10 alimentos ricos em ômega-3 que melhoram a saúde do coração e do cérebro

Os ômega-3 são um tipo de gordura essencial para o funcionamento normal das células, encontrada principalmente em certos alimentos vegetais e peixes gordurosos. Os ómega-3 são elogiados pelos seus benefícios para a saúde, nomeadamente pelas suas propriedades anti-inflamatórias, que promovem a saúde do cérebro e do coração, entre outros efeitos.

1. Salmão

Ômega-3: 1,3 gramas em uma porção de 3 onças

Uma porção de 3 onças (oz) de salmão selvagem do Atlântico contém quase 1 grama (g) de ácido docosahexaenóico (DHA) e 0,3 g de ácido eicosapentaenóico (EPA).O conteúdo de ômega-3 varia dependendo do tipo de salmão e da gordura do peixe.

2. Sementes de Chia

Ômega-3: 5 gramas em uma porção de 1 onça

Uma porção de 30 gramas de sementes de chia fornece 5 g de ALA. 

3. Sementes de linhaça

Ômega-3: 5,5 gramas em uma porção de 1 onça

Assim como as sementes de chia, as sementes de linhaça são ricas em ALA. A linhaça moída contém 5,5 g de ALA por porção de 1 onça. 

4. Nozes

Ômega-3: 2,4 gramas em uma porção de 1 onça

Uma porção de 30 gramas de nozes contém 2,4 g de ALA.

5. Sardinhas

Ômega-3: 2,4 gramas em lata (3,75 onças)

Uma fonte única de ômega-3, a sardinha possui quantidades aproximadamente iguais de ALA, EPA e DHA. Uma lata (3,75 onças) de sardinha contém 0,5 g de ALA, 0,4 g de EPA e 0,5 g de DHA. As sardinhas em lata vêm com ou sem espinhas. No entanto, os ossos são seguros para consumo e fornecem cálcio e vitamina D.

6. Sementes de cânhamo

Ômega-3: 0,9 gramas em uma porção de 1 colher de sopa

Outra fonte vegetal de ômega-3, as sementes de cânhamo, contêm 0,9 g de ALA por colher de sopa. A proporção equilibrada de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 é exclusiva das sementes de cânhamo.

7. Cavala

Ômega-3: 2 gramas em uma porção de 3 onças

Uma porção de 3 onças de cavala gordurosa fornece 0,8 g de EPA e 1,2 g de DHA.

8. Óleo de fígado de bacalhau

Ômega-3: 2,6 gramas em uma porção de 1 colher de sopa

Fonte concentrada de ácidos graxos ômega-3, uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau contém quase 1 grama de EPA e 1,5 gramas de DHA. Também contém ALA, fornecendo 0,1 g por colher de sopa.

O óleo de fígado de bacalhau é rico em vitaminas A e D. Uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau fornece 4.080 microgramas (mcg) de vitamina A, 582% da dose dietética recomendada (RDA).Uma colher de sopa também contém 1.360 unidades internacionais (UI) de vitamina D, 226% da RDA.

9. Espinafre

Ômega-3: 0,2 gramas em 1 xícara cozida

Talvez surpreendentemente, o espinafre cozido contém ômega-3. Uma xícara de espinafre cozido fornece 0,2 g de ALA. 

10. Soja

Ômega-3: 2,5 gramas em 1 xícara

A soja é uma proteína vegetal usada para fazer tofu, tempeh, leite de soja e outros produtos de soja. Uma xícara de soja fornece 2,5 g de ALA.

O que são ácidos graxos ômega-3?

Os ômega-3 são ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs). PUFAs são longas cadeias de átomos de carbono com mais de uma ligação dupla.

Os ácidos graxos ômega-3 são considerados essenciais. O corpo não consegue produzir ácidos graxos ômega-3 em quantidades suficientes, portanto eles devem ser obtidos através dos alimentos.

Três tipos de ômega-3 foram identificados como particularmente benéficos para a saúde:

• Eicosapentaenóico (EPA)
• Docosahexaenóico (DHA)
• Ácido alfa-linolênico (ALA)

O corpo pode produzir EPA e DHA a partir do ALA, embora isso exija muita energia. Ao contrário do ALA, o DHA e o EPA são ácidos graxos de cadeia longa. O corpo precisa modificar o ALA para produzir EPA, que pode então converter em DHA. Apenas 5% do ALA é convertido em EPA e menos de 0,5% torna-se DHA. 

Os ácidos graxos ômega-3 são benéficos devido às suas propriedades antiinflamatórias. Eles ajudam a manter a saúde celular e a protegê-las contra danos.  

Além disso, os ômega-3 formam eicosanóides, moléculas sinalizadoras importantes para a função cardiovascular e imunológica. Os eicosanóides formados a partir de ômega-3 são antiinflamatórios. 

O que os alimentos ricos em ômega-3 fazem por você

Os ômega-3 apoiam a saúde do coração. A pesquisa mostra que a substituição de gorduras saturadas por PUFAs afeta positivamente os lipídios e protege contra eventos cardíacos (cardiovasculares). 

Um cérebro saudável e uma boa cognição requerem forte estrutura e função cerebral. Os ácidos graxos ômega-3, especialmente DHA e EPA, são essenciais para que as células cerebrais permaneçam saudáveis ​​e funcionem adequadamente. Além disso, moléculas derivadas de ômega-3 contribuem para o fluxo sanguíneo cerebral e aumentam os níveis de oxigênio.

Problemas de saúde como níveis elevados de açúcar no sangue e depressão alteram a estrutura do cérebro. Os ômega-3 reduzem a inflamação resultante. Além disso, pesquisas mostram níveis mais baixos de ômega-3 em pessoas com transtornos psiquiátricos, como depressão bipolar e esquizofrenia.

Benefícios dos alimentos ricos em ômega-3

Grande parte da pesquisa sobre os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 para a saúde utiliza suplementos em vez de alimentos reais. A pesquisa mostra que os ácidos graxos ômega-3 beneficiam os seguintes resultados:

Saúde do coração

• Pressão arterial:De acordo com uma meta-análise, a dosagem ideal para reduzir a pressão arterial é de 3 gramas de ácidos graxos ômega-3 por dia. 
• Mortalidade cardiovascular:Uma análise descobriu que consumir 20 gramas de peixe gorduroso diariamente (menos de 30 gramas e cerca de um terço de uma porção típica) reduz o risco de morte por doença cardiovascular em 4%. 
• Doença cardíacamortalidade:Algumas pesquisas sugerem que os suplementos de ômega-3 reduzem o risco de morte por doença coronariana.No entanto, outros estudos não mostram nenhuma ligação entre o ômega-3 e a morte relacionada a doenças cardíacas. 
• Ataques cardíacose outros eventos dedoença cardíaca:Algumas evidências mostram um risco reduzido de ataques cardíacos com ômega-3.A suplementação de EPA e DHA parece mais eficaz entre pessoas em risco de ataque cardíaco.
• Níveis de triglicerídeos:Uma meta-análise de mais de 160.000 pessoas observou uma diminuição de 15% nos níveis de triglicerídeos com suplementação de ômega-3 com EPA e DHA.

Saúde cerebral

• Transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH):Algumas pesquisas indicam que o EPA e o DHA melhoram os sintomas do TDAH.
• Recuperação de lesão cerebral:O consumo regular de DHA pode proteger contra a gravidade das lesões cerebrais. Concentrações mais altas de DHA circulante diminuem os danos causados ​​por lesões cerebrais. 
• Declínio cognitivo:Comer mais de 1 g de fontes alimentares de ômega-3 diariamente reduz o risco de declínio cognitivo em 9%. Notavelmente, o DHA tem um efeito significativo no declínio cognitivo. De acordo com uma meta-análise, a ingestão de DHA está associada a uma redução de 18% no risco de demência ou declínio cognitivo.
• Depressão:Algumas pesquisas indicam que o ômega-3 diminui os sintomas depressivos e melhora o humor quando usado como terapia adicional.
• Memória:Os ômega-3 melhoram a memória episódica, que normalmente diminui com a idade. A memória episódica abrange eventos pessoais, histórias, listas e figuras. 

Envelhecimento

• Massa muscular e mobilidade:Preservar a massa muscular e a mobilidade são fundamentais para a independência e o envelhecimento. Uma meta-análise descobriu que a suplementação com mais de 2 gramas de ômega-3 diariamente aumentou a massa muscular em 0,7 quilo em adultos mais velhos. Além disso, a suplementação de ômega-3 por mais de 24 semanas aumentou a velocidade de caminhada. 
• Osteoartrite:As evidências são variadas sobre os efeitos benéficos dos ácidos graxos ômega-3 no tratamento da dor da osteoartrite.Ainda assim, uma meta-análise descobriu que o ômega-3 aliviou a dor e melhorou a função articular.

Condições Autoimunes

• Artrite reumatoide:Embora a suplementação com ômega-3 tenha reduzido apenas um marcador inflamatório, melhorou os sintomas de artrite reumatóide relatados pelos pacientes, como articulações sensíveis, rigidez matinal e dor.

Como consumir alimentos ricos em ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 oferecem inúmeros benefícios à saúde. No entanto, integrar alimentos ricos em ômega-3 em sua dieta pode parecer assustador. Surpreendentemente, você pode adicionar muitos alimentos ômega-3 às refeições que já consome:

• Fontes vegetais de ômega-3, como nozes, sementes de cânhamo, chia e sementes de linhaça, são ótimas para aveia, saladas ou torradas. Polvilhe sementes de cânhamo na torrada de abacate para aumentar os nutrientes. Experimente lanches energéticos com sementes e nozes.
• O peixe enlatado é uma alternativa saudável ao cozimento de salmão cru, cavala ou sardinha. Abra uma lata e adicione-a a saladas, tigelas de grãos, massas ou torradas para obter proteínas e ômega-3. Amasse peixe enlatado com ervas, azeite e outros temperos para criar uma salada de peixe.
• Planeje peixes para o jantar. A American Heart Association recomenda comer peixes gordurosos duas vezes por semana para a saúde do coração.Asse, refogue ou grelhe peixes para um jantar rápido durante a semana.

Suplementos de ômega-3

A maioria das pessoas nos Estados Unidos não consome peixe suficiente para atender às necessidades de ômega-3, portanto, obter ômega-3 suficiente apenas com alimentos pode ser um desafio. Os suplementos servem como uma forma eficaz de garantir a ingestão adequada de ômega-3.

Os suplementos contêm uma dosagem concentrada de ômega-3. A dosagem do suplemento varia dependendo da condição que requer ômega-3.

A pesquisa recomenda pelo menos 1 g diário de EPA ou uma combinação dois para um de EPA e DHA para benefícios relacionados à saúde mental. 

A American Heart Association (AHA) afirma que doses de 4 g por dia parecem eficazes e seguras para reduzir os níveis de triglicerídeos, independentemente do uso de outros medicamentos hipolipemiantes. 

No entanto, estudos que avaliam suplementos de ômega-3 para a saúde cardíaca relatam resultados mistos com dosagens variando de 0,5 g a mais de 5 g por dia.A pesquisa sugere que é necessário mais de 1 g de suplementos de ômega-3 diariamente para obter benefícios cardiovasculares.  

Ainda assim, o Instituto de Medicina estabeleceu recomendações de ingestão adequada (IA) de ômega-3. Sua IA para ômega-3 é a seguinte:

• Homens com 14 anos ou mais: 1,6 g por dia
• Mulheres com 14 anos ou mais: 1,1 g por dia
• Pessoas que estão grávidas: 1,4 g por dia
• Pessoas que estão amamentando:1,3 g por dia

Muitos suplementos contêm muito mais ômega-3 do que a IA recomenda. 

Potenciais efeitos colaterais e considerações

A suplementação de ômega-3 apresenta riscos. 

A pesquisa sugere um risco aumentado de sangramento com doses superiores a 3 g por dia.De acordo com uma meta-análise, tomar suplementos com mais de 1 g de ômega-3 aumenta o risco de fibrilação atrial (batimentos cardíacos irregulares).

Além disso, os efeitos colaterais da suplementação em altas doses de ômega-3 incluem o seguinte:

• Aumento do açúcar no sangue em jejum.
• Diminuição dos níveis de hemoglobina.
• Aumento do colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL).
• Dor ou desconforto abdominal.
• Náusea.
• Problemas de pele, como coceira ou erupções cutâneas.
• Dores de cabeça ou agravamento de enxaquecas.
• Refluxo.

Pessoas que tomam anticoagulantes como a varfarina devem tomar cuidado com suplementos de ômega-3, que podem retardar a coagulação do sangue. Embora os suplementos de ômega-3 em dosagens de 3 a 6 g por dia não pareçam afetar a coagulação, as pessoas que tomam anticoagulantes devem permanecer cautelosas. 

Considerações de segurança

Evite ômega-3 se você for alérgico a ele ou a seus componentes. Procure atendimento médico imediato se tiver uma reação alérgica grave (coceira, urticária, falta de ar).

A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA considera seguros os suplementos de ômega-3 que contêm até 5 g de EPA e DHA para serem tomados diariamente. Fontes alimentares de ômega-3 podem ser consumidas regularmente como parte de uma dieta saudável. No entanto, as pessoas devem estar atentas ao mercúrio na cavala, no peixe-azulejo, no peixe-espada e no tubarão.

Suplementos de ômega-3 são recomendados para o desenvolvimento visual e cerebral infantil durante a gravidez e a amamentação. Da mesma forma, é recomendável comer pelo menos 240 gramas de peixe gorduroso por semana durante a gravidez. No entanto, as pessoas que estão grávidas devem evitar peixes com alto teor de mercúrio, como a cavala. 

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta suplementos como medicamentos prescritos. Isso significa que alguns suplementos podem não conter o que diz o rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente e consulte um profissional de saúde, nutricionista nutricionista registrado (RDN ou RD) ou farmacêutico.