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Principais conclusões
- O esporão do calcanhar pode causar dor nos pés, mas os exercícios ajudam a reduzir a dor e aumentar a flexibilidade.
- Experimente alongamentos como o alongamento da panturrilha contra a parede e o alongamento do dedão do pé para aliviar a dor no calcanhar.
Se você estiver lidando com dores no esporão do calcanhar, exercícios direcionados podem melhorar significativamente a flexibilidade e reduzir o desconforto. Embora esses exercícios não façam desaparecer o esporão do calcanhar ou tratem uma causa subjacente, como fascite plantar ou artrite, eles oferecem uma maneira prática de aumentar o conforto e a mobilidade.
1. Alongamento do dedão do pé
Cruze a perna afetada sobre a perna oposta. Segure suavemente o dedão do pé com o polegar e o indicador. Puxe-o lentamente para cima até sentir um alongamento na planta do pé. Segure por 30 segundos e repita.
2. Alongamento da panturrilha contra a parede
Fique de frente para uma parede. Coloque as mãos na parede na altura dos ombros. Dê um passo para trás com o pé machucado cerca de 18 polegadas. Mantendo o joelho reto, coloque o calcanhar no chão. Dobre o joelho da frente. Incline-se lentamente para a frente sobre o joelho da frente até sentir um alongamento na panturrilha posterior.
3. Alongamento da panturrilha agachado contra a parede
Fique de frente para uma parede. Coloque as mãos na parede na altura dos ombros. Dê um passo para trás com o pé machucado cerca de 18 polegadas. Dobre ligeiramente os joelhos e coloque o calcanhar traseiro apoiado no chão. Incline-se lentamente para a frente sobre o joelho da frente até sentir um alongamento na panturrilha posterior.
4. Alongamento da panturrilha no degrau
Fique de frente para a escada com as pontas dos pés no degrau inferior. Mantendo o joelho reto, abaixe lentamente o calcanhar até sentir um alongamento na panturrilha.
5. Alongamento da panturrilha sentado com toalha
Sente-se com a perna esticada. Enrole uma toalha em volta da planta do pé, segurando cada extremidade. Puxe lentamente a toalha em sua direção até sentir um alongamento na planta do pé e na panturrilha.
6. Pedais para cães descendentes
Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris. Empurre para baixo com as palmas das mãos e estique os joelhos. Pedale com os pés, um de cada vez. Dobre um joelho enquanto empurra o calcanhar da perna oposta para alongar a panturrilha. Alterne para frente e para trás várias vezes.
7. Rolo de espuma para panturrilha
Sente-se com a perna esticada à sua frente. Coloque o rolo sob a panturrilha do lado dolorido. Dobre o joelho oposto e coloque o pé no chão com as mãos no chão atrás de você. Empurre para baixo com as mãos e levante os quadris do chão. Role ao longo da panturrilha várias vezes.
8. Rolo de bola de golfe
Sente-se em uma cadeira e coloque uma bola de golfe sob o pé descalço. Empurre lentamente para baixo para aplicar pressão na bola. Role-o da planta do pé até o calcanhar por vários minutos. Para alívio adicional da dor, coloque a bola de golfe no congelador antes de rolar no pé.
9. Toalha com dedos
Sente-se em uma cadeira e coloque uma pequena toalha no chão à sua frente. Coloque o calcanhar na borda da toalha. Use os dedos dos pés para amassar a toalha em sua direção, alcançando a outra ponta. Repita três vezes.
10. Flexão plantar com faixa de resistência
Sente-se com a perna esticada à sua frente. Passe uma faixa de resistência ao redor da planta do pé, segurando uma extremidade em cada mão. Empurre o pé na faixa, como se estivesse pisando no acelerador. Repita 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas.
Os exercícios não eliminam os esporões do calcanhar, mas podem aumentar a flexibilidade da fáscia plantar – uma faixa de tecido conjuntivo do calcanhar aos dedos dos pés – e fortalecer os músculos do pé para reduzir a inflamação e a dor.
Outras opções de tratamento para esporões de calcanhar
Além dos exercícios, vários tratamentos podem ajudar a aliviar a dor no esporão do calcanhar, incluindo:
- Inserções: Use inserções para apoiar os pés e aliviar a pressão do esporão do calcanhar. Inserções que levantam levemente o calcanhar podem reduzir significativamente a dor ao caminhar ou ficar em pé.
- Tala noturna: O esporão do calcanhar causado pela fascite plantar pode causar dor significativa no calcanhar logo pela manhã. Quando você pisa no pé pela primeira vez, as estruturas da planta do pé ficam esticadas, causando dor. As talas noturnas mantêm o tornozelo e o pé em uma posição que mantém essas estruturas esticadas enquanto você dorme.
- Medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (AINEs): Medicamentos de venda livre, como Aleve (naproxeno), Advil (ibuprofeno) e Bayer (aspirina), são frequentemente usados para diminuir a dor e a inflamação causadas por esporões ósseos.
- Fisioterapia: Um fisioterapeuta avaliará a causa subjacente dos esporões ósseos e fornecerá instruções específicas para o tratamento. Seu terapeuta também pode recomendar calçados adequados com base na estrutura e nas atividades do pé.
- Injeção de esteróide: Às vezes, a cortisona é injetada para tratar a inflamação e a dor causada por esporões ósseos. No entanto, normalmente você não pode receber mais do que algumas injeções na mesma área, distribuídas ao longo do tempo – muitos medicamentos esteróides podem causar danos permanentes à fáscia plantar.
- Terapia por ondas de choque:Extracorpóreoa terapia por ondas de choque (ESWT) pode ser eficaz no tratamento da fascite plantar que geralmente ocorre com esporas ósseas.
- Cirurgia: Se os tratamentos conservadores não forem bem sucedidos, a cirurgia pode resolver o problema.
