.

9. Grãos integrais

Os grãos integrais não possuem proteínas completas, mas você pode combiná-los com nozes e legumes para criar uma refeição com todos os aminoácidos essenciais.

Eles também são uma boa fonte de proteína:

• Pão integral (2 fatias): 8 g (16% DV)
• Pão Ezequiel (2 fatias): 10 g (20% DV)
• Farinha de aveia (1 xícara): 5,9 g (12% DV)
• Quinoa (1 xícara): 8 g (16% DV)
• Arroz integral (1 xícara): 5,5 g (11% DV)

As porções listadas acima fornecem de 12% a 21% de sua fibra diária. Você também obterá nutrientes como ferro, zinco e selênio. Em comparação, os grãos processados ​​como o pão branco e o arroz têm apenas vestígios de fibra, uma pequena quantidade de proteína, e devem ser fortificados para melhorar o seu valor nutricional.

10. Frutas e Legumes

Uma xícara das seguintes frutas e vegetais frescos fornece de 2% a 6% do valor diário de proteína:

• Espinafre
• Cogumelos
• Brócolis
• Abacates
• Morangos
• Mirtilos
• Laranjas

Embora 2% a 8% de proteína seja típico para uma porção da maioria das frutas e vegetais, dois vegetais têm significativamente mais:

• Batata doce assada (1 xícara): 4 g (8% DV)
• Ervilhas cozidas (1 xícara): 8,6 g (17% DV)

O fato de seus vegetais serem frescos ou crus faz uma diferença significativa nos nutrientes que você consome. Por exemplo, 4 xícaras de espinafre fresco reduzem-se a cerca de 1 1/2 xícara, concentrando os nutrientes.

Limitar a gordura saturada

As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que a quantidade de gordura saturada na dieta seja inferior a 10% das calorias diárias.

Para pessoas que precisam reduzir os níveis de colesterol, a American Heart Association recomenda limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 6% do total de calorias.Isso representa um máximo de 11 a 13 gramas de gordura saturada em um plano alimentar de 2.000 calorias por dia.

Alimentos protéicos com alto teor de gordura saturada incluem:

• Cortes gordurosos de carne bovina, suína e cordeiro 
• Carne moída 75% a 85% magra
• Carnes processadas, como salsichas, cachorros-quentes e bacon
• Carnes no almoço, incluindo mortadela e salame
• Aves gordurosas, como pato e cortes com pele ainda

Necessidades de proteína

A quantidade recomendada de proteína necessária a cada dia varia de acordo com a idade, sexo, nível de atividade e fase da vida.A dose diária recomendada (RDA) para adultos é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia para adultos com 18 anos ou mais, ou entre 10% e 35% de suas calorias diárias.

As necessidades de proteína por faixa etária por dia, conforme recomendado pelo USDA, são as seguintes: 

• Crianças menores de 4 anos: 13 g
• Crianças de 4 a 8 anos: 19 g
• Crianças de 9 a 13 anos: 34 g
• Mulheres com mais de 14 anos: 46 g
• Homens de 14 a 18 anos: 52 g
• Homens com mais de 19 anos: 56 g

Durante a gravidez, as suas necessidades de proteína aumentam e as recomendações incluem a ingestão de cerca de 60 g por dia. Isso equivale a 20% a 25% das calorias diárias.

Dieta rica em proteínas: Seguir uma dieta rica em proteínas não é seguro para pessoas com determinados problemas de saúde, como doenças renais. Se você estiver interessado em uma dieta rica em proteínas, consulte primeiro seu médico.

Necessidades Proteicas dos Atletas
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda que a maioria dos atletas necessite de 1,4 a 2,0 g de proteína por quilograma (kg) de peso corporal. Para atletas de elite ou fisiculturistas, podem ser necessários 2,3 a 3,1 g de proteína por kg de peso corporal.