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A vitamina K é essencial para a coagulação do sangue e a saúde óssea, e folhas verdes como a couve são algumas das melhores fontes.Apenas uma xícara de couve crua contém 81,8 microgramas (mcg) e meia xícara de couve cozida fornece 247 mcg de vitamina K, mas vários outros alimentos contêm ainda mais, como ovos, brócolis e soja.
1. Espinafre
Vitamina K:890 mcg cozido, 145 mcg cru
Tamanho da porção: 1 xícara
Assim como a couve, o espinafre é uma folha verde conhecida por seu denso conteúdo de nutrientes. O espinafre é rico em ferro, magnésio, potássio, cálcio, ácido fólico e vitaminas A, C, E e K. Pode ser saboreado no café da manhã em omelete, no almoço com salada ou como acompanhamento no jantar.
2. Nabo Verde
Vitamina K:530 mcg cozido, 138 mcg cru
Tamanho da porção:1 xícara
Os nabos são as folhas verdes que ficam em cima dos nabos. Eles são uma boa fonte de vitamina K, vitamina A e ácido fólico.As folhas de nabo podem ser usadas em ensopados, sopas e smoothies, e também podem ser incorporadas em acompanhamentos saborosos.
3. Mostarda Verde
Vitamina K:415 mcg
Tamanho da porção:1/2 xícara
A mostarda são as folhas ligeiramente amargas da planta da mostarda. Têm sabor apimentado e são populares em saladas. Meia xícara de mostarda cozida representa cerca de 346% do valor diário recomendado de vitamina K. A mostarda pode ser consumida crua em saladas ou cozida em massas e outros acompanhamentos.
4. Acelga Suíça
Vitamina K:572 mcg cozido, 299 mcg cru
Tamanho da porção:1 xícara
A acelga é uma folha verde semelhante ao espinafre. Assim como o espinafre, é rico em potássio, magnésio, fibras e vitaminas A, C e K. A acelga pode ser assada com lasanha ou outras caçarolas, desfiada em sopas ou misturada em fritadas ou tigelas de grãos.
Oxalatos e pedras nos rins
Se você corre risco de desenvolver cálculos renais, é recomendável limitar o consumo de folhas verdes com altos níveis de oxalato, como espinafre e acelga. Cozinhar e ferver essas verduras pode reduzir o teor de oxalato.
5. Verduras de beterraba
Vitamina K:350 mcg cozido
Tamanho da porção:1/2 xícara
As folhas de beterraba são folhas comestíveis que crescem no topo das plantas de beterraba. Eles são ricos em ferro, potássio e vitamina K.Essas saborosas verduras podem ser usadas em smoothies, sopas, saladas ou assadas como batatas fritas.
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6. Couve
Vitamina K:305 mcg cozido
Tamanho da porção:1/2 xícara
A couve é uma folha verde semelhante à couve e ao repolho. Têm um sabor ligeiramente amargo quando cozinhados.A couve pode ser consumida crua em saladas ou wraps, ou cozida em sopas, ensopados e muito mais.
7. Natto
Vitamina K:283 mcg
Tamanho da porção:1 onça (onças)
Natto é um alimento tradicional japonês feito de soja fermentada. Tem sabor amargo de nozes e é rico em vitamina K, probióticos e fibras.Misture em ovos, saladas ou sopas, ou adicione a um prato de arroz ou macarrão.
8. Agrião de jardim
Vitamina K:271 mcg cru
Tamanho da porção:1 xícara
O agrião é uma erva com sabor forte e apimentado. É um complemento popular para saladas e sanduíches e pode ser cozinhado como acompanhamento ou salteado. Você pode embeber sementes de agrião e adicioná-las a sobremesas ou misturá-las em smoothies, água e outras bebidas saudáveis.
9. Brócolis
Vitamina K:220 mcg cozido
Tamanho da porção:1 xícara
O brócolis é um vegetal crucífero popular, semelhante à couve-flor. É rico em ácido fólico, cálcio, potássio e vitaminas C e K. É um ingrediente popular frequentemente usado em receitas de café da manhã, almoço e jantar.
10. Couves de Bruxelas
Vitamina K:218 mcg cozido
Tamanho da porção:1 xícara
As couves de Bruxelas são pequenos vegetais crucíferos que se parecem com pequenos repolhos. Eles são ricos em fibras e vitamina K.As couves de Bruxelas costumam ser assadas e podem ser usadas em saladas ou salada de repolho, pratos de massa e até mesmo assadas para um lanche crocante.
Você pode comer muita vitamina K?
Não há riscos conhecidos para a saúde associados ao consumo excessivo de vitamina K. No entanto, a vitamina K pode interagir com certos medicamentos.
Pergunte ao seu médico se é seguro aumentar a quantidade de vitamina K em sua dieta se você tomar algum dos seguintes medicamentos:
- Anticoagulantes: Medicamentos para afinar o sangue, como Coumadin (varfarina), reduzem o risco de coágulos sanguíneos. Como a vitamina K auxilia na coagulação do sangue, ela pode afetar o funcionamento desses medicamentos. Consumir significativamente mais vitamina K pode causar coágulos, e consumir significativamente menos pode causar sangramento.
- Antibióticos: Os antibióticos afetam a saúde intestinal e podem reduzir a quantidade de vitamina K no corpo.
- Medicamentos para perder peso: Medicamentos para perder peso como Alli ou Xenical (orlistat) afetam a forma como seu corpo absorve vitaminas e gorduras. Eles podem fazer com que você absorva menos vitamina K dos alimentos.
