10 dicas diárias para endireitar a coluna

A correção da má postura é importante. Muitas vezes, você ouve pais dizendo a crianças e adolescentes para pararem de se curvar ou sentarem-se eretos. O fato é que, embora a medula espinhal tenha uma curvatura natural, os humanos têm uma tendência natural de se curvar para a frente ou desleixado. Se você já está tendo algum tipo de dor nas costas oudor na colunaou sentindo pressão nas costas, você precisa ter em mente que corrigir o ângulo em que está inclinado ou sentado pode ajudar a reduzir quaisquer danos adicionais à coluna. Aqui estão algumas dicas diárias para endireitar a coluna.

10 dicas diárias para endireitar a coluna

1. Entenda a importância do alongamento

Todos nós vivemos vidas loucas e agitadas, nas quais muitas vezes nos esquecemos de reservar um tempo para nós mesmos. Damos desculpas e adiamos os alongamentos antes das sessões de exercícios para economizar alguns minutos aqui e ali.(1,2,3,4)No entanto, algo como o alongamento deveria ser a última coisa que deveríamos evitar. Na verdade, deveria ser a primeira coisa em todas as listas de tarefas. Ter uma rotina básica de alongamento pela manhã, mesmo que seja de apenas 5 minutos, pode fazer uma grande diferença no andamento do seu dia e na sensação das suas costas e coluna ao longo do dia e no longo prazo.(5,6)

Começar a manhã com uma rotina de alongamento é a melhor maneira de acordar, já que você ficou deitado de costas a noite toda. Se você estiver deitado de costas nas últimas 7 a 8 horas, seu corpo precisará de algum movimento depois de tanto tempo. Você pode começar fazendo alguns movimentos simples com os ombros, alguns toques nos dedos dos pés e, em seguida, algumas flexões para a frente enquanto estiver em pé. Você pode encerrar sua rotina de alongamento rápido fazendo um alongamento completo acima da cabeça.

2. Preste atenção aos seus pés

Os pés carregam todo o peso do corpo e cuidar da saúde começa cuidando dos pés. Se você estiver usando sapatos mal ajustados ou largos, poderá causar muitos danos à coluna eparte inferior das costas. E não se trata apenas dos sapatos que você usa fora de casa. O que você usa nos pés dentro de casa também faz uma grande diferença.

Chinelos e meias podem ser confortáveis ​​​​em um piso frio durante o inverno, mas usar sapatos com mais suporte em ambientes fechados, especialmente aqueles com sola de borracha antiderrapante, pode ser melhor para a coluna e a região lombar.

Na verdade, alguns estudos mostraram que investir em órteses personalizadas pode ser muito benéfico para a saúde. Você pode consultar o seu médico ou um podólogo para discutir a melhor opção para os seus pés, tendo em mente a sua coluna.(7)

3. Deixe de lado o smartphone

Todos nós sabemos que estamos viciados em nossos smartphones. Desde a hora em que acordamos de manhã até a hora de dormir à noite, estamos continuamente deslizando em nossos smartphones. Um estudo recente descobriu que uma pessoa média toca, desliza, olha ou clica mais de 2.617 vezes por dia em seu smartphone.(8)Além disso, esse movimento descendente que fazemos pode colocar quase 60 quilos de peso extra na coluna cervical.

A simples ideia de desconectar ou desligar o telefone pode levar a um ataque de pânico, especialmente quando estamos esperando mensagens ou recebendo ligações do trabalho ou quando você está esperando que um de seus filhos volte a entrar em contato com você. No entanto, colocar o telefone em tempo limite, mesmo que seja apenas por alguns minutos, pode realmente fazer a diferença.

Ao decidir colocar o telefone em um tempo limite, você deve começar devagar, mas prometa que não o verificará durante esse período. Por exemplo, você pode decidir não usar o telefone durante o período em que estiver na esteira ou não usá-lo enquanto estiver no trânsito. Mesmo esses pequenos passos podem fazer uma enorme diferença. Lembre-se de que toda vez que você não atende o telefone, você dá à sua coluna outra chance de se reconectar e permanecer saudável.

4. Respire fundo

É uma ótima ideia prestar atenção à sua respiração. Raramente dedicamos tempo para prestar atenção em como respiramos. Há uma forte conexão entre a profundidade da sua respiração e o quão reta é a sua coluna. Quando você está curvado ou sentado, o diafragma fica contraído. Isso exerce pressão sobre o peito enquanto você expira e inspira. No entanto, quando você está de pé, você respira pelo diafragma, expandindo e alongando a coluna e permitindo que a parte inferior e superior das costas se expandam.

A respiração profunda é importante não apenas para a saúde da coluna, mas também para a saúde geral. Estudos demonstraram que a respiração profunda pode ajudar a reduzir o estresse, sentir-se mais relaxado e rejuvenescido e também pode ajudá-lo a se concentrar mais nas coisas positivas da vida.(9) Portanto, tente praticar algumas técnicas de respiração profunda hoje. Tudo que você precisa fazer é inspirar, prender a respiração e expirar.

5. Pare a tendência de sentar

Como a maioria de nós tem que trabalhar dias a fio em frente ao computador, não é segredo que passamos a maior parte do tempo sentados. Desde dirigir de um lado para o outro do trabalho até assistir a reuniões, sentar enquanto almoçamos e depois sentar novamente para relaxar em frente à TV, desenvolvemos uma tendência natural para sentar. Embora quebrar esse hábito natural de sentar possa ser um desafio, colocar um lembrete em seu telefone para continuar acordando regularmente ao longo do dia irá ajudá-lo.

Ficar sentado por períodos prolongados pode ter um impacto significativo na saúde da medula espinhal, mas, ao mesmo tempo, a maneira como nos sentamos também terá impacto na coluna. Aqui estão algumas dicas para lembrar para manter uma boa postura enquanto está sentado.

• Ao sentar em uma cadeira, mantenha as costas apoiadas na cadeira. A parte inferior das costas deve pressionar totalmente de volta à dobra da cadeira.
• Mantenha os pés apoiados no chão quando estiver sentado e tente não cruzar as pernas.
• Certifique-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente e que você não esteja curvado ou inclinado para o lado.

6. Faça do exercício uma parte da sua vida

O exercício é absolutamente essencial quando se trata de manter a medula espinhal e as costas saudáveis. Em caso de alguma lesão, o exercício também pode ajudar na reabilitação e cura de uma lesão na coluna.(10)

Você não precisa de um especialista para planejar quais exercícios são necessários para uma coluna saudável. Mesmo uma rotina diária de exercícios simples que se concentre no alongamento e fortalecimento dos isquiotibiais, músculos abdominais e costas pode ajudá-lo a longo prazo. Os muitos benefícios do exercício para a coluna incluem:(11)

• O exercício reduz a inflamação e ajuda a acelerar o processo de cicatrização em caso de lesão.
• Ajuda a distribuir os vários nutrientes do corpo nos tecidos moles e nos discos espinhais.
• Ele mantém seus ligamentos, músculos e articulações saudáveis.

7. Dormir adequadamente

Dormir bem é uma parte importante do seu bem-estar e saúde geral. Seu corpo precisa de uma boa noite de descanso para se reparar. No entanto, existem algumas dicas que você deve seguir enquanto dorme para garantir que suas costas e coluna também tenham o descanso necessário.(12,13)

Tente dormir de lado em vez de dormir de bruços. Dormir de bruços pode exercer muita pressão sobre a medula espinhal. Dormir de lado também reduz o risco de colapso das vias aéreas superiores, ajuda a prevenir quaisquer sintomas deapneia do sono, e também permite que você tenha uma noite de sono melhor.(14)

Você também deve investir em um colchão de boa qualidade e um travesseiro para ajudar a promover o alinhamento adequado do pescoço e da medula espinhal. Também é importante que você vire o colchão regularmente para garantir que ele se desgaste uniformemente.

8. Mantenha um peso saudável

Muitas pessoas não pensam no efeito do excesso de peso nas costas. Uma dieta saudável e exercícios regulares podem não apenas ajudá-lo a perder peso, mas também a manter um peso saudável. Ser obeso ou com sobrepeso, ou ganhar muito peso em um curto espaço de tempo, são fatores de risco para dores lombares. Ter excesso de peso, especialmente se o peso estiver localizado na barriga, pode sobrecarregar os ligamentos, músculos e tendões da região lombar. Também coloca uma pressão adicional na coluna.(15)

9. Beba muita água

A importância de estar hidratado nunca pode ser suficientemente enfatizada. Estar hidratado é essencial para o corpo, pois ajuda a manter a elasticidade dos tecidos moles e a fluidez das articulações. Além disso, os discos intervertebrais ou espinhais são suscetíveis à perda de hidratação, podendo até começar a perder altura se permanecerem desidratados por muito tempo. À medida que os discos espinhais começam a encolher, você fica mais suscetível a condições dolorosas de disco e pode até desenvolver uma hérnia de disco.

As hérnias de disco também são conhecidas como discos rompidos ou escorregadios e tendem a ocorrer quando a falta de fluido faz com que os discos se tornem quebradiços, fazendo com que eles escorreguem para fora do lugar.

De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, a hérnia de disco é uma das causas mais comuns de ciática, que é uma condição caracterizada por dor nas costas que se irradia para apenas uma das pernas.(16)

Outro risco associado à desidratação é o desenvolvimento de discos protuberantes, que às vezes também podem causar ciática.(17)

Além disso, como o corpo fica sem hidratação adequada por um longo período de tempo, o acolchoamento protetor da medula espinhal também pode ser afetado, contribuindo para a perda da saúde estrutural da coluna.

10. Não ignore nenhum sinal de alerta

É fundamental que você não ignore nenhum tipo de dor ou problema na coluna, por menores que sejam. Embora seja comum sentir dores nas costas de vez em quando, a dor persistente nas costas pode ser uma indicação de um problema mais sério. É importante que você ouça o que seu corpo está indicando. Não se esforce demais na academia, não se automedique para aliviar os sintomas e não se abaixe de maneira inadequada para pegar algo pesado. É fundamental procurar atendimento médico para a coluna e iniciar o tratamento adequado o mais rápido possível para aliviar os sintomas.

Referências:

1. Hyong, I. H. e Kang, J.H., 2013. Os efeitos imediatos dos exercícios passivos de alongamento dos isquiotibiais na amplitude de movimento e equilíbrio da coluna cervical. Jornal de Ciência da Fisioterapia, 25(1), pp.113-116.
2. McCarthy, PW, Olsen, JP e Smeby, IH, 1997. Efeitos dos procedimentos de alongamento contrair-relaxar na amplitude de movimento ativa da coluna cervical no plano transversal. Biomecânica clínica, 12(2), pp.136-138.
3. Sands, WA, McNeal, JR, Penitente, G., Murray, SR, Nassar, L., Jemni, M., Mizuguchi, S. e Stone, MH, 2016. Alongamento da coluna vertebral de ginastas: uma revisão. Medicina Esportiva, 46(3), pp.315-327.
4. Dvořák, J., Vajda, EG, Grob, D. e Panjabi, MM, 1995. Movimento normal da coluna lombar relacionado à idade e sexo. European Spine Journal, 4(1), pp.18-23.
5. Khalil, TM, Asfour, SS, Martinez, LM, Waly, SM, Rosomoff, RS. e Rosomoff, HL, 1992. Alongamento na reabilitação de pacientes com dor lombar. Espinha, 17(3), pp.311-317.
6. Zakaria, A., Hafez, AR, Buragadda, S. e Melam, GR, 2012. Alongamento versus tração mecânica da coluna vertebral no tratamento da escoliose idiopática. Jornal de Ciência da Fisioterapia, 24(11), pp.1127-1131.
7. Riskowski, J., Dufour, AB. e Hannan, MT, 2011. Artrite, dor nos pés e uso de calçados: pesquisas musculoesqueléticas atuais nos pés. Opinião atual em reumatologia, 23(2), p.148.
8. Winnick, M., 2021. Colocando um dedo em nossa obsessão por telefone. [on-line] Blog.dscout.com. Disponível em: [Acessado em 16 de abril de 2021].
9. Publishing, H., 2021. Técnicas de relaxamento: O controle da respiração ajuda a suprimir respostas errôneas ao estresse – Harvard Health. [on-line] Harvard Health. Disponível em: [Acessado em 16 de abril de 2021].
10. Warburton, DE, Sproule, S., Krassioukov, A. e Eng, JJ, 2012. Saúde cardiovascular e exercício após lesão medular. Evidência de reabilitação de lesão medular. Versão, 2, pp.7-1.
11. Nash, MS, 2005. Exercício como atividade de promoção da saúde após lesão medular. Jornal de Fisioterapia Neurológica, 29(2), pp.87-103.
12. Noll, M., Candotti, CT, Da Rosa, BN, Do Valle, MB, Antoniolli, A., Vieira, A. e Loss, JF, 2017. Alta prevalência de posturas inadequadas para sentar e dormir: um estudo prospectivo de três anos com adolescentes. Relatórios científicos, 7(1), pp.1-6.
13. Washio, M., Kobashi, G., Okamoto, K., Sasaki, S., Yokoyama, T., Miyake, Y., Sakamoto, N., Ohta, K., Inaba, Y. e Tanaka, H., 2004. Hábito de sono e outros estilos de vida no auge da vida e risco de ossificação do ligamento longitudinal posterior da coluna (OPLL): um estudo de caso-controle no Japão. Jornal de epidemiologia, 14(5), pp.168-173.
14. Dhingra, H., Dormir de barriga para baixo – Prós, Contras e Dicas 2021.
15. Elsner, J.J. e Gefen, A., 2008. A obesidade é um fator de risco para lesão tecidual profunda em pacientes com lesão medular?. Jornal de biomecânica, 41(16), pp.3322-3331.
16. Orthoinfo.aaos.org. 2021. Hérnia de disco na região lombar – OrthoInfo – AAOS. [on-line] Disponível em: [Acessado em 16 de abril de 2021].
17. Update. com. 2021. Atualização. [on-line] Disponível em: [Acessado em 16 de abril de 2021].