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Principais conclusões
- O cálcio é um mineral que apoia a saúde óssea, o movimento muscular, a função nervosa e muito mais.
- O cálcio é abundante em laticínios, como iogurte grego desnatado, kefir e queijo cheddar.
- Consulte um profissional de saúde para esclarecer dúvidas sobre como atender às suas necessidades diárias de cálcio.
O cálcio é essencial para ossos, músculos, nervos e vasos sanguíneos saudáveis, e o iogurte é uma ótima fonte – uma xícara contém cerca de 448 miligramas (mg) do mineral.No entanto, existem muitos outros lanches que proporcionam benefícios de cálcio.
1. Molho de Ricota
Cálcio: 507 mg
Tamanho da porção: 1 xícara
O queijo ricota é uma rica fonte de cálcio, importante para ossos fortes.Junto com o cálcio, este laticínio é rico em vitamina A, magnésio e zinco.
Considere preparar este lanche como um molho saboroso para vegetais ou biscoitos, coberto com ervas, suco de limão ou especiarias.
2. Pudim de Tofu
Cálcio: 434 mg
Tamanho da porção: 1/2 xícara
O tofu pode ser consumido de várias maneiras, inclusive como pudim. Esse lanche tipo sobremesa, semelhante ao creme, também pode ser coberto com frutas ou calda, dependendo do preparo do pudim de tofu.Junto com o cálcio, o tofu é rico em proteínas, cobre e selênio.
3. Queijo Cheddar
Cálcio: 398 mg
Tamanho da porção: 2 onças (oz), cerca de 3-4 fatias
O queijo, em geral, contém bastante cálcio. Mas se você está procurando uma fonte rápida de cálcio para viagem, considere pegar algumas fatias de queijo cheddar. O queijo Cheddar também é rico em proteínas, vitamina B12 e fósforo.
4. Quefir
Cálcio: 316 mg
Tamanho da porção: 1 xícara
Esta bebida láctea oferece benefícios conhecidos para a saúde intestinal e pode ser substituída como um lanche rico em cálcio. Embora o kefir com baixo teor de gordura seja normalmente feito com leite de vaca, seu teor de lactose é geralmente baixo o suficiente para ser tolerado por pessoas com intolerância à lactose.
5. Quiche
Cálcio: 300 mg
Tamanho da porção: 1 fatia
Esta opção de café da manhã, normalmente feita com ovos, queijo, creme e vegetais ou carne dentro de uma crosta de torta, é rica em cálcio.Para manter este lanche do meio da manhã saudável entre as refeições, escolha proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura, farinha integral para a crosta e adicione vários vegetais para aumentar os nutrientes.
6. Queijo cottage
Cálcio: 276 mg
Tamanho da porção: 2 xícaras
Rico em cálcio e proteínas, o queijo cottage é outra opção versátil de lanche para atender às suas necessidades de cálcio. Para um lanche fácil, cubra o queijo cottage com 1% de gordura do leite com frutas como frutas vermelhas ou abacaxi para dar um toque nutricional adicional.
7. Figos Secos
Cálcio: 241 mg
Tamanho da porção: 1 xícara
Embora sejam frequentemente considerados por seus benefícios à saúde digestiva, os figos secos podem servir como um lanche sólido e rico em cálcio. Comer um pouco mais do que essa quantidade fornecerá mais cálcio do que uma porção de iogurte.
8. Molho de Tahine
Cálcio: 154 mg
Tamanho da porção: 1 colher de sopa
Tahini, uma pasta de gergelim, é outro lanche rico em cálcio.Considere usar algumas colheres de sopa de tahine como base para molho vegetariano, adicionando azeite, suco de limão, alho e sal e pimenta (ou outros ingredientes preferidos) a gosto. Pontos de bônus se o seu vegetal preferido for o brócolis, que oferece 35 mg adicionais de cálcio por porção de uma xícara.
9. Edamame
Cálcio: 97 mg
Tamanho da porção: 1 xícara
Edamame (ou soja) é um aperitivo ou lanche nutritivo e farto. Esses grãos fornecem cálcio, proteína e ácido fólico.Para obter o equivalente em cálcio de uma porção de iogurte, considere combinar edamame com uma porção de tofu rico em cálcio ou um punhado de nozes ou sementes de sua escolha.
10. Amêndoas
Cálcio: 76 mg
Tamanho da porção: 1 onça
As amêndoas estão entre as nozes com maior teor de cálcio e são uma opção sólida de lanche para quem busca aumentar a ingestão de cálcio sem incorporar laticínios. Para aumentar o teor de cálcio, considere dobrar o tamanho da porção ou cobrir um cereal fortificado com amêndoas.
Uma Palavra da Saúde Teu
Se você deseja algo crocante, experimente chips de couve. Uma xícara de chips de couve contém cerca de 177 mg de cálcio, que mantém ossos fortes e saúde geral. Antes de assar, misture a couve com um fiozinho de azeite, uma pitada de sal e pimenta, uma pitada de fermento nutricional e um pouco de vinagre de maçã.
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SUZANNE FISHER, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
