10 exercícios de Pilates em casa para fortalecer o núcleo

Quer incorporar o Pilates na sua rotina doméstica? Este artigo oferece uma variedade de exercícios de Pilates para diversas necessidades e níveis de condicionamento físico. Joseph Pilates, o criador do método Pilates, desenvolveu inicialmente 34 exercícios fundamentais. Com o tempo, o Pilates evoluiu para incluir muito mais e foi adaptado para acomodar vários níveis de condicionamento físico, idades e condições físicas, incluindo modificações para pessoas com lesões.

Exercícios de Pilates para iniciantes

Os exercícios de Pilates para iniciantes são uma excelente maneira de aumentar a força central, o equilíbrio, a estabilidade e a flexibilidade e apoiar a perda de peso, mesmo que você não tenha experiência anterior.

Normalmente, os exercícios de Pilates são realizados em uma sequência de três a cinco repetições para aumentar a força e melhorar a flexibilidade.

Exercícios de foco central

Um dos princípios dos métodos de exercícios de Joseph Pilates é que o núcleo é a “central de força” do corpo. É onde toda a energia começa antes de irradiar para o resto das extremidades.A pesquisa mostra que o Pilates fortalece efetivamente os músculos centrais, o que ajuda a estabilizar o corpo do centro para fora.

Para começar a praticar Pilates em casa, aqui estão alguns exercícios eficazes de fortalecimento do núcleo que você pode experimentar. Cada movimento se concentra na estabilidade, força e flexibilidade do núcleo.

Os cem

• Comece deitando-se de costas com as pernas levantadas até a posição de mesa (joelhos dobrados a 90 graus) e os braços estendidos ao lado do corpo.
• Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete e comece a mover os braços para cima e para baixo em movimentos pequenos e controlados enquanto inspira por cinco contagens e expira por cinco contagens.

O enrolamento

• Comece deitado de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas.
• Enrole lentamente a parte superior do corpo para fora do tapete, alcançando os dedos dos pés e, em seguida, role gradualmente de volta à posição inicial.

O alongamento de uma perna

• Deite-se de costas com a cabeça e os ombros levantados do tapete.
• Traga um joelho em direção ao peito enquanto estende a outra perna, mantendo-a logo acima do chão.
• Alterne as pernas enquanto mantém o envolvimento do núcleo para estabilizar o tronco.
• Repita oito a 10 vezes.

O alongamento de perna dupla

• A partir de uma posição semelhante ao alongamento de uma perna, estenda ambas as pernas e, ao mesmo tempo, estenda os braços acima da cabeça.
• Retorne à posição inicial puxando os joelhos até o peito e trazendo os braços para os lados.

O Cruzado

• Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e as pernas levantadas até a posição de mesa.
• Traga um cotovelo em direção ao joelho oposto enquanto estende a outra perna.
• Alterne os lados em um movimento de pedalada, concentrando-se em torcer o tronco e envolver os oblíquos.

A serra

• Sente-se com as pernas bem afastadas e os braços estendidos para os lados, na altura dos ombros.
• Gire o tronco para estender uma mão em direção ao pé oposto, mantendo o outro braço estendido.
• Alterne os lados a cada repetição.

O rolo como uma bola

• Sente-se no tapete com os joelhos dobrados e os pés levantados do chão, segurando as canelas com as mãos.
• Enrole o tronco em direção aos joelhos e equilibre-se sobre os ísquios.
• Role ligeiramente para trás e depois retorne à posição inicial, mantendo as costas arredondadas e o núcleo engajado.

Exercícios de foco em equilíbrio

Aqui estão mais exercícios de Pilates projetados para melhorar o equilíbrio, fortalecer os músculos estabilizadores e melhorar o controle central, ajudando você a obter melhor estabilidade geral e coordenação nos movimentos diários.

Equilíbrio das pernas em pé

• Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril.
• Mude o peso para uma perna e envolva o núcleo.
• Levante o joelho oposto até a altura do quadril, mantendo o equilíbrio.
• Estenda os braços ou coloque as mãos nos quadris.
• Mantenha o equilíbrio por 20 segundos e depois troque de perna.
• Mantenha a coluna ereta e os ombros relaxados.

Elevação de perna deitada de lado com equilíbrio

• Deite-se de bruços com braços e pernas estendidos.
• Envolva o núcleo, mantenha o pescoço alinhado.
• Levante o braço direito e a perna esquerda e depois troque de lado.
• Inspire a cada levantamento e expire ao alternar.
• Alterne os membros em um movimento de natação.
• Mantenha os quadris estáveis, evite balançar.
• Execute por 30 segundos a um minuto.

Exemplos para perda de peso

Um estudo de 2021 analisou 11 ensaios com 393 participantes para ver como o Pilates afeta a perda de peso. Os resultados mostraram que o Pilates pode reduzir significativamente o peso corporal, o índice de massa corporal (IMC, uma medida de gordura corporal baseada na altura e no peso) e o percentual de gordura corporal em adultos com sobrepeso ou obesidade. Especificamente, as pessoas que praticam Pilates perderam cerca de 2,4 quilogramas (kg) de peso corporal, reduziram o IMC em 1,17 pontos e reduziram a gordura corporal em cerca de 4,2%.

Modificações nos exercícios de Pilates

As modificações nos exercícios de Pilates são cruciais porque permitem que os indivíduos adaptem os treinos às suas necessidades específicas, sejam elas devido à idade, limitações físicas ou lesões. Ao ajustar os exercícios, as pessoas ainda podem se beneficiar das melhorias de fortalecimento, equilíbrio e flexibilidade do núcleo que o Pilates oferece, evitando tensão ou desconforto desnecessário. As modificações garantem que o Pilates permaneça seguro, acessível e eficaz para todos.

Exercícios para idosos

Pilates pode ser uma ótima opção de exercício para idosos porque se concentra em movimentos suaves que aumentam a força, a flexibilidade e o equilíbrio, ao mesmo tempo que minimizam o estresse nas articulações. Uma meta-análise envolvendo seis estudos e 261 pessoas descobriu que o Pilates é uma forma eficaz de melhorar o equilíbrio em adultos mais velhos.

É importante que os idosos realizem exercícios com técnica adequada e, se necessário, consultem um profissional de saúde antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Aqui estão alguns exercícios de Pilates para iniciantes para adultos mais velhos:

Sereia

• Sente-se no tapete com as duas pernas dobradas para o lado.
• Coloque a mão direita no chão para apoio.
• Estenda o braço esquerdo para cima, alongando a coluna enquanto se alonga para o lado.
• Afaste mais a mão de apoio para aumentar o alongamento, garantindo que as costelas não saltem para a frente.
• Para retornar à posição inicial, pressione o ísquio esquerdo para baixo e engate o núcleo para levantar o tronco.
• Repita do outro lado.

Círculos Laterais

• Deite-se de lado com uma perna estendida em direção ao teto.
• Mova a perna em pequenos círculos no sentido anti-horário.
• Mude a direção para círculos no sentido horário.
• Abaixe a perna e troque de lado para realizar o exercício na outra perna.

Pós-Operação

Conversar com seu médico antes de iniciar o Pilates ou qualquer rotina de exercícios é essencial, principalmente após a cirurgia. Seu médico pode avaliar sua condição específica e determinar se o Pilates é seguro e apropriado para sua recuperação. Eles também podem sugerir modificações ou precauções para evitar forçar áreas sensíveis.

Em um estudo de 2017, os pesquisadores pegaram 46 pessoas que passaram por uma cirurgia de substituição do joelho e as dividiram em dois grupos. Um grupo fez exercícios regulares após a cirurgia (o “grupo controle”). O outro grupo fez os mesmos exercícios regulares, mas acrescentou exercícios de Pilates (o “grupo de estudo”). Eles verificaram o equilíbrio e a qualidade de vida de cada pessoa logo após a alta do hospital e novamente após seis semanas.

Eles descobriram que o grupo que fez Pilates e exercícios regulares apresentou melhor equilíbrio e maior qualidade de vida após seis semanas do que o grupo que fez apenas exercícios regulares. Especificamente, o grupo de Pilates mostrou grandes melhorias na capacidade de movimentação física, na forma como as atividades diárias eram limitadas por problemas físicos e na saúde física geral.

Os pesquisadores determinaram que fazer exercícios de Pilates, além dos exercícios habituais após a cirurgia de substituição do joelho, ajudou as pessoas a melhorar o equilíbrio e a qualidade de vida, mais do que apenas fazer exercícios regulares sozinhos.

Dor Crônica

A pesquisa descobriu que o Pilates pode ser uma opção de exercício segura e de baixo impacto que alivia a dor crônica para aqueles com:

• Dor nas costas
• Dor no pescoço
• Dor associada à osteoartrite do joelho e osteoporose

Uma meta-análise de 2022 incluindo 118 ensaios e 9.710 participantes descobriu que a maioria dos programas de exercícios ajuda no controle da dor e da incapacidade na dor lombar crônica (lombalgia), mas alguns são especialmente eficazes. Os melhores incluem:

• Pilates ou exercícios de força uma ou duas vezes por semana.
• Sessões curtas: Cada sessão deve durar menos de 60 minutos e focar na força central, força geral ou exercícios mente-corpo.
• Duração do programa: Treinar de três a nove semanas com Pilates e exercícios básicos funciona melhor.

O melhor tipo de exercícios de Pilates para você depende do tipo de dor crônica que você tem e do seu nível geral de condicionamento físico. Converse com seu médico para obter mais orientações.

Pilates intermediário a avançado

Pilates fica mais intenso com movimentos mais difíceis, mais esforço, sessões mais longas e equipamentos avançados. Os exercícios intermediários possuem movimentos mais complexos e mais repetições. Alguns também podem usar equipamentos como o Reformer, que oferece diversos níveis de resistência e suporta movimentos complexos.

Exercícios guiados de Pilates

Participar de uma aula guiada de Pilates ou usar recursos online pode tornar o aprendizado de Pilates mais fácil e eficaz. As aulas presenciais oferecem ajuda direta de instrutores que podem corrigir sua forma e personalizar exercícios para atender às suas necessidades.

Se você não puder comparecer a uma aula, os recursos online são uma ótima alternativa. Existem muitos sites e aplicativos com tutoriais em vídeo que você pode acompanhar em casa. Esses vídeos variam do iniciante ao avançado e permitem que você se exercite de acordo com sua programação.