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O cobre é um mineral essencial que apoia a função cerebral, a saúde imunológica, a absorção de ferro, a saúde da pele e outros processos corporais. A maioria dos adultos saudáveis precisa de 900 microgramas (mcg) de cobre diariamente, que podem ser obtidos através da dieta.
1. Fígado bovino
Cobre: 12.400 microgramas (mcg) por porção de 3 onças (oz)
O fígado bovino contém mais cobre do que qualquer outro alimento. Três onças de fígado fornecem 12.400 mcg de cobre, ou aproximadamente 1.400% do valor diário recomendado.
É também uma excelente fonte de proteínas, ferro e vitaminas B. Como o fígado é rico em cobre e vitamina A, deve ser consumido com moderação.
2. Ostras
Cobre: 4.850 mcg por porção de 3 onças
As ostras são ricas em cobre, com uma porção de 3 onças fornecendo 4.850 mcg de cobre. Ostras cozidas contêm mais cobre do que ostras cruas.Comer ostras cruas aumenta o risco de intoxicação alimentar.
As ostras são consideradas uma proteína completa, pois contêm todos os aminoácidos essenciais. Eles também são uma ótima fonte de ferro, selênio e zinco.
3. Batatas
Cobre: 675 mcg em uma batata média
Uma batata média fornece 675 mcg, ou 75%, da necessidade diária de cobre.As batatas são altamente nutritivas porque têm baixo teor de gordura e calorias e são cheias de vitaminas e nutrientes.
Embora tanto a batata branca quanto a doce sejam nutritivas e forneçam uma boa quantidade de cobre, a batata doce contém mais cobre do que a batata branca (sem casca).
4. Cogumelos Shiitake
Cobre: 650 mcg em porção de 1/2 xícara
Uma porção de meia xícara de cogumelos shiitake cozidos contém cerca de 72% da quantidade diária recomendada de cobre, ou 650 mcg.
Os cogumelos também têm baixo teor de gordura e calorias e são uma boa fonte de fibras. Eles também fornecem vitaminas B, fósforo, potássio, vitamina D e selênio. Os cogumelos também contêm glutamato, que confere aos alimentos um sabor saboroso, carnudo ou umami.
5. Castanha de caju
Cobre: 629 mcg em porção de 1 onça
Uma porção de 30 gramas de castanha de caju, que equivale a cerca de 18 castanhas de caju inteiras, fornece quase 70% do valor diário de cobre (ou 629 mcg de cobre).Quando consumidos com moderação, os cajus são uma fonte saudável de proteína e podem ajudar a reduzir o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecido como colesterol “ruim”.
Uma porção também contém cerca de 20% da ingestão diária recomendada de gordura, por isso é importante estar atento ao tamanho das porções. Os cajus também contêm fibras, cálcio e potássio.
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6. Caranguejo
Cobre: 624 mcg em porção de 3 onças
Três onças de carne de caranguejo cozida contêm cerca de 624 mcg de cobre, ou 69% do valor diário.O caranguejo é uma boa fonte de proteína com baixo teor de gordura e contém vitaminas e minerais essenciais, incluindo selênio, fósforo, zinco e potássio.
A carne de caranguejo é naturalmente rica em sódio e deve ser consumida com moderação.
7. Sementes de Girassol
Cobre: 615 mcg em 1/4 xícara
¼ xícara de sementes de girassol torradas contém 68% do valor diário de cobre (ou 615 mcg de cobre).Eles também contêm proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitamina E, magnésio e selênio. Certifique-se de ler os rótulos, pois alguns produtos podem conter grandes quantidades de sal adicionado.
8. Chocolate amargo
Cobre: 501 mcg em porção de 1 onça
Comer uma porção de 30 gramas de chocolate amargo fornece 501 mcg ou cerca de 56% do valor diário de cobre.O chocolate amargo também contém ferro, fósforo, magnésio, zinco e flavonóis, que possuem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
Escolha um produto de alta qualidade e com pouco açúcar adicionado e consuma-o com moderação, pois é rico em calorias e gordura.
9. Tofu
Cobre: 476 mcg em porção de 1/2 xícara
O tofu é feito de soja e contém cerca de metade do valor diário de cobre por porção de ½ xícara (ou 476 mcg de cobre).O conteúdo nutricional varia de acordo com a variedade, mas todos são ricos em proteínas, cálcio, manganês e selênio.
10. Abacate
Cobre: 219 mcg em 1/2 xícara
Abacates contêm gordura saudável, fibras, vitaminas B, C, E e K, bem como potássio e magnésio.Além disso, 1/2 xícara contém 219 mcg, ou cerca de 25% do valor diário de cobre.
Você corre o risco de ter uma deficiência?
Embora a deficiência de cobre seja rara em pessoas saudáveis, certas condições de saúde podem colocá-lo em risco. As seguintes condições podem aumentar o risco de deficiência de cobre:
- Distúrbios de má absorção, incluindo doença celíaca e doença de Crohn
- Doença do Ministro da Saúde
- Aqueles que tomam suplementos de zinco em altas doses
Os sintomas de deficiência de cobre incluem:
- Anemia (baixa contagem de glóbulos vermelhos)
- Áreas de cor de pele iluminada
- Doença frequente
- Colesterol alto
- Perda de coordenação
- Ossos fracos ou quebradiços
Pessoas com doença de Wilson, por outro lado, podem correr maior risco de toxicidade por cobre.
Normalmente, o fígado elimina o excesso de cobre do corpo através da bile e da urina. A exposição prolongada a altos níveis de cobre pode causar danos ao fígado e os seguintes sintomas:
- Dor abdominal
- Cólicas
- Diarréia
- Náusea
- Vômito
