Table of Contents
A inflamação crônica é uma causa silenciosa de muitos problemas de saúde. Começar o dia com alimentos antiinflamatórios no café da manhã, ricos em antioxidantes, ácidos graxos ômega-3 e fibras, ajuda a combater a inflamação, neutralizando os radicais livres e reduzindo os pró-inflamatórios.citocinas.
1. Iogurte
O iogurte contém probióticos que fortalecem o revestimento do intestino e ajudam a bloquear a entrada de compostos inflamatórios na corrente sanguínea.A escolha de versões simples e sem açúcar ajuda a evitar a adição de açúcares que podem neutralizar os benefícios antiinflamatórios.Produtos lácteos fermentados como o kefir têm efeitos semelhantes no intestino.
Cubra o iogurte grego puro com frutas vermelhas e nozes ou use o kefir em seu próximo smoothie.
2. Bagas
As frutas vermelhas são ricas em antocianinas, um polifenol que ajuda a acalmar a inflamação e reduzir o estresse oxidativo.Esses flavonóides antiinflamatórios conferem às frutas suas cores vibrantes.
A fibra dos morangos, framboesas e mirtilos ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a promover a digestão. Assim como as frutas vermelhas, as cerejas azedas são ricas em antocianinas, um tipo de antioxidante que ajuda a controlar a inflamação.
Adicione um punhado de frutas vermelhas ao iogurte ou misture algumas ginjas em um smoothie.
3. Aveia
A aveia contém beta-glucano, uma fibra solúvel que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e a reduzir o colesterol. Ambos são fatores de risco ligados à inflamação.O consumo regular está associado a vasos sanguíneos mais saudáveis.
Os polifenóis e fitonutrientes da aveia apoiam um microbioma intestinal equilibrado e ajudam a reduzir as moléculas pró-inflamatórias.Aveia laminada ou cortada em aço tem mais fibra do que variedades instantâneas.
Cozinhe a aveia ou deixe de molho durante a noite. Cubra com nozes, sementes e frutas vermelhas para obter poder antiinflamatório extra.
4. Ovos
Os ovos fornecem proteínas de alta qualidade e nutrientes essenciais. As gemas são ricas em luteína,zeaxantinae fosfolipídios que reduzem a inflamação.Para a maioria dos indivíduos saudáveis, o consumo moderado de ovos apoia mecanismos anti-inflamatórios.
Misture os ovos com folhas verdes ou sirva escalfado com torradas integrais.
Histórias Relacionadas
O que acontece com sua pressão arterial quando você come um sanduíche de bacon, ovo e queijo
5. Folhas verdes
As folhas verdes, como espinafre e couve, são ricas em vitaminas A, C e K, que ajudam a proteger as células dos danos oxidativos. Sua fibra também beneficia as funções gastrointestinais e ajuda a diminuir a inflamação.
Os vegetais crucíferos, como brócolis e couve de Bruxelas, contêm sulforafano, que ajuda a regular a inflamação. Comer várias folhas verdes e brássicas fornece um amplo espectro de compostos antiinflamatórios.
Misture um punhado de rúcula ou couve nos ovos mexidos, misture o espinafre no seu smoothie ou faça uma omelete com brócolis.
6. Salmão
O salmão é uma fonte superior de ácidos graxos ômega-3, incluindo EPA e DHA, que são poderosos compostos antiinflamatórios.
Ele também contémastaxantina, um antioxidante que protege as células do estresse oxidativo e pode reduzir a inflamação dos vasos sanguíneos. O salmão capturado na natureza geralmente fornece mais ômega-3 do que as variedades cultivadas.
Coloque o salmão em flocos em torradas integrais, combine com abacate ou adicione aos ovos mexidos.
7. Abacates
Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas, que reduzem os marcadores inflamatórios. Comer abacate ou guacamole aumenta os níveis de antioxidantes na corrente sanguínea, protegendo as células do estresse oxidativo.Esta fruta cremosa também contém vitamina E e carotenóides, que ajudam a acalmar a inflamação.
Amasse o abacate em torradas integrais ou corte ao lado dos ovos com um fio de azeite.
8. Pão Integral
O pão integral retém o farelo, o germe e o endosperma do grão, fornecendo fibras e minerais que promovem uma digestão saudável. A fibra também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e reduz a inflamação crônica.
Procure por “100% grãos integrais” ou “100% trigo integral” na lista de ingredientes ao fazer compras. Escolhê-los em vez do pão branco refinado ajuda a conter os picos de açúcar no sangue que podem causar inflamação.
Faça torradas de abacate com pão integral ou cozinhe salmão defumado e folhas verdes.
9. Nozes
As nozes se destacam entre as nozes porque são especialmente ricas emácido alfa-linolênico(ALA), um ácido graxo ômega-3 à base de plantas ligado à redução de biomarcadores inflamatórios, como a proteína C reativa (PCR).Alguns estudos sugerem que as nozes podem proteger contra a neuroinflamação.
Eles também fornecem fibras, magnésio e polifenóis que apoiam a saúde intestinal e ajudam a regular o estresse oxidativo.O consumo de nozes oferece vários benefícios à saúde a longo prazo, incluindo aumento potencial na expectativa de vida.
Torre levemente as nozes para obter um sabor mais rico e, em seguida, polvilhe com aveia, iogurte ou misture em um smoothie.
10. Sementes de Chia
As sementes de chia fornecem fibras, proteínas e ALA ômega-3, um composto vegetal que ajuda a reduzir moléculas pró-inflamatórias.
Eles também contêm antioxidantes comoclorogênicoácido e ácido cafeico, que protegem as células do estresse oxidativo e podem reduzir a inflamação crônica.A linhaça fornece benefícios semelhantes de ômega-3 à base de plantas.
Misture as sementes de chia na aveia durante a noite, misture em smoothies ou polvilhe sobre o iogurte para adicionar crocância.
