10 exercícios de tonificação corporal que irão moldá-lo em um mês

Os exercícios de tonificação corporal são uma ótima maneira de contrair, fortalecer e alongar os músculos. Eles ajudam o corpo a ficar em uma forma perfeita. Mas a questão é: quais exercícios de tonificação corporal você deve seguir em sua rotina diária? Aqui estão 10 exercícios incríveis que o ajudarão a ter abdominais incríveis, braços mais apertados e, claro, quadris e nádegas sensuais.

Nota: Se você for extremamente obeso, converse com um médico sobre esses exercícios de tonificação corporal, porque você pode acabar rompendo os músculos. É altamente recomendável iniciar esses exercícios de tonificação corporal em quantidades menores e aumentar gradualmente a sessão de treino.

10 exercícios de tonificação de corpo inteiro para uma forma extraordinária

1. Flexões

As flexões visam o ombro, tríceps, tórax e abdômen.

  • Comece em uma posição de flexão modificada, as mãos colocadas no chão – um pouco mais largas que os ombros.
  • Mantenha-se em linha reta do topo da cabeça até as pernas e abdominais contraídos. Dobre o cotovelo em 90 graus e empurre para trás para começar de novo.
  • Repita isso por 15 a 20 vezes. Durante a última repetição, levante os joelhos para se manter em uma posição de flexão completa com as pernas seguras.
  • Segure por 30 segundos e certifique-se de manter o corpo reto.

2. Peito Flys

Peito Mosca atinge os ombros e o peito.

  • Deite-se com o rosto para cima e os joelhos dobrados. Segure os halteres com os braços estendidos e as palmas voltadas uma para a outra.
  • Abra lentamente os braços para fora, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Pare de levantar quando os pesos estiverem a uma polegada do solo. Leve os pesos de volta à posição inicial e faça isso de 15 a 20 vezes.
  • Pegue um peso mais leve que o anterior e faça novamente de 10 a 15 vezes.
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3. Estocada reversa

O Lunge reverso tem como alvo os glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

  • Fique em pé com a largura do quadril, segurando halteres mais leves com as palmas das mãos para dentro.
  • Lance o pé direito para trás e abaixe o joelho direito em direção ao solo. Dobre 90 graus para que fique alinhado com o tornozelo.
  • Retorne à posição inicial direcionando seu peso corporal através do calcanhar esquerdo e traga o joelho direito até o nível do quadril. Faça 15 vezes trocando as pernas.

4. Agachamento Plie

O Plie Squat visa glúteos, quadríceps e parte interna das coxas.

  • Fique em pé com os pés mais largos do que os ombros. Mantenha os dedos dos pés voltados para fora e segure os halteres mais leves na frente das coxas verticalmente.
  • Dobre 90 graus, mantendo o abdômen contraído. Certifique-se de manter o torso alto. Mantenha os joelhos entre o segundo e o terceiro dedos e o peso nos calcanhares.
  • Contraia os glúteos e faça 15 repetições.

5. Curvatura do bíceps

A rosca direta do bíceps visa apenas o bíceps.

  • Fique em pé com os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure um haltere pesado com ambas as mãos, com as palmas voltadas para cima. Agora, curve lentamente o bíceps até os ombros, contraindo-o.
  • Lentamente, volte à posição inicial, pegue o conjunto mais leve de halteres e repita o mesmo. Faça isso por 10 vezes.

6. Elevadores de perna externa interna

A parte interna e externa da perna eleva os glúteos, a parte externa e a parte interna das coxas.

  • Fique em pé, com os pés afastados e os braços estendidos. Mantenha as palmas das mãos para baixo.
  • Agora levante a perna esquerda para o lado, apertando a parte externa da coxa e os glúteos.
  • Repita isso por 15 vezes. Em seguida, troque as pernas e repita desde o início.
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7. Back Flye

Back Flye visa a parte superior das costas e ombros.

  • Fique em pé, com os pés separados e mantenha a perna direita 3 pés atrás da perna esquerda. Segure os halteres mais pesados ​​com as duas mãos voltadas um para o outro.
  • Incline-se para a frente a partir da cintura. Estenda os braços até o chão na frente do joelho esquerdo.
  • Abra lentamente os braços esticados ao nível dos ombros, contraindo os músculos da parte superior
  • Abaixe os pesos e repita. Faça isso 15 vezes.
  • Depois de completar, pegue um peso menor e repita por dez

8. Enrole

Enrole os alvos profundos e abdominais de seis blocos.

  • Deite no chão (com o rosto para cima) com os joelhos dobrados e os braços estendidos ao lado das orelhas e as palmas das mãos voltadas para cima.
  • Agora, estenda os braços assim que contrair o abdômen. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão. Basta manter a coluna redonda movendo-se suavemente.
  • Basta puxar o abdômen para dentro e começar a rolar para baixo, uma vértebra de cada vez.
  • Faça 8 repetições inicialmente.

9. Side Reach

O Side Reach visa oblíquos e o abdômen.

  • Deite-se no chão do seu lado direito com as pernas apoiadas com o braço direito no chão e o braço esquerdo na perna esquerda.
  • Mantenha o abdômen puxado, estendendo o braço esquerdo para baixo como se estivesse tocando o tornozelo.
  • Abaixe lentamente as costas, usando oblíqua para fornecer suporte.
  • Faça 8 vezes e comece a trocar as pernas.

10. Pose do barco

A postura do barco visa seu abdômen e abdômen.

  • Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés separados.
  • Coloque as mãos sob as coxas e inspire profundamente.
  • Expire levantando os pés do chão e contraia o abdômen.
  • Incline-se ligeiramente para trás, equilibrando-se no cóccix, e abra bem os braços dos dois lados.
  • Mantenha a mesma posição por cerca de 8 respirações e, em seguida, volte à posição inicial e repita.
  • Faça 3 repetições inicialmente.
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Basta começar a fazer todos os exercícios de tonificação corporal acima em quantidades menores. Aprendendo mais tarde e chegando até eles, você pode aumentar suas repetições gradualmente. No entanto, se você puder fazer isso regularmente, esses são os melhores exercícios de tonificação corporal para moldar seu corpo e fortalecer seus músculos.

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