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Os benefícios da batata-doce incluem melhorar a digestão, aumentar a imunidade, reduzir a inflamação, ajudar no controle de peso e muito mais.
A batata-doce é uma raiz vegetal rica em antioxidantes que protegem as células contra danos e contém fibras, vitaminas e minerais, incluindo vitaminas A e C, potássio e zinco. Esses nutrientes proporcionam vários benefícios à saúde.
1. Rico em nutrientes
O conteúdo nutricional da batata doce é maior do que o da batata branca. Uma batata-doce de 12 centímetros de comprimento contém:
- Proteína: 2 gramas (g)
- Carboidratos: 26 g
- Fibra alimentar: 4 g
- Cálcio: 39 miligramas (mg)
- Magnésio: 32 mg
- Fósforo: 61 mg
- Sódio: 72 mg
- Vitamina C: 3mg
- Folato: 14 microgramas (mcg)
- Vitamina A: 922 mcg RAE (equivalentes à atividade do retinol)
A batata-doce é considerada um “superalimento”, não um termo científico, mas uma palavra usada para descrever alimentos repletos de nutrientes.
2. Ajuda na digestão
A pesquisa descobriu que a fibra alimentar da batata-doce é boa para o microbioma intestinal. Um estudo descobriu que a fibra alimentar da batata-doce atua como um prebiótico.Os prebióticos estimulam o crescimento saudável de bactérias intestinais e ajudam a melhorar a digestão e a saúde geral.
Os pesquisadores descobriram que a batata-doce beneficia a barreira intestinal (a estrutura que permite ao corpo absorver nutrientes e bloquear a entrada de substâncias nocivas na corrente sanguínea).
A batata-doce tem sido tradicionalmente usada para melhorar a diarreia e outros problemas estomacais.
3. Suporta imunidade
Os fitoquímicos (compostos vegetais que protegem o corpo contra doenças e infecções) na batata-doce incluem:
- Carotenóides
- Tocoferóis (vitamina E)
- Compostos fenólicos
- Taninos
- Flavonóides
- Saponinas
- Antocianinas
Esses compostos ajudam o corpo a combater doenças e a estimular o sistema imunológico, reduzindo a inflamação e influenciando a atividade das células imunológicas.
4. Benefícios anticancerígenos
A pesquisa descobriu que a batata-doce tem benefícios anticancerígenos. Um estudo descobriu que a batata-doce roxa inibiu o crescimento dos seguintes tipos de células cancerígenas:
- Câncer de mama
- Câncer gástrico (câncer de estômago)
- Adenocarcinoma de cólon (um tipo de câncer que afeta as glândulas)
Os fitoquímicos são novamente responsáveis. A atividade antioxidante desses compostos pode reduzir os danos dos radicais livres às células.
O que são radicais livres?
Os radicais livres são moléculas instáveis no corpo. Eles são produzidos como um subproduto normal do metabolismo e da exposição a toxinas ambientais. Os radicais livres danificam as células e alteram o DNA, aumentando o risco de desenvolver câncer.
5. Apoia a saúde ocular
Polifenólicocompostos são a forma de antioxidante mais facilmente acessível em sua dieta. A batata-doce contém essas substâncias, que protegem a saúde dos olhos e da retina.
Estudos descobriram queantocianinas(encontrados na batata-doce) têm uma resposta antiinflamatória na superfície ocular e podem tratar doenças oculares, incluindo a síndrome do olho seco.
6. Apoia a saúde do cérebro
Outro benefício potencial dos antioxidantes da batata-doce é o seu efeito na memória. Embora faltem estudos em humanos sobre este assunto, alguns estudos em animais descobriram que a batata-doce tem efeitos de melhoria da memória.
- Uma revisão descobriu que os extratos de batata-doce melhoraram o aprendizado espacial e a memória em modelos de camundongos e até repararam o comprometimento da memória.
- Outro estudo com animais descobriu que as antocianinas da batata-doce roxa podem ajudar a proteger o cérebro, reduzindo a inflamação e prevenindo os danos dos radicais livres.
Mais estudos são necessários para confirmar como esses resultados se aplicam aos seres humanos.
7. Reduz a inflamação
Da mesma forma que os antioxidantes protegem o corpo do câncer, reparando os danos dos radicais livres, eles também reduzem a inflamação. Quando a inflamação no corpo é crônica, pode levar a problemas de saúde como:
- Doenças autoimunes, como artrite reumatóide
- Depressão
- Câncer
- Doença cardíaca
- Pressão alta
- Doença inflamatória intestinal (DII), incluindo doença de Crohn e colite ulcerativa
- Doenças pulmonares como asma
- Doença de Parkinson
- Diabetes tipo 2
Comer alimentos antiinflamatórios, como batata-doce, ricos em antioxidantes, é uma excelente maneira de manter a inflamação sob controle naturalmente.
8. Promove a saúde do coração
A fibra alimentar da batata-doce é ótima para o coração. Uma dieta saudável que inclua fibra alimentar adequada pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares (cardíacas). Isso ocorre porque a fibra alimentar se liga aos ácidos biliares, evitando a reabsorção no fígado e inibindo a formação de colesterol.
Num estudo, os participantes que comeram batata doce e mandioca tiveram as seguintes melhorias em comparação com o grupo de controlo, que comeu pão branco:
- Aumento do colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) (considerado colesterol “bom”)
- Diminuição do colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) (considerado colesterol “ruim”)
9. Pode melhorar o açúcar no sangue
Dos três ensaios clínicos randomizados em um revisão, um estudo encontrou melhora significativa nos níveis de A1c (uma medida dos níveis médios de açúcar no sangue do corpo) em três a cinco meses com 4 gramas diárias de batata-doce em comparação com placebo (tratamento falso).
No entanto, os pesquisadores afirmam que os estudos são de baixa qualidade e são necessários mais ensaios.
Você deve comer batata doce se tiver diabetes?
Por ser um alimento rico em carboidratos, a batata-doce pode estar no seu radar como um alimento a ser evitado se você tiver diabetes. Isso ocorre porque os alimentos ricos em carboidratos geralmente também têm um alto índice glicêmico (IG), que mede como os carboidratos afetam o açúcar no sangue (glicose).
No entanto, nem todos os carboidratos são criados iguais e a batata-doce tende a ter IG médio, o que significa que tem um impacto menos imediato no açúcar no sangue. Geralmente é bom apreciá-los com moderação.
10. Promove uma pele saudável
O beta-caroteno encontrado na batata-doce pode promover uma pele saudável de várias maneiras.
- O beta-caroteno funciona como um antioxidante protegendo as células da pele dos danos causados pelos radicais livres e fatores ambientais.
- O beta-caroteno pode reduzir os efeitos da radiação UV, melhorar a elasticidade da pele e reduzir o aparecimento de rugas.
- O beta-caroteno é convertido pelo organismo em vitamina A, que protege a pele apoiando o crescimento celular, promovendo a cicatrização de feridas e reduzindo a inflamação.
O método de cozimento é importante?
Ferver e fritar ao ar livre parecem fornecer mais nutrientes.
- Embora a fervura seja muitas vezes o pior método para reter nutrientes nos alimentos, quando se trata de batata-doce, o oposto é verdadeiro. Ferver a batata-doce retém mais beta-caroteno e torna o nutriente mais absorvível do que outros métodos de cozimento.
- Pesquisadores que avaliaram a degradação de nutrientes em batatas fritas assadas e fritas descobriram que a fritura retinha mais beta-caroteno do que o cozimento.
Maneiras de adicionar batata doce à sua dieta
A batata-doce pode ser consumida com ou sem pele e apreciada como prato doce ou salgado. Existem muitas maneiras diferentes de cozinhá-los, incluindo assados, cozidos, assados, fritos ou salteados.
Experimente adicionar batata-doce à sua dieta de várias maneiras, como:
- Assado:Corte a batata-doce em cubos e asse a 400 graus F. Sirva como acompanhamento.
- Batatas fritas: Corte as batatas-doces em rodelas ou palitos de fósforo e frite ao ar livre.
- Purê: Asse as batatas-doces e retire a casca. Amasse-os com leite e temperos.
- Cozido: Assado inteiro no forno até ficar macio.
- Hash: Refogue a batata-doce em cubos com cebola e pimentão em uma panela. Sirva com ovos.
- Sopa:Ferva a batata-doce em duas a três xícaras de caldo de legumes com baixo teor de sódio até ficar macia. Misture até obter a consistência desejada. Junte o leite e os temperos até a espessura desejada.
- Espiralizado: Corte em espirais (ou compre já em espiral) e refogue com azeite e outros vegetais.
- Sobras:Batatas-doces previamente assadas podem ser adicionadas a saladas, sopas, chili, burritos, tacos, arroz, omeletes e muito mais.
- Produtos de panificação: O purê de batata doce adiciona umidade sem adicionar gordura a muffins, biscoitos, bolos e outros produtos assados.
Dica de nutrição
Como o beta-caroteno é solúvel em gordura, ele é melhor absorvido pelo organismo quando consumido com um pouco de gordura. Ao preparar batata-doce, adicione um pouco de gordura saudável, como azeite de oliva na cozinha ou abacate, sementes ou nozes ao prato.
Resumo
A batata-doce é rica em nutrientes e um excelente complemento para quase todas as dietas. Os antioxidantes, vitaminas e minerais da batata-doce oferecem muitos benefícios à saúde, incluindo estimular o sistema imunológico, combater o câncer, melhorar a saúde intestinal, cardíaca e ocular e muito mais. Surpreendentemente, a fervura retém a maior parte dos nutrientes e, junto com a fritura ao ar livre, são a melhor maneira de cozinhar batata-doce.
