10 alimentos ricos em amido mais saudáveis ​​(e quais evitar)

Alimentos ricos em amido fornecem um dos três tipos de carboidratos: fibra, açúcar e amido.É importante entender como diferentes alimentos ricos em amido afetam seu corpo para que você possa escolher os melhores para sua dieta.

1. Batatas

Batatas, incluindo batata doce, são uma rica fonte de carboidratos que sustentam a energia. Batatas brancas contêm nutrientes vitais como potássio, vitamina C e fibras – especialmente quando consumidas com a pele intacta. Esses nutrientes apoiam a saúde do coração, a função imunológica e a digestão.

A batata-doce é rica em beta-caroteno, um antioxidante que promove a saúde ocular e aumenta a imunidade.

O que é amido dietético?
O amido é um tipo de carboidrato feito de longas cadeias de moléculas de açúcar. É classificado como um carboidrato complexo, o que significa que é digerido mais lentamente pelo organismo do que carboidratos simples ou refinados, como o açúcar branco.

2. Milho

O milho integral é rico em fibras alimentares, o que auxilia na digestão e promove níveis estáveis ​​de açúcar no sangue. Também oferece vitaminas essenciais para a função imunológica e o metabolismo energético.

Todas as formas de milho (por exemplo, fubá, amido de milho) contêm antioxidantes como luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger contra a luz azul emitida por dispositivos como telefones e telas de laptop.

3. Arroz

Todos os tipos de arroz – como branco, integral, jasmim e basmati – não contêm glúten e fornecem nutrientes e energia essenciais, com opções de grãos integrais que oferecem mais fibras e benefícios nutricionais.

O arroz integral, um grão integral que retém o farelo e o gérmen, fornece mais fibras, vitaminas como a B6 e minerais como o magnésio, que auxiliam na saúde do coração e na digestão.

4. Pão

Pães integrais, que incluem pão integral, retêm o farelo, o germe e o endosperma nos grãos usados ​​para prepará-los. Os grãos integrais oferecem muitas fibras, vitaminas como vitaminas B e minerais como ferro e magnésio, que são bons para a digestão, saúde do coração e metabolismo energético.

O pão fortificado fornece vitaminas e minerais adicionados, enquanto as variedades de grãos integrais proporcionam saciedade mais duradoura (uma sensação de saciedade) e podem ter uma influência positiva na saúde geral devido à sua densidade de fibras e nutrientes.

5. Massa

Massas integrais, incluindo massas de trigo integral, retêm mais fibras, vitaminas como vitaminas B e minerais essenciais como ferro e magnésio, que apoiam a saúde do coração, a digestão e a energia.

A massa branca tradicional é mais processada e tem menos fibras, mas fornece carboidratos de digestão rápida. A massa tem baixo teor de gordura e pode fazer parte de uma dieta balanceada, especialmente quando combinada com coberturas ricas em nutrientes, como vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis.

6. Cereais matinais

Os cereais integrais, como os feitos de aveia ou trigo integral, são ricos em fibras, que auxiliam na digestão, promovem a saúde do coração e ajudam a regular o açúcar no sangue. Muitos cereais também são enriquecidos com vitaminas e minerais essenciais, tornando-os uma forma conveniente de obter nutrientes adicionais à sua dieta.

No entanto, cereais altamente processados ​​podem ter baixo teor de fibras e alto teor de açúcares adicionados, portanto, escolher opções de grãos integrais e com baixo teor de açúcar proporciona o melhor valor nutricional.

7. Aveia

A aveia contém fibra solúvel (uma fibra que se dissolve em água) que ajuda a reduzir o colesterol e a apoiar a saúde do coração.Eles também fornecem nutrientes essenciais como vitaminas B, ferro e magnésio.

A aveia tem baixo índice glicêmico, liberando energia lentamente e ajudando a manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue. Seu conteúdo de fibra também auxilia na digestão e mantém você se sentindo saciado por mais tempo depois de comer.

8. Leguminosas

As leguminosas incluem feijão, ervilha e lentilha e são excelentes fontes de energia de digestão lenta. Seu alto teor de proteínas os diferencia de outros alimentos ricos em amido.

As leguminosas também são ricas em fibras, o que auxilia na digestão, na saúde do coração e no controle do açúcar no sangue.Eles fornecem vitaminas e minerais essenciais para a produção de energia, formação de glóbulos vermelhos e pressão arterial saudável.

9. Bananas

As bananas são uma boa fonte de fibra, que auxilia na digestão e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.Eles também contêm vitaminas e minerais essenciais, como vitamina C, vitamina A e potássio. Eles são importantes para a função imunológica, a saúde ocular e a saúde do coração, mantendo uma pressão arterial saudável.

10. Tapioca

A tapioca é derivada da mandioca, uma raiz vegetal que contém uma alta concentração de carboidratos (principalmente como amido).A tapioca tem baixo teor de gordura e proteína, mas fornece ao corpo uma fonte de combustível. É frequentemente usado como agente espessante em alimentos como pudins.

Por que os alimentos ricos em amido são importantes?

Os amidos dietéticos são um tipo de carboidrato presente em muitos alimentos vegetais. Eles são carboidratos complexos porque compreendem longas cadeias de moléculas de açúcar, que o corpo decompõe em glicose para obter energia. Sua estrutura leva mais tempo para digerir do que os açúcares simples (como o açúcar branco que você pode adicionar a uma receita de bolo ou encontrar em refrigerantes).

Os dois tipos de amidos são:

• Amidos digeríveis: Estes são digeridos em glicose e usados ​​como energia. Os alimentos ricos em amido digerível incluem grãos (como arroz, trigo e aveia), vegetais ricos em amido (como batata, milho e ervilha) e legumes (como lentilhas e feijão).
• Amidos resistentes: não são totalmente digeridos no intestino delgado, por isso chegam ao intestino grosso, onde agem como fibra. O amido resistente é abundante em alimentos como banana verde, batata cozida e resfriada e alguns legumes.

Como demoram muito para serem digeridos, os amidos proporcionam uma liberação constante de energia. No geral, a salubridade dos amidos depende da sua fonte, uma vez que os amidos não refinados são geralmente mais densos em nutrientes do que os refinados.

Os melhores alimentos ricos em amido para adicionar ao seu prato são opções ricas em nutrientes e minimamente processadas que fornecem energia a longo prazo e nutrientes essenciais como fibras, vitaminas e minerais.

Alimentos ricos em amido para adicionar ao seu prato incluem:

• Leguminosas, incluindo feijão, grão de bico, ervilha e lentilha
• Batata doce
• Grãos integrais, como quinoa, arroz integral, pão 100% integral e aveia

Esses alimentos ricos em amido fornecem carboidratos de digestão lenta que ajudam a mantê-lo saciado por mais tempo. Eles podem ajudar a apoiar a regulação saudável do açúcar no sangue e a prevenir excessos durante ou entre as refeições, o que é importante para controlar um peso saudável.

Razões para reduzir o consumo de alimentos ricos em amido

Existem muitos alimentos nutritivos com amido que podem beneficiar sua saúde. No entanto, é melhor minimizar alguns deles em sua dieta, especialmente se você quiser priorizar uma melhor regulação do açúcar no sangue. Estes incluem:

• Certos alimentos ricos em amido (por exemplo, pão branco, arroz, salgadinhos feitos com farinha branca e cereais açucarados) podem causar picos rápidos de açúcar no sangue.
• Uma dieta rica em alimentos ricos em amido pode contribuir para a resistência à insulina (uma resposta inadequada à insulina, resultando em níveis elevados de açúcar no sangue e na necessidade de mais insulina para regular o açúcar no sangue), o que pode aumentar o risco de diabetes tipo 2.
• Consumir uma dieta rica em alimentos ricos em amido e ricos em energia pode contribuir para o ganho de peso e aumentar o risco de resistência à insulina.
• Alguns alimentos ricos em amido (especialmente os refinados) não são boas fontes de nutrientes essenciais, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes em frutas, vegetais e grãos integrais.
• Incorporar carboidratos mais complexos e alimentos sem amido em sua dieta pode ajudar a melhorar o controle do diabetes. Algumas pesquisas indicam que, embora comer vegetais seja bom para a saúde geral, os vegetais sem amido podem ter benefícios mais protetores.

Alguns ótimos exemplos de vegetais com baixo teor de amido incluem:

• Pimentão
• Vegetais crucíferos, como couve, brócolis e couve-flor
• Pepinos
• Folhas verdes, como espinafre e acelga
• Cogumelos
• Tomates