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Principais conclusões
- Muitos alimentos comuns contêm mais proteína por porção do que um shake de proteína típico.
- Fontes de proteína de alimentos integrais fornecem nutrientes adicionais, como ômega-3, cálcio, ferro, vitaminas B, fibras e probióticos, que apoiam a saúde geral.
- Os shakes de proteína são convenientes, mas a maioria das pessoas pode atender às suas necessidades diárias de proteína por meio de uma dieta balanceada, rica em alimentos integrais ricos em proteínas.
Os shakes de proteína podem ser convenientes, e um shake típico pronto para beber pode conter cerca de 20 a 30 gramas de proteína, dependendo da marca e dos ingredientes.
Muitas pessoas usam shakes de proteína para aumentar sua ingestão diária de proteínas, mas alguns alimentos integrais fornecem naturalmente ainda mais proteína por porção, ao mesmo tempo que fornecem vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes que os shakes podem não oferecer.
1. Peito de Frango
Proteína: 31 gramas (g)
Tamanho da porção: 3,5 onças (100 g), cozido
O peito de frango é uma proteína magra e de alta qualidade que auxilia na reparação muscular e na função imunológica saudável. Tem baixo teor de gordura saturada, o que o torna uma escolha de proteína amiga do coração.Outros nutrientes essenciais incluem vitamina B6, niacina, selênio e fósforo.
2. Carne magra
Proteína: 26g
Tamanho da porção: 3,5 onças (100 g), cozido
A carne magra ajuda a manter a massa muscular e fornece ferro que sustenta os glóbulos vermelhos saudáveis. Ele também contém zinco e vitamina B12, que desempenham papéis na saúde imunológica e no metabolismo energético.
3. Atum
Proteína: 28g
Tamanho da porção: 3,5 onças (100 g) cozido
O atum fornece proteínas de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3 que apoiam a saúde do coração e do cérebro.Também é rico em vitamina D e B12, que ajudam a manter a energia e a força óssea.
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4. Peito de Peru
Proteína: 30g
Tamanho da porção: 3,5 onças (100 g) cozido
O peito de peru oferece proteína magra que apoia a recuperação muscular e níveis de energia estáveis. Também é rico em selênio, que ajuda a proteger as células contra danos.
5. Seitan (glúten de trigo vital)
Proteína: 25g
Tamanho da porção: 3,5 onças (100 g)
Seitan é uma proteína vegetal que fornece mais proteína, grama por grama, do que muitas carnes. Tem baixo teor de gordura e funciona como uma fonte densa de proteínas para dietas vegetarianas e veganas.
6. Salmão
Proteína: 20g
Tamanho da porção: 3,5 onças (100 g)
O salmão oferece uma combinação de gorduras ricas em proteínas e ômega-3 saudáveis para o coração que reduzem a inflamação.Ele também contém vitamina D, que ajuda a apoiar a saúde óssea e a função imunológica.
7. Lombo de porco
Proteína: 26g
Tamanho da porção: 3,5 onças (100 g) cozido
O lombo de porco é um corte magro que apoia a manutenção muscular, ao mesmo tempo que permanece com menos gordura saturada do que muitas outras carnes. Também fornece vitaminas B importantes para o metabolismo energético.
8. Queijo cottage
Proteína: 24g
Tamanho da porção: 1 xícara (220g)
O queijo cottage contém proteína caseína de digestão lenta que ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo. Ele também fornece cálcio e vitamina B12, que apoiam a força óssea e a função nervosa.
9. Iogurte Grego
Proteína: 20g
Tamanho da porção: recipiente de 7 onças (200 g)
O iogurte grego contém proteínas concentradas e é benéfico para a saúde digestiva devido ao seu conteúdo probiótico. Também oferece cálcio para a saúde óssea e vitaminas B para energia.
10. Tempeh
Proteína: 20g
Tamanho da porção: 3,5 onças (100 g)
Tempeh fornece proteínas vegetais junto com fibras e probióticos que apoiam a saúde intestinal. Seu processo de fermentação facilita a digestão, ao mesmo tempo que fornece ferro e magnésio.
Outros alimentos ricos em proteínas que rivalizam com os shakes de proteína
Muitos outros alimentos integrais oferecem quantidades de proteína que se aproximam ou correspondem aos níveis encontrados em um shake de proteína típico. Essas opções podem ajudar a aumentar sua ingestão diária, ao mesmo tempo que fornecem nutrientes adicionais, como fibras, gorduras saudáveis e vitaminas que auxiliam na saúde geral.
Aqui estão vários alimentos ricos em proteínas que rivalizam com o teor de proteína de muitos shakes:
- Tofu:13 g por 3,5 onças
- Edamame:18g por xícara
- Lentilhas:18 g por xícara, cozido
- Feijão preto:15 g por xícara, cozido
- Grão de bico:15 g por xícara, cozido
- Quinoa:8 g por xícara, cozido
- Sardinhas:23 g por lata de 3,75 onças
- Camarão:23 g por 3,5 onças, cozido
Por que os alimentos integrais podem ser uma escolha mais saudável do que os shakes de proteína
Alimentos integrais oferecem mais do que apenas proteínas – eles fornecem a nutrição mais ampla que seu corpo necessita para reparação muscular, função imunológica, produção de energia e saúde a longo prazo.
Ao contrário de muitos shakes de proteína, que geralmente contêm açúcares adicionados, adoçantes artificiais, gomas e enchimentos, os alimentos integrais fornecem vitaminas, minerais, fibras e gorduras saudáveis que ocorrem naturalmente e que apoiam a saúde cardíaca, óssea e metabólica.Também podem ser mais saciantes porque incluem nutrientes e texturas que promovem a saciedade, ajudando você a ficar satisfeito por mais tempo.
Os alimentos integrais também são menos processados, o que significa menos aditivos e respostas de açúcar no sangue mais estáveis. Para muitas pessoas, os alimentos integrais podem ajudá-lo a satisfazer as necessidades diárias de proteína de forma mais eficaz e nutritiva do que depender apenas de batidos.
