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Há muitos benefícios em comer tâmaras, incluindo o fornecimento de muitos nutrientes e antioxidantes, propriedades antiinflamatórias e antitumorais, promoção do parto natural e apoio à saúde óssea e cerebral.
Frutos ou tâmaras de tamareiras (Phoenix dactylifera L.) fazem parte da família das palmeirasArecáceasouPalmas. Eles crescem em cachos como as uvas e variam em cor do vermelho brilhante ao amarelo brilhante, dependendo da variedade. Variedades de tâmaras comuns incluem tâmaras Medjool e Deglet Noor.
Rico em Nutrientes
As tâmaras são conhecidas por serem ricas em açúcares naturais, com cerca de 70% de suas calorias provenientes do açúcar (glicose e frutose).
As tâmaras contêm mais calorias por porção do que as frutas frescas, mas têm calorias semelhantes às de outras frutas secas, como figos e passas. Apesar das calorias, as tâmaras contêm fibras e muitas vitaminas e minerais.
Uma porção de 60 gramas de tâmaras Medjool (duas a quatro tâmaras, dependendo do tamanho) fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 166
- Fibra: 4 gramas
- Carboidratos: 45 gramas
- Potássio: 9% do valor diário (DV)
- Magnésio: 8% DV
- Cobre: 24% DV
- Manganês: 8% DV
- Vitamina B6: 9% DV
Rico em fibra
As tâmaras são consideradas uma fonte significativa de fibra, com 4 gramas de fibra em apenas duas a quatro tâmaras.
De modo geral, obter fibras suficientes em sua dieta pode ajudar a prevenir doenças crônicas. Os benefícios para a saúde da fibra alimentar são bem estudados.
Os benefícios de obter o suficientefibra dietéticaincluem a redução do risco de desenvolver:
- Obesidade
- Hipertensão (pressão alta)
- Colesterol alto
- Doença cardíaca
- AVC
- Diabetes
- Câncer colorretal
Rico em antioxidantes
As datas contêm uma ampla gama decompostos vegetais ricos em antioxidanteschamados compostos fenólicos. Os compostos fenólicos em tâmaras incluem:
- Flavonóides
- P-cumárico
- Ferúlico
- Ácidos sinápicos
- Procianidinas
Diz-se que os antioxidantes de fontes alimentares, como as tâmaras, reduzem os radicais livres e previnem ou retardam os danos às células. (Os antioxidantes protegem as células contra danos e promovem uma forte saúde celular.)
Efeitos antiinflamatórios
Os compostos vegetais que contribuem para os benefícios antioxidantes das tâmaras também são conhecidos pelos seus efeitos anti-inflamatórios.
De acordo com uma revisão de estudos in vitro e em animais, compostos fenólicos eflavonóidesAcredita-se que as tâmaras fornecem excelente suporte antiinflamatório e podem desempenhar um papel significativo na redução da inflamação associada a doenças como câncer, diabetes e outras condições crônicas.
Além disso, a mesma revisão sugere que as tâmaras podem conter acetato de etila e metanólico, substâncias vitais na redução dos sintomas de inchaço.
Atividade Antitumoral
Embora não esteja claro o motivo, os compostos contidos nas tâmaras demonstraram atividade antitumoral em vários estudos.
Os pesquisadores sugerem que o efeito pode vir de fenóis e flavonóides que desempenham um papel significativo na prevenção do câncer devido à forma como regulam as vias genéticas associadas ao câncer. Eles também observam que vários estudos em animais relataram os efeitos antitumorais específicos do antioxidante encontrado nas tâmaras chamado beta D-glucano.
Saúde Cardíaca e Vascular
Estudos em animais mostraram vários benefícios das tâmaras para a saúde cardíaca e vascular. Os resultados mostraram que os benefícios podem incluir:
- Contribuindo para uma pressão arterial saudável
- Apoiar níveis saudáveis de colesterol
- Protegendo o tecido cardíaco de danos oxidativos e inflamatórios
Nestes estudos, extratos concentrados de nutrientes de tâmaras foram usados em ratos para determinar o efeito desses compostos vegetais na saúde do coração. No entanto, são necessários estudos clínicos para confirmar estes benefícios em humanos.
As tâmaras também são ricas em potássio e pobres em sódio, aumentando seus benefícios à saúde de pessoas com hipertensão.
Um alimento com baixo índice glicêmico
Embora ricas em açúcares naturais, as tâmaras têm, na verdade, baixo índice glicêmico, o que significa que as tâmaras podem ser incluídas em uma dieta saudável, mesmo em pessoas comdiabetes tipo 2.
O índice glicêmico é um sistema de classificação de alimentos com base em como o conteúdo de carboidratos afeta os níveis de açúcar no sangue. É uma ferramenta útil para pessoas com diabetes que trabalham para controlar os níveis de açúcar no sangue.
A escolha de alimentos com baixo índice glicêmico, como tâmaras, pode ajudar as pessoas a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue e, ao mesmo tempo, obter alimentos nutritivos que apoiam a saúde geral.
Pode promover o trabalho natural
Em pessoas grávidas, comer tâmaras noúltimas semanas de gravidezpode ser benéfico para promover o parto natural em vez do induzido. Estudos mais antigos relataram que as pessoas que comem tâmaras durante as quatro semanas anteriores à data prevista eram menos propensas a necessitar de trabalho de parto induzido (ou seja, tinham maior dilatação cervical ao chegar ao hospital e tinham um tempo de parto mais curto).
Um estudo de 2017 com mais de 150 grávidas também sugere que as pessoas que consomem tâmaras nas semanas que antecedem o parto têm menos probabilidade de necessitar de indução.No entanto, são necessários ensaios clínicos maiores para confirmar estes resultados.
Os especialistas sugerem que o papel das tâmaras na indução do parto se resume ao papel da oxitocina, que é encontrada nas tâmaras. A oxitocina é conhecida como hormônio de ligação, mas também é responsável por causar contrações do parto.
Pode apoiar a saúde óssea
As datas contêm cálcio emagnésio.Estes são dois nutrientes essenciais para o desenvolvimento ósseo saudável. Por exemplo, obter níveis adequados de cálcio está associado à formação óssea adequada e à redução do risco de desenvolver osteoporose.
Para apoiar o crescimento e a manutenção óssea, os adultos precisam de 1.000 a 1.200 miligramas (mg) de cálcio diariamente. As tâmaras podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de cálcio quando combinadas com outros alimentos e/ou suplementos ricos em cálcio.
Pode apoiar a saúde do cérebro
Diz-se que as datas têm benefícios neuroprotetores.
Estudos em animais mostraram o impacto potencial de comer tâmaras e reduzir o risco de desenvolverDoença de Alzheimerreduzindo a atividade das proteínas beta amilóides, que podem formar placas no cérebro.
Esses estudos descobriram que as tâmaras ajudam a diminuir os marcadores inflamatórios associados a doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.
Os especialistas associam os benefícios das tâmaras para a saúde cerebral a compostos fenólicos de plantas e antioxidantes, como antocianinas, ácido ferúlico,protocatecuicoácido, ecaféicoácido.
É difícil fazer comparações diretas a partir de estudos em animais. Mais pesquisas, e pesquisas envolvendo participantes humanos, são necessárias para confirmar os benefícios da data na memória humana e na saúde geral do cérebro.
Quantas datas você pode comer por dia?
As tâmaras são consideradas densas em calorias e ricas em fibras e açúcar, o que significa que podem não caber em todas as dietas ou planos alimentares.
As tâmaras podem ser apreciadas como um lanche nutritivo ou incorporadas em vários acompanhamentos ou sobremesas. Não há uma quantidade específica de tâmaras recomendada para comer todos os dias, e a quantidade pode depender de quantas calorias você precisa e se comer muitas tâmaras causa efeitos colaterais para você.
A quantidade de fruta necessária, incluindo tâmaras, depende da sua idade, sexo, altura, peso e atividade física. Uma porção padrão de frutas secas é 1/2 xícara, de acordo com o MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA.
Efeitos colaterais
Comer muitas tâmaras pode ter efeitos colaterais devido ao seu alto teor de fibras.
Comer muita fibra de uma só vez ou regularmente pode causarsintomas digestivos, incluindo:
- Inchaçoe gás
- Sentindo-se desconfortavelmente cheio
- Constipação ou diarreia
- Dor de estômago e cólicas e dores
- Perda de apetite
- Mudanças de peso ao longo do tempo (perda ou ganho)
- Desidratação
Se você tiver problemas digestivos por consumir muitas tâmaras ou fibras, considere diminuir a ingestão de fibras e, em seguida, aumentar gradualmente as fibras para permitir que o trato digestivo se ajuste.
Resumo
As tâmaras são frutas de baixo índice glicêmico da família das palmeiras. As tâmaras são ricas em açúcares naturais, fibras e muitos nutrientes. Eles têm antioxidantes e outros compostos vegetais que ajudam a promover o funcionamento saudável das células e a diminuir o risco de condições crônicas de saúde, incluindo câncer, doenças cardíacas, obesidade e diabetes.
As datas têm sido associadas à promoção do trabalho de parto natural, da saúde óssea e da saúde cerebral. Comer tâmaras diariamente pode fazer parte de uma dieta saudável, mas evite o consumo excessivo para prevenir efeitos colaterais gastrointestinais.
