10 alimentos ricos em magnésio e potássio

O magnésio e o potássio são minerais essenciais que desempenham inúmeras funções vitais no corpo e são encontrados em uma variedade de alimentos. Não ingerir magnésio ou potássio suficiente pode causar deficiências nutricionais, o que pode levar a vários problemas de saúde.

1. Folhas verdes

Vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve e alface romana, promovem a saúde geral devido aos seus ricos perfis nutricionais, que incluem magnésio e potássio.

Duas xícaras (60 gramas [g]) de espinafre cru contêm o seguinte:

• Magnésio: 47 miligramas (mg) / 11% do seu valor diário (DV)
• Potássio: 334 mg/7% DV

De acordo com uma revisão, comer vegetais de folhas verdes apoia o metabolismo e ajuda a proteger contra vários problemas de saúde.

2. Edamame

Magnésio e potássio emEdamamepode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. Num estudo, indivíduos que tomaram suplementos de magnésio e potássio experimentaram uma redução na pressão arterial sistólica.

Meia xícara (78 g) de edamame com casca contém:

• Magnésio:50 mg/12% VD
• Potássio:338 mg/7% DDR

3. Bananas

Comer bananas regularmente pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol. Juntamente com outros nutrientes presentes nas bananas, o magnésio e o potássio podem reduzir a mortalidade por todas as causas em adultos com colesterol elevado edislipidemia.

Uma banana média (118 g) contém:

• Magnésio:32 mg/10% VD
• Potássio:422 mg/9% VD

4. Passas

As passas são um lanche rápido e fácil que pode apoiar a saúde óssea.

Uma pequena caixa (43 g) de passas contém:

• Magnésio:16 mg/4% VD
• Potássio:320 mg/7% DDR

O magnésio e o potássio atuam sinergicamente de várias maneiras. Esses minerais trabalham juntos para auxiliar na síntese de vitamina D em seu corpo. As evidências sugerem que a ingestão adequada de magnésio e potássio pode melhorar a densidade mineral óssea e reduzir o risco de fraturas.

5. Castanha de caju

Os cajus contêm magnésio e potássio, mas são excepcionalmente ricos em magnésio.

Uma porção de 28 g de castanha de caju contém:

• Magnésio:83 mg/20% VD
• Potássio:187 mg/4% VD

Consumir as quantidades recomendadas de magnésio pode ajudar a prevenir a deficiência de potássio, pois os dois minerais ajudam a manter o equilíbrio um do outro. Níveis baixos de magnésio e potássio podem causar problemas cardíacosarritmiase outras questões.

6. Batatas

A pesquisa mostra que as pessoas que comem batatas têm maior probabilidade de ter níveis adequados de potássio, magnésio e outros nutrientes.Além disso, uma alta ingestão de minerais (como magnésio e potássio) está associada a um melhor controle de peso em adultos com diabetes tipo 2.

Uma batata pequena (~170 g) com casca contém:

• Magnésio:39 mg/9% VD
• Potássio:722 mg/15% VD

7. Salmão

Acredita-se que o salmão seja benéfico para a saúde do cérebro, do coração, da inflamação e muito mais.

Três onças (85 g) de salmão contêm:

• Magnésio:23 mg/5% VD
• Potássio:309 mg/7% DDR

O magnésio e o potássio do salmão podem ajudar a regular os níveis de cortisol e melatonina, dois hormônios cruciais para o sono.A vitamina D e os ácidos graxos ômega-3 encontrados no salmão também podem ajudar no sono devido ao seu impacto no ciclo sono-vigília.

8. Aveia

O consumo de aveia e outros grãos integrais está associado a uma maior ingestão de vitaminas e minerais, incluindo magnésio e potássio.

Meia xícara (40 g) de aveia em flocos contém:

• Magnésio:50 mg/12% VD
• Potássio:140 mg/3% DDR

Magnésio e potássio são essenciais para as contrações musculares. O magnésio ajuda a manter os níveis de potássio e outros eletrólitos nas células musculares esqueléticas, apoiando o funcionamento adequado.

9. Feijão

O feijão vermelho pode ajudar a manter o ritmo cardíaco normal, em parte graças ao seu alto teor de magnésio e potássio.

Um estudo descobriu que o feijão pode melhorar o fluxo sanguíneo e a pressão arterial, o que promove um batimento cardíaco normal.O magnésio e o potássio encontrados no feijão ajudam a regular o fluxo elétrico de íons no coração para manter um ritmo normal.

Meia xícara (128 g) de feijão enlatado contém:

• Magnésio:35 mg/8% VD
• Potássio:304 mg/6% VD

10. Leite de vaca

O leite de vaca é uma boa fonte de magnésio, potássio e outros eletrólitos essenciais, incluindo cálcio e sódio.

Uma xícara (8 onças) de leite de vaca contém:

• Magnésio:27mg/ 6% VD
• Potássio:366 mg/8% DDR

Pesquisas indicam que consumir leite de vaca após o exercício ajuda na reposição de líquidos e eletrólitos, resultando em um estado geral de eletrólitos mais equilibrado. Isso pode ajudá-lo a se adaptar ao treinamento físico de longo prazo e à recuperação pós-exercício.