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As diretrizes dietéticas dos Estados Unidos pedem aos adultos que limitem o açúcar adicionado a 10 gramas ou menos por refeição.Sobremesas, refrigerantes, fast food e refeições congeladas são notoriamente ricos em açúcar, mas outros são menos óbvios. Alguns alimentos comuns podem contribuir com mais açúcar para sua dieta do que você imagina.
1. Suco de fruta
Demonstrou-se que sucos de frutas e outras bebidas contendo açúcar adicionado têm impacto negativo no controle do açúcar no sangue e aumentam o estresse oxidativo, aumentando potencialmente o risco de doenças específicas.
No entanto, não se descobriu que o suco de fruta 100% (que não contém adição de açúcar) tenha um impacto significativo no açúcar no sangue quando consumido com moderação.
2. Cereais matinais
A ingestão excessiva de açúcar adicionado de cereais matinais e outros alimentos tem sido associada a um risco aumentado de ganho de peso e de certas doenças. No entanto, os cereais com baixo teor de açúcar adicionado, como o muesli e o farelo de cereais, são considerados alternativas saudáveis.
Além disso, as crianças que consomem cereais com alto teor de açúcar normalmente apresentam menor ingestão de fibras e proteínas alimentares, dois nutrientes essenciais.
3. Pão
O pão refinado pode causar picos maiores de açúcar no sangue em comparação com o pão integral. Isso ocorre porque o pão refinado tem menos fibras alimentares, vitaminas e minerais e mais açúcar. A pesquisa sugere que esses efeitos podem ser mais pronunciados em adultos com diabetes tipo 2.
4. Iogurte Aromatizado
Num estudo, 64% dos iogurtes tinham açúcar listado como um dos três primeiros ingredientes no rótulo nutricional, tornando-o um ingrediente significativo.
Outro estudo descobriu que o iogurte aromatizado tem quase o dobro da quantidade de açúcar do iogurte natural (que não contém adição de açúcar). Os pesquisadores sugerem que o consumo excessivo de iogurte aromatizado pode contribuir para a ingestão diária excessiva de açúcar adicionado.
5. Condimentos
É fácil esquecer que muitos condimentos, incluindo ketchup, molho barbecue e molho para salada, podem conter alto teor de açúcar.
Num estudo, os condimentos representaram aproximadamente 6% da ingestão total de açúcar adicionado entre participantes adultos, com percentagens aumentando para 10% ou mais naqueles com mais de 70 anos. Optar por especiarias ou condimentos sem açúcar pode ajudar a reduzir a ingestão de açúcar adicionado.
6. Bebidas esportivas
Embora as bebidas desportivas possam beneficiar a reidratação, muitas são uma fonte significativa de açúcar adicionado e devem ser consumidas com moderação.
De acordo com uma revisão sistemática, as bebidas esportivas tendem a carecer de valor nutricional. De acordo com a revisão, a ingestão excessiva de bebidas esportivas com alto teor de açúcar está associada ao ganho de peso e ao aumento do risco de cáries.
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7. Bebidas Energéticas
As bebidas energéticas costumam ter alto teor de açúcar adicionado e devem ser usadas com cautela.
Algumas bebidas energéticas podem conter de 21 a 34 g de açúcar adicionado por onça. O consumo excessivo de bebidas energéticas tem sido associado a problemas de saúde intestinal, ganho de peso e aumento do risco de diabetes tipo 2.
8. Barras de Proteínas
As barras de proteínas são uma forma conveniente de aumentar a ingestão de proteínas, mas muitas são ricas em açúcar adicionado.
A pesquisa mostra que as barras de proteína que contêm açúcar refinado e aditivos sintéticos tendem a ter menos proteínas, fibras e outros nutrientes que podem reduzir o risco de diabetes tipo 2. Portanto, optar por uma barra proteica adoçada com tâmaras ou outros adoçantes naturais pode ser uma escolha benéfica.
9. Alimentos com baixo teor de gordura
O açúcar pode ser adicionado a produtos alimentares com baixo teor de gordura para melhorar os seus perfis de sabor.
Um estudo comparou versões com baixo teor de gordura, sem gordura e regulares dos mesmos alimentos e descobriu que os alimentos com baixo teor de gordura e sem gordura continham mais açúcar. A pesquisa sugere que a ingestão excessiva de açúcar pode ter maior probabilidade de levar à obesidade do que a ingestão de gordura.
10. Granola
A granola é normalmente feita de aveia e é uma boa fonte de fibras, além de várias vitaminas e minerais. No entanto, a granola também contém adição de açúcar, e comer demais pode ter desvantagens.
A ingestão excessiva de açúcar adicionado, especialmente na forma de frutose e xarope de milho rico em frutose, tem sido associada a problemas de saúde cardíaca, depressão e aumento do risco de diabetes e ganho de peso.
Quanto açúcar adicionado é recomendado?
As diretrizes dietéticas dos EUA pedem aos adultos que limitem o açúcar adicionado a 10 gramas ou menos por refeição.A American Heart Association recomenda 6% ou menos de sua ingestão diária de calorias, incluindo:
| Macho | Fêmea | |
| Gramas | 36 | 25 |
| Calorias | 150 | 100 |
| Colheres de chá | 9 | 6 |
Em média, os adultos americanos consomem mais do que o dobro do nível diário de 6%. As principais fontes relatadas de açúcar adicionado incluem:
- Bebidas açucaradas (refrigerantes, sucos de frutas, bebidas esportivas, etc.)
- Sobremesas
- Café e chá
- Doce
- Cereais matinais e barras matinais
- Sanduíches
- Produtos lácteos
Como procurar açúcares adicionados
Os rótulos nutricionais agora incluem adição de açúcar, tornando mais fácil entender quanto você está consumindo por porção.
Um rótulo nutricional pode listar açúcares totais e açúcares adicionados em gramas.
- Açúcares totaisreferem-se a todos os açúcares presentes no produto, incluindo açúcares naturais e adicionados.
- Açúcares adicionadosreferem-se a açúcares que são adicionados a um produto, normalmente sacarose, frutose ou dextrose.
Lembre-se de que os números e nutrientes em um rótulo nutricional referem-se a apenas uma porção do alimento.
O açúcar adicionado pode ser listado na lista de ingredientes de várias maneiras. Os nomes comuns para açúcares adicionados incluem:
- Glicose
- Frutose
- Dextrose
- Açúcar mascavo
- Xarope de milho
- Sacarose
- Xarope de milho rico em frutose
- Mel
- Açúcar invertido
- Xarope de malte
- Melaço
