Table of Contents
Os exercícios de tonificação corporal são uma ótima maneira de contrair, fortalecer e alongar os músculos. Eles ajudam o corpo a ficar em uma forma perfeita. Mas a questão é: quais exercícios de tonificação corporal você deve seguir em sua rotina diária? Aqui estão 10 exercícios incríveis que o ajudarão a ter abdominais incríveis, braços mais apertados e, claro, quadris e nádegas sensuais.
Nota: Se você for extremamente obeso, converse com um médico sobre esses exercícios de tonificação corporal, porque você pode acabar rompendo os músculos. É altamente recomendável iniciar esses exercícios de tonificação corporal em quantidades menores e aumentar gradualmente a sessão de treino.
10 exercícios de tonificação de corpo inteiro para uma forma extraordinária
1. Flexões
As flexões visam o ombro, tríceps, tórax e abdômen.
- Comece em uma posição de flexão modificada, as mãos colocadas no chão – um pouco mais largas que os ombros.
- Mantenha-se em linha reta do topo da cabeça até as pernas e abdominais contraídos. Dobre o cotovelo em 90 graus e empurre para trás para começar de novo.
- Repita isso por 15 a 20 vezes. Durante a última repetição, levante os joelhos para se manter em uma posição de flexão completa com as pernas seguras.
- Segure por 30 segundos e certifique-se de manter o corpo reto.
2. Peito Flys
Peito Mosca atinge os ombros e o peito.
- Deite-se com o rosto para cima e os joelhos dobrados. Segure os halteres com os braços estendidos e as palmas voltadas uma para a outra.
- Abra lentamente os braços para fora, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Pare de levantar quando os pesos estiverem a uma polegada do solo. Leve os pesos de volta à posição inicial e faça isso de 15 a 20 vezes.
- Pegue um peso mais leve que o anterior e faça novamente de 10 a 15 vezes.
3. Estocada reversa
O Lunge reverso tem como alvo os glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
- Fique em pé com a largura do quadril, segurando halteres mais leves com as palmas das mãos para dentro.
- Lance o pé direito para trás e abaixe o joelho direito em direção ao solo. Dobre 90 graus para que fique alinhado com o tornozelo.
- Retorne à posição inicial direcionando seu peso corporal através do calcanhar esquerdo e traga o joelho direito até o nível do quadril. Faça 15 vezes trocando as pernas.
4. Agachamento Plie
O Plie Squat visa glúteos, quadríceps e parte interna das coxas.
- Fique em pé com os pés mais largos do que os ombros. Mantenha os dedos dos pés voltados para fora e segure os halteres mais leves na frente das coxas verticalmente.
- Dobre 90 graus, mantendo o abdômen contraído. Certifique-se de manter o torso alto. Mantenha os joelhos entre o segundo e o terceiro dedos e o peso nos calcanhares.
- Contraia os glúteos e faça 15 repetições.
5. Curvatura do bíceps
A rosca direta do bíceps visa apenas o bíceps.
- Fique em pé com os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure um haltere pesado com ambas as mãos, com as palmas voltadas para cima. Agora, curve lentamente o bíceps até os ombros, contraindo-o.
- Lentamente, volte à posição inicial, pegue o conjunto mais leve de halteres e repita o mesmo. Faça isso por 10 vezes.
6. Elevadores de perna externa interna
A parte interna e externa da perna eleva os glúteos, a parte externa e a parte interna das coxas.
- Fique em pé, com os pés afastados e os braços estendidos. Mantenha as palmas das mãos para baixo.
- Agora levante a perna esquerda para o lado, apertando a parte externa da coxa e os glúteos.
- Repita isso por 15 vezes. Em seguida, troque as pernas e repita desde o início.
7. Back Flye
Back Flye visa a parte superior das costas e ombros.
- Fique em pé, com os pés separados e mantenha a perna direita 3 pés atrás da perna esquerda. Segure os halteres mais pesados com as duas mãos voltadas um para o outro.
- Incline-se para a frente a partir da cintura. Estenda os braços até o chão na frente do joelho esquerdo.
- Abra lentamente os braços esticados ao nível dos ombros, contraindo os músculos da parte superior
- Abaixe os pesos e repita. Faça isso 15 vezes.
- Depois de completar, pegue um peso menor e repita por dez
8. Enrole
Enrole os alvos profundos e abdominais de seis blocos.
- Deite no chão (com o rosto para cima) com os joelhos dobrados e os braços estendidos ao lado das orelhas e as palmas das mãos voltadas para cima.
- Agora, estenda os braços assim que contrair o abdômen. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão. Basta manter a coluna redonda movendo-se suavemente.
- Basta puxar o abdômen para dentro e começar a rolar para baixo, uma vértebra de cada vez.
- Faça 8 repetições inicialmente.
9. Side Reach
O Side Reach visa oblíquos e o abdômen.
- Deite-se no chão do seu lado direito com as pernas apoiadas com o braço direito no chão e o braço esquerdo na perna esquerda.
- Mantenha o abdômen puxado, estendendo o braço esquerdo para baixo como se estivesse tocando o tornozelo.
- Abaixe lentamente as costas, usando oblíqua para fornecer suporte.
- Faça 8 vezes e comece a trocar as pernas.
10. Pose do barco
A postura do barco visa seu abdômen e abdômen.
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés separados.
- Coloque as mãos sob as coxas e inspire profundamente.
- Expire levantando os pés do chão e contraia o abdômen.
- Incline-se ligeiramente para trás, equilibrando-se no cóccix, e abra bem os braços dos dois lados.
- Mantenha a mesma posição por cerca de 8 respirações e, em seguida, volte à posição inicial e repita.
- Faça 3 repetições inicialmente.
Basta começar a fazer todos os exercícios de tonificação corporal acima em quantidades menores. Aprendendo mais tarde e chegando até eles, você pode aumentar suas repetições gradualmente. No entanto, se você puder fazer isso regularmente, esses são os melhores exercícios de tonificação corporal para moldar seu corpo e fortalecer seus músculos.
