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Lanches ao longo do dia podem beneficiar a saúde digestiva, cardíaca, cerebral e de açúcar no sangue, quando feitos estrategicamente.Para construir um lanche saudável e saciante, inclua alimentos com proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
Vá para as principais conclusões.
1. Placa de energia mediterrânea
Hummus, azeitonas pretas ou kalamata, tomate cereja, amêndoas e pita integral ou biscoitos com sementes combinam-se para um lanche saboroso e saudável para o coração, rico em fibras, proteínas vegetais e gorduras “saudáveis” insaturadas.
O grão de bico no homus oferece proteínas e fibras para controlar o açúcar no sangue, saciedade (sentir-se satisfeito) e minerais como ferro, magnésio, ácido fólico e zinco.
Azeitonas e amêndoas adicionam gorduras saudáveis que promovem um coração e um cérebro saudáveis.
2. Prato de lanche do sudoeste
Camada de molho de feijão preto, tiras de pimentão, fatias de abacate e tortilhas assadas para um lanche rico em proteínas inspirado no Tex-Mex.
O feijão preto fornece uma combinação satisfatória de proteínas e fibras, enquanto o abacate fornece potássio e gorduras saudáveis para o coração que ajudam a manter a pressão arterial normal.Você pode substituir o feijão frito ou o grão de bico enlatado enxaguado se não gostar de feijão preto.
3. Prato Doce e Salgado
Se você está procurando uma opção de lanche doce, salgado e crocante, experimente uma mistura de queijo cottage, fatias de pêssego frescas ou enlatadas, nozes e biscoitos integrais.
O queijo cottage fornece proteínas saciantes e cálcio, enquanto as nozes adicionam fibras e ácidos graxos ômega-3 que podem reduzir a inflamação, melhorar a função dos vasos sanguíneos e controlar o açúcar no sangue, ao mesmo tempo que apoiam a saúde do cérebro.
4. Placa de proteína alimentada por plantas
Existem muitas fontes excelentes de proteína vegetal. Por exemplo, combine edamame (soja jovem), grão de bico torrado, palitos de cenoura ou pepino e um fiozinho de tahine para um lanche rico em fibras e proteínas.
O edamame e o grão de bico são ricos em proteínas, enquanto o tahine (feito de sementes de gergelim) contribui com ferro e gorduras saudáveis e pode apoiar a saúde do coração.
5. Placa energética fervida
Ovos cozidos são uma opção de lanche conveniente e portátil que combina bem com muitos outros alimentos.
Experimente uma combinação simples de dois ovos cozidos, pimentões fatiados, uma maçã e uma colher de manteiga de amendoim para um lanche balanceado que fornece proteínas, fibras e gordura saudável. O ovo médio contém de 6 a 7 gramas de proteína, além de nutrientes importantes para a saúde do cérebro e dos olhos, como colina e luteína.
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6. Placa de remix de sobras
Às vezes, você não tem muito tempo para preparar um lanche, então considere o que você jantou ontem à noite.
Por exemplo, fatias de frango grelhado ou cubos de tofu, batata-doce assada, brócolis cozido no vapor e um fiozinho de vinagrete podem criar perfeitamente um lanche rico em nutrientes e ideal para preparar refeições.
7. Café da manhã para lanche
Você pode ter tomado café da manhã no jantar, mas e os alimentos do café da manhã para o lanche?
Mini fritadas ou sobras de tofu podem ser combinadas com pedaços energéticos de aveia, fatias de kiwi ou laranja e sementes de chia para um prato inspirado no café da manhã a qualquer hora do dia. Esta combinação criativa fornece proteínas, ômega-3 e fibras para ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e mantê-lo energizado ao longo do dia.
8. Prato de lanche para quem gosta de doces
Se você não está com vontade de comer algo saboroso, os desejos por doces podem ser satisfeitos com iogurte grego simples ou de soja, frutas vermelhas, uma colher de semente de linhaça moída e um quadrado de chocolate amargo.
Este prato rico em proteínas é rico em antioxidantes e fibras, com ácido ômega-3 alfa linoléico (ALA) do linho, enquanto o iogurte também fornece probióticos que apoiam o intestino (bactérias amigáveis).
9. Prato Vegano Portátil
Leve salada de lentilha, uvas, amêndoas e torradas ou biscoitos integrais para um lanche fácil e sem calor.
As lentilhas são uma fonte de energia saudável para o coração graças ao seu conteúdo de proteínas, ferro e fibras, enquanto as amêndoas e os grãos integrais fornecem energia constante e gorduras saudáveis.Além disso, você pode encontrar lentilhas secas, enlatadas ou pré-cozidas em sacos para aquecer e comer na maioria das lojas.
10. Prato Crocante e Cremoso
Incluir várias texturas pode elevar um prato de lanche ao próximo nível. Por exemplo, tofu assado ou cubos de tempeh com guacamole, vegetais crus crocantes, pistache e batatas fritas integrais podem ser satisfatórios e ricos em nutrientes. Esta combinação contribui sem esforço com proteínas, gorduras saudáveis e fibras para sua dieta.
Dicas de lanches para saúde a longo prazo
Construir um lanche saudável pode ser ótimo para desfrutar de um momento de atenção plena, mas também é uma estratégia inteligente para apoiar seus objetivos de saúde a longo prazo.
Ao escolher os ingredientes com intenção, você pode apoiar a saúde do coração e do cérebro, os níveis de energia e o controle de peso. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a criar lanches que atendam aos seus objetivos de bem-estar:
- Equilibre seus macronutrientes:Procure uma mistura de proteínas, carboidratos ricos em fibras e gorduras saudáveis para apoiar a estabilidade do açúcar no sangue e a saciedade.
- Observe a ingestão de sódio:Limite as carnes ultraprocessadas (como bacon e frios) e salgadinhos embalados. Em vez disso, opte por nozes sem sal, vegetais frescos e molhos com baixo teor de sódio.
- Torne-o colorido:Frutas e vegetais vibrantes são agradáveis à vista e repletos de antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e o estresse no corpo.
- Misture suas proteínas:Dependendo de suas preferências alimentares, proteínas vegetais (como lentilhas, tofu e edamame) e opções de animais magros (como ovos ou atum) podem oferecer variedade e diversidade de nutrientes.
- Inclua gorduras saudáveis:Nozes, sementes, abacates e molhos à base de azeitona ajudam a absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e apoiam a saúde do coração e do cérebro.
- Porções de aviso:Até mesmo ingredientes saudáveis podem somar, por isso, se o controle de peso for uma prioridade, esteja ciente de quanto você está incluindo, especialmente itens com alto teor calórico, como queijo, abacate ou manteigas de nozes.
Principais conclusões
- Um lanche saudável ideal combina um equilíbrio de proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
- A mistura de produtos coloridos adiciona antioxidantes e nutrientes que protegem o coração.
