10 erros de melatonina que podem estar arruinando seu sono

A melatonina é uma ferramenta útil para perturbações do sono de curto prazo, como o jet lag, mas muitas pessoas fazem mau uso dela, levando a resultados ruins e potenciais efeitos colaterais. Compreender o momento, a dosagem e a aplicação corretas da melatonina é fundamental para alcançar todos os seus benefícios com segurança.

1. Pensar que a melatonina vai deixar você com sono 

Muitos acreditam que tomar melatonina os deixará sonolentos instantaneamente, mas isso nem sempre é verdade. Embora a melatonina sinalize ao corpo que é hora de dormir, ela não induz diretamente à sonolência.

A melatonina atua como um cronobiótico, o que significa que ajuda a regular o relógio interno em vez de agir como um sedativo. É mais eficaz quando o ritmo do sono é interrompido, como no caso de jet lag, trabalho em turnos ou distúrbio tardio da fase do sono.

Em vez de esperar uma resposta imediata do sono, considere a melatonina como parte de uma estratégia mais ampla para regular ou redefinir o seu ciclo natural de sono-vigília. Combiná-lo com uma rotina de sono saudável e um ambiente de sono calmante pode ajudá-lo a dormir melhor com o tempo.

2. Tomar melatonina no lugar de um tratamento recomendado para insônia

Se você está lidando com insônia, pode ver a melatonina como uma solução rápida. Embora possa ajudar com problemas ocasionais de sono ou redefinir o relógio biológico, não é uma solução prática para a insônia crônica.

A insônia crônica precisa de tratamentos direcionados, como a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), que aborda as causas profundas dos problemas do sono. Depender apenas da melatonina pode mascarar esses problemas mais profundos, impedindo você de receber o tratamento correto.

Condições como ansiedade, depressão ou síndrome das pernas inquietas, que podem afetar o sono, precisam de tratamentos específicos. Usar melatonina como solução temporária não resolverá as causas subjacentes.

3. Não tomar na hora certa

Um dos erros mais comuns que as pessoas cometem com a melatonina é tomá-la tarde demais, geralmente antes de dormir ou quando já estão lutando para adormecer.

A melatonina ajuda a regular o ritmo circadiano, por isso o tempo é crucial. Tomar muito cedo ou tarde pode interferir na sua eficácia. Os especialistas sugerem tomá-lo 1 a 2 horas antes da hora de dormir desejada para sinalizar que o sono está se aproximando.

Se você estiver lidando com jet lag ou trabalho em turnos, tome melatonina de acordo com o fuso horário ou horário de sono que você está tentando ajustar. Estar atento ao momento pode ajudar seu corpo a se alinhar com os sinais de promoção do sono da melatonina.

4. Pensar que doses mais altas são sempre melhores

Você pode pensar que doses mais altas de melatonina funcionam melhor ou mais rápido, mas isso não é verdade. Em vez disso, encontre a dose eficaz mais baixa para ajudar a regular o seu ciclo de sono. Doses maiores podem causar efeitos colaterais como dores de cabeça e tonturas.

Suplementos de melatonina vendidos sem receita geralmente contêm de 1 a 10 miligramas (mg) por dose. Algumas pesquisas sugerem que doses inferiores a 1 mg podem ser tão eficazes quanto quantidades maiores.Outros estudos indicam que doses entre 2 e 4 mg podem ser ideais para efeitos de promoção do sono.

Encontrar a dose correta pode exigir tentativa e erro, mas os especialistas em sono recomendam começar com uma dose mais baixa e aumentar conforme necessário. O corpo não necessita de grandes doses para sinalizar que é hora de dormir – às vezes, menos é mais eficaz.

5. Não saber os efeitos colaterais e interações da melatonina

Embora a melatonina seja geralmente considerada segura para uso a curto prazo, ela pode causar efeitos colaterais como dores de cabeça, tonturas, náuseas e sonolência diurna. Algumas pessoas também relatam agitação, alterações de humor, irritação na pele e pesadelos.

A melatonina também pode interagir com alguns medicamentos e suplementos e pode afetar a eficácia de anticoagulantes, pílulas anticoncepcionais, medicamentos imunossupressores e medicamentos para diabetes.

Se você estiver tomando outros tratamentos, é essencial conversar com seu médico antes de usar a melatonina para garantir que ela não irá interagir com seus medicamentos. 

6. Levando isso em longo prazo

A melatonina pode ser uma solução útil a curto prazo para perturbações do sono, mas a investigação sobre a sua utilização a longo prazo é limitada. A maioria dos estudos clínicos examina o uso de melatonina durante semanas a meses, não anos.

Um estudo descobriu que a melatonina é segura para adultos por até sete anos, com poucos e leves efeitos colaterais. Alguns estudos levantam preocupações de que o uso prolongado de melatonina possa atrasar a puberdade em crianças e adolescentes.

Para problemas crônicos de sono que persistem por mais de algumas semanas, é melhor trabalhar com um profissional de saúde para explorar outras opções de tratamento ou desenvolver uma estratégia de sono mais abrangente que não dependa apenas do uso de suplementos. Para situações específicas, como jet lag ou perturbações ocasionais do sono, a melatonina faz mais sentido como uma intervenção temporária do que como uma solução permanente.

7. Não falar primeiro com um profissional de saúde

Muitos presumem que a melatonina é inofensiva porque é “natural” e está disponível sem receita médica, mas isso pode não ser verdade para todos. É essencial conversar com um médico antes de tomá-lo, especialmente se você tiver problemas de saúde subjacentes ou tomar outros medicamentos. 

Antes de iniciar a melatonina, uma breve conversa com um profissional de saúde pode ajudar a garantir que você resolva seus problemas de sono da maneira mais eficaz e segura possível. Seu médico pode ajudar a determinar se suas dificuldades para dormir podem ser decorrentes de uma condição subjacente que requer tratamento e oferecer orientações valiosas sobre se a melatonina é apropriada para suas preocupações com o sono.

8. Não cuidar da higiene do sono

Embora a melatonina possa ajudá-lo a adormecer mais rápido, ela não pode compensar hábitos inadequados de higiene do sono, como horários de sono irregulares, tempo excessivo de tela antes de dormir ou dormir em um quarto muito claro, barulhento ou desconfortável. 

Os especialistas do sono enfatizam que a melatonina deve complementar, e não substituir, bons hábitos de higiene do sono, tais como:

• Evitar estimulantes e refeições pesadas perto da hora de dormir
• Seguindo uma rotina relaxante na hora de dormir
• Manter o quarto escuro e fresco
• Limitar o tempo de tela por pelo menos uma hora antes de dormir
• Manter um horário de sono consistente

Abordar estes aspectos fundamentais da higiene do sono pode reduzir a necessidade de melatonina e melhorar a qualidade do sono.

9. Não verificar a fonte e a potência

Ao contrário dos medicamentos prescritos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos de melatonina. Como resultado, existem variações na qualidade e potência dos suplementos de melatonina entre as marcas.

Um estudo descobriu que mais de 71% dos suplementos de melatonina não conseguiram corresponder à quantidade de melatonina listada no rótulo em mais de 10%. O mesmo estudo descobriu que 26% dos suplementos de melatonina continham ingredientes não listados que poderiam representar riscos à saúde.

Ao selecionar suplementos de melatonina, é essencial escolher produtos de fabricantes respeitáveis ​​​​que sejam submetidos a testes de pureza e rotulagem precisa de terceiros. Procure suplementos verificados por organizações como a Farmacopeia dos EUA (USP) ou NSF. 

10. Não armazená-lo com segurança fora do alcance das crianças

A crescente popularidade da melatonina nas famílias levou a um aumento na ingestão acidental por crianças. O sabor agradável e a aparência doce de muitos produtos de melatonina mastigáveis ​​ou gomosos os tornam particularmente atraentes para crianças pequenas.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a ingestão pediátrica de melatonina aumentou dramaticamente nos últimos anos, levando a milhares de visitas ao pronto-socorro anualmente.

Os pais e cuidadores devem tratar a melatonina como qualquer outro medicamento, armazenando-a em recipientes resistentes a crianças em armários trancados e inacessíveis às crianças. Se você suspeitar que uma criança ingeriu melatonina, entre em contato com o Controle de Intoxicações on-line ou pelo telefone 800-222-1222 ou procure atendimento médico imediato.