10 frutas de verão ricas em fibras

Muitas frutas são sazonais, o que significa que estão mais frescas e nutritivas em épocas específicas do ano. À medida que as temperaturas sobem, você pode se perguntar quais frutas de verão podem ajudá-lo a atingir suas metas de fibra.

1. Bagas

As frutas vermelhas são ricas em fibras e atingem seu pico nos meses de verão. Uma xícara de framboesas frescas oferece 8 gramas de fibra.Mirtilos e morangos também são boas escolhas.

Eles são uma rica fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais e têm sido associados a benefícios para a saúde gastrointestinal, cardiovascular, imunológica e do sistema nervoso.

A pesquisa sugere que o consumo regular de frutas vermelhas também pode ajudar a diminuir o risco de diabetes tipo 2.

2. Maçãs

• Fibra:4g
• Tamanho da porção:1 maçã média (182 g)

As maçãs são uma fruta de verão rica em fibras que você pode saborear o ano todo.

A casca e a polpa das maçãs contêm fibras solúveis e insolúveis. Cerca de 70% do conteúdo de fibra de uma maçã é fibra insolúvel, enquanto o restante é um tipo de fibra solúvel conhecida como pectina.

De acordo com uma revisão, uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de morte por câncer e doenças cardíacas.

3. Carambola

• Fibra:3g
• Tamanho da porção:1 xícara

Carambola (Averrhoa carambola) é uma fruta tropical melhor apreciada no verão.

Por ser rica em fibras e pobre em calorias, a carambola pode ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue.

A carambola também contém antioxidantes e vários minerais e teve efeitos antiinflamatórios e redutores da pressão arterial em estudos de laboratório.

4. Mangas

• Fibra:3g
• Tamanho da porção:1 xícara

Comer manga pode ajudá-lo a aumentar a ingestão de fibras e outros nutrientes essenciais.

Em adultos, o consumo de manga tem sido associado à diminuição da ingestão diária de açúcar, sódio e colesterol. Também tem sido associado ao aumento da ingestão diária de fibras, magnésio, potássio, ácido fólico, vitamina A, vitamina C e vitamina E.

Algumas pesquisas mostram que comer manga também pode ajudar no controle de peso.

5. Pêssegos

• Fibra:2g
• Tamanho da porção:1 pêssego médio

Os pêssegos são uma fruta de verão macia e fofa que oferece vários benefícios à saúde.

Os pêssegos contêm outros nutrientes benéficos além das fibras, incluindo minerais, ácidos orgânicos e antioxidantes.flavonóideseantocianinas.

A fibra solúvel dos pêssegos promoveu a saúde intestinal e ajudou a reduzir a pressão arterial e o colesterol.

6. Bananas

• Fibra:3g
• Tamanho da porção:1 banana média

As bananas também estão disponíveis o ano todo, mas são consideradas uma fruta tropical de verão.

As bananas contêm fibras e amido resistente, um tipo de carboidrato não digerido no intestino. O amido resistente agiu de forma semelhante aos prebióticos e melhorou a saúde intestinal.

O amido resistente nas bananas também pode ajudar a controlar o diabetes.

7. Damascos

• Fibra:1g
• Tamanho da porção:1 damasco

Os damascos são uma fruta com caroço frequentemente comparada aos pêssegos.

Os damascos são sazonais na primavera e no verão e contêm compostos fenólicos e carotenóides que atuam como antioxidantes.

Os damascos também contêm fibras solúveis que ajudam a prevenir a constipação e a reduzir os níveis de colesterol.

8. Cerejas

• Fibra:3g
• Tamanho da porção:1 xícara

Existem muitos tipos diferentes de cerejas, todas contendo fibras.

Além das fibras, as cerejas também contêm vitaminas, minerais e antioxidantes que possuem propriedades antiinflamatórias.

Vários estudos em humanos e animais descobriram que consumir cerejas pode ajudar a diminuir o risco de doenças inflamatórias como artrite, doenças cardíacas e diabetes.

9. Goiaba

• Fibra:8,9g
• Tamanho da porção:1 xícara

A goiaba é outra fruta de verão nativa das regiões tropicais do mundo. Contém fibras e outros nutrientes benéficos.

Tradicionalmente, a goiaba tem sido usada para tratar problemas digestivos. No entanto, pesquisas mostram que a fruta também pode beneficiar diabetes, doenças cardíacas e prevenção do câncer.

10. Maracujá

• Fibra:24,5g
• Tamanho da porção:1 xícara

O maracujá é uma fruta de verão pequena, mas poderosa, rica em fibras. Devido à sua natureza rica em nutrientes, o maracujá tem sido associado a diversos benefícios à saúde.

Pesquisas de laboratório sugerem que o maracujá pode ajudar a diminuir o estresse oxidativo.

O maracujá também pode ajudar no tratamento da hipertensão, dores musculares e função do sistema nervoso.

Quanta fibra você deve consumir diariamente?

• É vital saber quanta fibra você deve ingerir diariamente e fazer o possível para conseguir isso. Você deve tentar consumir cerca de 14 gramas para cada 1.000 calorias em sua dieta. Geralmente é entre 25 e 35 gramas.
• A maioria dos adultos ingere apenas cerca de 15 gramas de fibra por dia em sua dieta.
• A fibra dietética diminui o risco de doenças cardíacas, melhora a saúde digestiva e metabólica e ajuda a prevenir cancros específicos.
• As frutas são uma excelente fonte de fibras, além de vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e legumes.
• Frutas de verão ricas em fibras e outros alimentos podem ser incluídos nas refeições e lanches ao longo do dia para ajudá-lo a atingir seus objetivos de fibra.