10 benefícios do chá preto para a saúde, apoiados por pesquisas

O rico conteúdo de polifenóis do chá preto – incluindo flavonóides e catequinas – contribui para os seus inúmeros benefícios para a saúde, fornecendo poderosas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Esses compostos ajudam a combater o estresse oxidativo, que está ligado a diversas condições crônicas.

A pesquisa sugere que beber três ou mais xícaras de chá preto diariamente pode estar associado a um menor risco de várias doenças crônicas.Incluir o chá preto como parte de uma dieta equilibrada pode ser uma forma simples, mas eficaz, de melhorar o bem-estar geral.

1. É nutritivo

O perfil nutricional do chá preto varia dependendo do tipo específico de chá, do método de preparo e se é feito na hora ou pronto para beber. Em geral, a repartição nutricional inclui:

• Baixo teor de cafeína:Uma garrafa de 16 onças de chá preto comprado em loja contém 52 miligramas (mg) de cafeína, enquanto uma xícara de 8 onças recém-preparada contém 47 mg. 
• Polifenóis:O chá preto contém seis grupos de polifenóis, compostos vegetais com benefícios à saúde.O conteúdo de polifenóis depende como o chá é preparado. Geralmente, os polifenóis compreendem cerca de 3% a 10% dos compostos do chá preto.Especificamente, o chá preto contém um polifenol chamado flavonóides, que contribui para a cor, o sabor e os benefícios do chá. As teaflavinas, um tipo específico de flavonóide, são comuns no chá preto e conferem muitos benefícios à saúde. 
• Outros compostos saudáveis:O chá preto contém outros compostos que apoiam a saúde, como o aminoácido L-teanina, que ajuda você a se sentir relaxado. Uma xícara de chá preto contém 20 mg a 40 mg de L-teanina.Uma xícara de 8 onças de chá preto acabado de fazer também contém 0,5 mg de manganês (32% do valor diário), um mineral essencial que apoia o metabolismo e tem propriedades antioxidantes.

2. Possui propriedades antioxidantes

Antioxidantes como as catequinas procuram moléculas prejudiciais e instáveis ​​(radicais livres) no corpo. Os radicais livres danificam as células e contribuem para o desenvolvimento de doenças crónicas. As catequinas do chá preto neutralizam os radicais livres para minimizar os danos. 

Beber três xícaras de chá preto diariamente aumenta os níveis de antioxidantes no corpo.Algumas pesquisas mostram que a capacidade antioxidante do corpo aumenta 30 a 60 minutos após beber um copo de chá preto. 

3. Aumenta o estado de alerta e a função cognitiva

As teaflavinas do chá preto limitam a produção de moléculas inflamatórias e previnem o enfraquecimento e a degradação das células nervosas. 

Algumas pesquisas indicam que o chá preto previne a formação de proteínas amilóides relacionadas ao envelhecimento. As proteínas amilóides afetam a função cognitiva e contribuem para o declínio cognitivo. 

Uma grande meta-análise observou uma redução de 29% no risco de demência por todas as causas com o consumo regular de chá. No entanto, os pesquisadores não diferenciaram os diferentes tipos de chá. Em vez disso, destacaram os compostos benéficos do chá que apoiam a saúde cognitiva.Pesquisas adicionais observaram um menor risco de distúrbios cognitivos com o consumo de chá, especialmente entre as mulheres.

Outras pesquisas sugerem que o chá preto aumenta o estado de alerta mental, a capacidade de planejamento e a concentração.Estudos em animais mostram que os polifenóis do chá melhoram o aprendizado e a memória.Algumas evidências em humanos sugerem que o chá preto pode reduzir problemas de memória de curto e longo prazo. 

4. Pode ajudar a saúde digestiva

Os benefícios do chá preto para a saúde podem ser devidos à sua interação com o microbioma intestinal durante o metabolismo.A microbiota decompõe os polifenóis do chá para absorção. 

Pesquisas emergentes sugerem que beber quatro a cinco copos de chá preto diariamente pode influenciar a diversidade microbiana.O chá preto contribui potencialmente para a colonização de bactérias benéficas e inibe o crescimento de bactérias nocivas. 

As propriedades antimicrobianas do chá preto podem prevenir a diarreia. No entanto, são necessárias mais pesquisas para compreender o seu efeito na microbiota intestinal e o seu papel na prevenção e recuperação da diarreia. 

5. Pode ajudar no controle do açúcar no sangue

Os polifenóis do chá preto podem melhorar a sensibilidade do corpo à insulina, ajudando a reduzir os níveis de açúcar (glicose) no sangue.Ainda assim, as evidências produzem resultados conflitantes sobre os benefícios do chá preto para o controle do açúcar no sangue. 

Um estudo descobriu uma ligação potencial entre beber regularmente pelo menos uma xícara de chá preto por dia e um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2. Os polifenóis do chá preto podem contribuir para este risco reduzido. 

Outro estudo observou que beber chá preto após uma refeição rica em açúcar minimizou o aumento subsequente do açúcar no sangue em indivíduos saudáveis ​​e pessoas com pré-diabetes. O chá preto pode bloquear a absorção de carboidratos, inibindo a atividade das enzimas envolvidas na decomposição dos carboidratos. 

Ainda assim, nem todas as evidências mostram o benefício do chá preto na redução do açúcar no sangue. Uma meta-análise não observou efeitos significativos do chá preto nos níveis de açúcar no sangue.

6. Pode beneficiar a saúde do coração

Estudos populacionais indicam que beber mais chá preto pode proteger contra doenças cardíacas. O chá preto influencia os níveis de colesterol e a pressão arterial para apoiar a saúde do coração.Os flavonóides do chá influenciam os vasos sanguíneos para melhorar o fluxo sanguíneo, possivelmente reduzindo o risco de doenças cardíacas: 

• Pressão arterial:Conflitos de pesquisa sobre os efeitos do chá preto na pressão arterial. Uma análise observou uma tendência de redução da pressão arterial com três xícaras de chá preto diariamente durante pelo menos seis meses.Outra grande análise encontrou uma diminuição na pressão arterial com apenas duas xícaras de chá por dia, mas o estudo não separou o chá preto do verde. Uma coisa a notar: a cafeína no chá preto ainda pode afetar negativamente a pressão arterial, apesar dos efeitos benéficos dos flavonóides.
• Colesterol:Beber chá preto regularmente reduz os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou “colesterol prejudicial”, especialmente entre indivíduos com alto risco de doenças cardíacas. Os polifenóis do chá preto podem suprimir a quantidade de colesterol que o corpo produz.Os efeitos do chá preto nos níveis de triglicerídeos são menos claros e podem diferir dependendo do sexo.Embora promissora, outra pesquisa descobriu que beber cinco xícaras de chá preto diariamente não teve impacto significativo nos níveis de colesterol.
• Teobromina:A teobromina é um composto do chá preto com potenciais benefícios para a saúde cardíaca. De acordo com algumas pesquisas, a teobromina pode influenciar positivamente os níveis de colesterol, reduzindo o LDL e aumentando os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL) ou colesterol bom. No entanto, o benefício pode depender do indivíduo. Além disso, os estudos utilizam uma dose terapêutica de 500 mg de teobromina diariamente, muito acima dos 4,75 mg presentes numa chávena de 240 ml de chá preto acabado de fazer. 

7. Pode ajudar a combater a placa dentária

As cáries (cáries dentárias) resultam do acúmulo de placa bacteriana nos dentes. A placa é um biofilme produzido a partir de saliva e bactérias. As cáries ocorrem quando existem grandes quantidades de bactérias nos dentes, causando a quebra do esmalte dentário.

As teaflavinas do chá preto têm propriedades antibacterianas que danificam as membranas celulares bacterianas para combater a placa dentária e reduzir as cáries. 

Pesquisas preliminares em ratos indicam que o chá preto reduz o desenvolvimento de cáries.No entanto, a pesquisa em humanos é menos conclusiva. 

Um estudo observou menos bactérias indutoras de cáries na boca de pessoas que bebem chá regularmente, sugerindo que o chá preto pode reduzir a placa dentária. No entanto, o consumo habitual de chá preto não preveniu as cáries.

8. Pode reduzir o estresse

A L-teanina é um composto encontrado naturalmente no chá preto que pode melhorar a atenção e reduzir o estresse. Em adultos saudáveis, tomar 200 mg de L-teanina diariamente – a quantidade de L-teanina em oito xícaras de chá preto – durante quatro semanas melhora os sintomas relacionados ao estresse, como ansiedade e sono. 

Atingir 200 mg de L-teanina no chá preto é provavelmente irrealista sem suplementação. Ainda assim, a L-teanina no chá preto pode proporcionar benefícios calmantes. 

Algumas pesquisas indicam que consumir cafeína e L-teanina juntas – como no chá preto – pode resultar em alerta mentaleuma sensação de calma. Geralmente, a cafeína e a L-teanina têm efeitos opostos. No entanto, quando consumidos em conjunto, especialmente em momentos de stress, estes dois compostos podem contrariar-se. 

Além disso, um estudo mais antigo observou níveis mais baixos de estresse e mais relaxamento após uma tarefa de alto estresse entre indivíduos que beberam quatro xícaras de chá preto diariamente durante seis semanas, em comparação com aqueles que consumiram um placebo.

9. Pode ter efeitos antiinflamatórios

As propriedades anti-inflamatórias do chá preto influenciam os seus efeitos em vários problemas de saúde, como doenças cardíacas e cancro.

Beber chá preto regularmente reduz os marcadores de dano celular e inflamação. Especificamente, o consumo de chá está associado a níveis mais baixos de proteína C reativa, um marcador inflamatório.

10. Pode beneficiar a saúde da pele

O envelhecimento e fatores ambientais, como a exposição à luz solar e a poluição do ar, afetam a saúde da pele e tornam a pele mais suscetível a problemas.Os polifenóis do chá preto contêm propriedades antioxidantes que reduzem os danos e a inflamação da pele.

Pesquisas preliminares em animais mostram um potencial efeito antirrugas do extrato de chá preto quando aplicado diretamente na pele. O extrato de chá preto reduziu os danos à pele e melhorou os processos antirrugas em ratos expostos à radiação ultravioleta. 

Outra pesquisa em ratos observa aumentos na umidade da pele e no colágeno com a administração oral de extrato de chá preto.    

Apesar da promessa do chá preto na saúde da pele animal, são necessárias pesquisas adicionais em humanos. 

Potenciais riscos para a saúde do chá preto

Beber quatro ou menos copos de chá preto diariamente é considerado seguro para a maioria das pessoas.Os efeitos mais negativos do chá preto devem-se ao seu teor de cafeína, que excede os limites recomendados.

• Alergia: Não consuma chá preto se for alérgico a ele ou a suas partes.
• Interações: Alguns medicamentos interagem com a cafeína, retardando o seu metabolismo. Efedrina (usada para pressão arterial baixa), antibióticos quinolônicos e anticoncepcionais orais podem aumentar os efeitos da cafeína. Medicamentos para asma e nicotina podem amplificar o impacto da cafeína. O chá preto também pode reduzir a absorção de ferro, portanto, beba-o entre as refeições se estiver tomando um suplemento de ferro.  
• Conteúdo de açúcar adicionado: Açúcar ou outros adoçantes são frequentemente adicionados ao chá preto para reduzir o amargor. As Diretrizes Dietéticas dos Estados Unidos para Americanos afirmam que nenhuma quantidade de açúcar adicionado. é saudável e que nenhuma refeição deve incluir mais de 10 gramas de açúcar adicionado.
• Conteúdo de cafeína: A principal preocupação de segurança com o chá preto é o seu teor de cafeína. A quantidade máxima não associada a quaisquer efeitos adversos em pessoas saudáveis ​​e não grávidas é de 400 mg ou menos por dia (cerca de oito xícaras de chá preto).
• Nutrientes reduzidos: Devido ao seu teor de tanino, o chá pode diminuir a absorção de nutrientes essenciais, como o ferro.Recomenda-se beber chá uma hora antes ou depois das refeições.
• Precauções:Gestantes e lactantes devem limitar a cafeína a 200 mg por dia (cerca de quatro xícaras de chá preto).Crianças menores de 12 anos devem evitar cafeína, enquanto aquelas com idades entre 12 e 18 anos devem limitá-la a 100 mg por dia.

Adicionar leite torna meu chá menos saudável?
Não está claro se a adição de leite afeta os benefícios do chá preto. Algumas pesquisas indicam que o leite pode impactar a biodisponibilidade e a atividade dos polifenóis do chá preto. Outras pesquisas sugerem que os polifenóis não são afetados pelo leite. Um grande estudo descobriu que adicionar leite ou açúcar ao chá preto não afetou negativamente a associação entre o chá preto e o menor risco de mortalidade por todas as causas.

Como preparar chá preto

Beba duas a quatro xícaras de chá de 8 onças (250 mililitros) diariamente para colher seus benefícios à saúde. 

Despeje água fervente sobre um saquinho de chá ou 1 a 2 colheres de chá de chá a granel. Despeje a água quando começar a ferver, pois ferver demais pode deixar o sabor do chá sem graça. Deixe o chá em infusão por três a cinco minutos. Não julgue a prontidão de um chá com base na cor. A cor se desenvolve mais rapidamente que o sabor.

Reduza o tempo de preparo para obter um sabor de chá mais suave. Por outro lado, aumente o tempo de preparo para obter um sabor mais picante e mais componentes como a teanina. 

O chá preto deve ser armazenado em local fresco e escuro. Os saquinhos de chá podem ser guardados na despensa por 18 a 36 meses a partir da compra. O chá de folhas soltas mantém o frescor por dois anos na despensa e por seis a 12 meses quando aberto.