Terapia Cognitivo Comportamental (TCC) para Saúde Mental

O tratamento para ansiedade, depressão, TEPT, abuso de substâncias, distúrbios alimentares e outros problemas de saúde mental geralmente envolve a libertação de padrões de pensamento negativos. Veja como a TCC ou a “psicoterapia da conversa” podem ajudar.

O que é terapia cognitivo-comportamental (TCC)?

Você está preocupado e ansioso a maior parte do tempo? Você se sente sobrecarregado, sem esperança ou incapaz de controlar pensamentos intrusivos? A terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou “terapia da conversa” examina como seus pensamentos, emoções e comportamento estão conectados. O principal princípio da TCC é aumentar a consciência de seu pensamento negativo para que você possa responder aos desafios de uma maneira mais eficaz.

A TCC é conduzida por meio de uma série de sessões estruturadas em colaboração com um profissional de saúde mental. O objetivo é fornecer ferramentas que possam ser aplicadas para gerenciar pensamentos e padrões comportamentais não saudáveis, a fim de reduzir o sofrimento.

A terapia comportamental cognitiva pode ser útil para tratar muitos problemas diferentes, incluindo depressão, ansiedade, TEPT, abuso de substâncias e transtornos alimentares. Também pode ajudar com traumas emocionais, lidar com o luto e a perda, controlar os sintomas físicos de uma doença crônica ou lidar com as circunstâncias estressantes da vida cotidiana. A TCC sozinha pode ser recomendada se a medicação não for a melhor opção ou pode ser usada em combinação com outros tratamentos e mudanças no estilo de vida.

Dar o primeiro passo para a mudança é muitas vezes a parte mais difícil. Se você está hesitante em tentar a TCC, lembre-se de que é uma técnica de curto prazo que envolve riscos ou efeitos colaterais mínimos. A TCC pode ser realizada pessoalmente, individualmente ou em grupo com membros da família ou outras pessoas com preocupações semelhantes. As sessões de terapia online se tornaram cada vez mais populares, principalmente durante a pandemia, e podem ser uma ótima opção se você não tiver acesso a recursos locais de saúde mental ou se sentir mais à vontade para conversar em casa.

Como funciona a TCC

Como o nome indica, a terapia cognitivo-comportamental é formulada em dois componentes diferentes: pensamentos (cognição) e comportamentos.

O aspecto cognitivo da TCC

O aspecto cognitivo é aplicado ao que pensamos e como isso é processado. Isso é composto de crenças centrais, suposições disfuncionais e pensamentos automáticos negativos.

As crenças centrais negativas são aprendidas no início da vida, principalmente com base nas experiências da infância. Por exemplo, você pode ter formado opiniões negativas sobre si mesmo, o mundo ao seu redor ou como vê o futuro. Você também pode ter crenças centrais negativas sobre outras pessoas, supondo que elas não sejam confiáveis ​​ou sempre tenham segundas intenções.

Disfuncional de falsas suposições sobre si mesmo pode incluir a crença de que você é de alguma forma inadequado ou “Meu valor está conectado com o que os outros pensam de mim”.

Um dos principais componentes cognitivos da TCC é aumentar a conscientização sobre esses tipos de visão e como seu pensamento é baseado em suposições negativas de longa data. Para conseguir isso, seu terapeuta pode sugerir:

Manter registros de pensamentos para ajudá-lo a reconhecer padrões de pensamento negativo que podem não ser verdadeiros. Por exemplo, você pode pensar “Ninguém se importa comigo” ou “Se eu não me sair bem, significa que sou um fracasso”. À medida que você se torna mais consciente desses pensamentos negativos, pode aprender a reformulá-los ou substituí-los por visões mais positivas, como “Ninguém é perfeito. Todos cometemos erros, mas isso não significa que eu seja um fracasso.” Reformular seus pensamentos também pode ajudá-lo a aprender a ver os problemas como desafios, em vez de se debruçar sobre eles e se sentir sobrecarregado.

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Role-playing . Seu terapeuta pode assumir o papel de outra pessoa para reencenar uma situação que provoca ansiedade. Por exemplo, se você está com medo de ir ao médico para um check-up, o terapeuta assumirá o papel do médico e encenará o cenário com você. Com o tempo, isso pode ajudá-lo a aumentar sua confiança e encontrar a melhor maneira de lidar com esse tipo de situação no futuro. Na próxima vez que você consultar seu médico, você terá uma experiência menos estressante porque já resolveu os problemas que estavam fazendo você se sentir preocupado ou com medo.

O aspecto comportamental da TCC

O componente comportamental da TCC é mais frequentemente usado para transtornos relacionados à ansiedade. Isso geralmente envolve:

Agendamento de atividades . Planejar cada dia com antecedência pode torná-lo mais gerenciável, melhorar sua tomada de decisões e reduzir as preocupações. A programação de atividades também ajuda você a esperar por atividades que você gosta para melhorar seu humor e perspectiva – seja fazer uma caminhada tranquila, envolver-se em um grupo comunitário, sair com amigos ou visitar um museu.

As atribuições de tarefas graduadas são etapas gerenciáveis ​​para diminuir a apatia e a procrastinação e superar situações que provocam ansiedade. Se você está deprimido ou ansioso, por exemplo, mas quer planejar um passeio com um amigo para ir ao cinema, o primeiro passo pode ser decidir com qual amigo ir. Os próximos passos podem envolver ligar para seu amigo e escolher qual filme assistir. O passo final seria seguir e realmente ir ao cinema com seu amigo.

Testando previsões que produzem ansiedade . Esses tipos de tarefas são introduzidos gradualmente para que você aprenda a tolerar a ansiedade ao longo do tempo. Por exemplo, se você está com medo de sair de casa, pode ser solicitado que você ande pela rua e veja se algo ruim realmente acontece. Essa técnica também pode ajudar a lidar com comportamentos de evitação que o impedem de enfrentar seus medos .

Aprender técnicas de relaxamento e respiração pode ser extremamente útil para minimizar a ansiedade ou aliviar um ataque de pânico. Exercícios de respiração profunda e meditação de atenção plena são formas eficazes de aliviar o estresse, focar no momento presente e desconectar-se de pensamentos obsessivos ou negativos. Seu terapeuta pode recomendar ouvir uma meditação guiada ou praticar técnicas de relaxamento sempre que estiver se sentindo ansioso.

Benefícios da TCC

A TCC tem sido referida como o “padrão ouro” de tratamento porque é considerada uma abordagem altamente eficaz para vários problemas. Estudos de pesquisa mostraram que a TCC pode melhorar muito a qualidade de vida e o funcionamento geral.

Com a TCC, você pode obter mais autoconsciência e assumir o controle da conversa interna negativa. Ao concluir seu tratamento de TCC, você deve ser capaz de reformular os padrões de pensamento negativo e mudar seu comportamento. Como você não ficará mais preso a uma mentalidade improdutiva, você se sentirá menos ansioso e deprimido. Isso permitirá que você encontre mais prazer em sua vida diária e se sinta motivado a fazer escolhas de estilo de vida mais saudáveis, como se exercitar regularmente , comer alimentos mais nutritivos e priorizar o sono .

Além de melhorar as habilidades de enfrentamento, a TCC também pode ser eficaz para aumentar a autoestima e a autoconfiança. As habilidades de resolução de problemas que você adquirirá podem ser aplicadas a todas as áreas de sua vida. Isso também facilita uma melhor tomada de decisão e menos procrastinação quando confrontados com desafios. A TCC também pode ensiná-lo a se comunicar de forma mais eficaz e gerenciar suas emoções para melhorar seus relacionamentos.

Embora os benefícios sejam numerosos, a TCC não é adequada para todos, por isso é importante considerar os prós e os contras da terapia da fala.

Vantagens do TCC

  • A TCC pode ser adaptada ao indivíduo para atingir objetivos ou problemas específicos.
  • Ele pode fornecer habilidades cotidianas e estratégias de enfrentamento fáceis de usar.
  • Ele oferece suporte e responsabilidade enquanto você trabalha em conjunto com um terapeuta ou outro profissional de saúde mental.
  • Pode ser tão eficaz quanto a medicação no tratamento de muitos problemas de saúde mental a longo prazo.
  • O tratamento pode ser concluído em um período de tempo relativamente curto, em comparação com outros tipos de terapia.
  • Diversas ferramentas podem ser incorporadas para aprimorar o processo, como livros, vídeos, aplicativos e programas informatizados.
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Desvantagens

  • Como acontece com qualquer tipo de terapia, encontrar o terapeuta certo em quem você confia e se sente confortável pode dar algum trabalho.
  • A TCC pode trazer problemas que fazem você se sentir desconfortável. Isso pode inicialmente criar ansiedade adicional ou piorar os problemas comportamentais existentes.
  • O foco da TCC é abordar os problemas que você está enfrentando atualmente, não as causas ou sintomas decorrentes do passado.

Tipos de TCC

Existem vários tipos de TCC que podem ser recomendados pelo seu terapeuta, dependendo dos problemas específicos com os quais você está lidando. Os objetivos permanecem os mesmos para todos os tipos – modificar suas formas negativas de pensar e desenvolver habilidades de enfrentamento mais eficazes.

Alguns dos principais tipos de TCC incluem:

A terapia comportamental dialética (DBT) foi desenvolvida principalmente para tratar pessoas com transtorno de personalidade limítrofe (BPD) , mas agora é usada para uma variedade de problemas de saúde mental, incluindo TDAH, transtornos alimentares , abuso de substâncias e TEPT . DBT é semelhante à TCC, mas é mais focado em lidar com sentimentos, emoções e comportamentos desconfortáveis. Isso pode melhorar as habilidades de enfrentamento e de resolução de problemas para cultivar mais resiliência .

A terapia cognitiva baseada em mindfulness (MBCT) combina TCC com meditação para tratar ansiedade, depressão e transtorno bipolar . Você pode estar familiarizado com técnicas de atenção plena para redução do estresse ou como parte de uma prática de ioga. O objetivo do MBCT é ajudá-lo a se tornar menos crítico e se concentrar mais em uma mentalidade do momento presente.

A terapia de aceitação e compromisso (ACT) utiliza estratégias relacionadas à aceitação e atenção plena para aumentar a capacidade de se concentrar em um estado de ser orientado para o presente. Com o ACT, você estará trabalhando para a mudança de comportamento, lidando com pensamentos, sentimentos e memórias que você tem evitado.

A terapia comportamental emotiva racional (REBT) foi a base da TCC e é baseada em como nossos pensamentos influenciam nosso comportamento. Os três princípios estão ativando eventos, crenças e consequências. Muitas vezes temos pensamentos e crenças irracionais que moldam nosso comportamento diariamente, mesmo que não estejamos conscientes desses pensamentos. Esta terapia promove o desenvolvimento de um pensamento mais racional para promover comportamentos e respostas mais saudáveis ​​às situações.

A terapia de exposição é um tipo de TCC usado para transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) , transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e várias fobias e medos irracionais . Os gatilhos para sua ansiedade são identificados e técnicas específicas são aplicadas para reduzir essas sensações. Um método de terapia de exposição visa esses gatilhos de uma só vez (inundação). A outra estratégia é um processo mais gradual de lidar com diferentes gatilhos ao longo de um período de tempo (dessensibilização).

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A terapia interpessoal (IPT) é mais frequentemente usada para tratar a depressão , mas também é eficaz para outras condições de saúde mental. Nessas sessões, um terapeuta o ajudará a examinar seus relacionamentos com outras pessoas e trabalhará no desenvolvimento de melhores habilidades sociais para melhorar as interações com os outros.

O que esperar do CBT

Durante as sessões de TCC com um terapeuta, vocês trabalharão juntos para identificar problemas e encontrar soluções viáveis ​​para gerenciar esses problemas. Os objetivos que você irá focar no modelo ‘SMART’: Específico, Mensurável, Atingível, Realista e Tempo-limitado.

Seu terapeuta o ajudará a priorizar esses objetivos e configurar etapas incrementais para alcançá-los. Se você está se sentindo deprimido, por exemplo, pode ter dificuldade em estabelecer metas ou acreditar que pode alcançá-las. Ter o apoio de um profissional de saúde mental pode permitir que você desenvolva metas mais realistas e mantenha sua motivação ao longo do tratamento.

Você também pode receber tarefas de “dever de casa” para orientá-lo durante a terapia, como registrar seus pensamentos perturbadores ou praticar exercícios respiratórios quando estiver ansioso. Todos esses componentes serão etapas importantes no processo de cura.

Suas primeiras sessões de TCC

A TCC é um tratamento de tempo limitado que geralmente é concluído em 5 a 20 sessões. Você geralmente se encontrará com um terapeuta uma vez por semana ou uma vez a cada duas semanas. Cada sessão dura cerca de 30-60 minutos.

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A primeira sessão é principalmente uma avaliação da sua situação atual. O terapeuta fará perguntas sobre os desafios que você está enfrentando e como quaisquer sentimentos de ansiedade ou depressão estão interferindo em sua vida familiar, trabalho ou relacionamentos pessoais. Eles também podem passar por cima de um plano de tratamento que irá beneficiá-lo.

Este também é um momento para começar a avaliar se há um bom relacionamento entre você e o terapeuta.

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Durante suas primeiras sessões, o terapeuta irá delinear as expectativas relacionadas ao curso do tratamento. Você trabalhará em equipe com o terapeuta para dividir os problemas em partes mais gerenciáveis.

Seus pensamentos, sentimentos e comportamentos serão abordados por meio de várias tarefas e exercícios. Embora o objetivo seja mudar pensamentos e comportamentos específicos que não estão lhe servindo bem em sua vida, tenha certeza de que não se espera que você faça nada com o qual não se sinta confortável.

Nas sessões subsequentes, você se concentrará em aplicar essas modificações desejadas à sua vida diária. Ao praticar técnicas de enfrentamento e outras habilidades úteis, você será mais capaz de funcionar de forma independente depois que as sessões de TCC forem concluídas. Isso aumentará a probabilidade de que sua ansiedade, depressão e outros sintomas não ressurjam.

Como saber se a TCC está funcionando

Durante o tratamento, você poderá avaliar se a TCC está tendo um impacto positivo. Seguem algumas indicações:

  • Você está desenvolvendo novas habilidades que estão modificando pensamentos e comportamentos negativos em sua vida.
  • Você está avançando para alcançar objetivos de longo prazo, dividindo-os em etapas menores.
  • Seu terapeuta é capaz de medir os resultados e fornecer evidências de seu progresso com testes e exercícios específicos.
  • Você está se sentindo mais otimista e conectado com amigos e familiares.
  • Outros observaram e comentaram o progresso que você está fazendo e apoiam seus esforços.
  • Você está ansioso por suas sessões de TCC e se sente motivado para continuar com o trabalho.

Seu provedor de saúde mental deve fornecer um prazo estimado para quando você começará a ver os resultados. Algumas condições melhoram após cerca de 12 sessões, mas outras podem levar alguns meses.

Se você não tiver certeza se o tratamento está funcionando, compartilhe suas preocupações com seu terapeuta. Não há vergonha em pedir ajuda adicional. Seu terapeuta pode recomendar a combinação de TCC com medicação ou tentar outro tipo de terapia de conversação ou aconselhamento. O mais importante é ter certeza de que você está recebendo a ajuda de que precisa.

Obtendo o máximo da CBT

A TCC é um compromisso que exige trabalho de sua parte para um resultado bem-sucedido. Você estará entrando em uma parceria com um terapeuta, e como você incorpora a orientação deles a seu favor é com você. Você colherá os maiores benefícios se:

Siga com todas as sessões conforme descrito pelo seu terapeuta e complete qualquer lição de casa, atribuições de tarefas graduadas ou exercícios de agendamento de atividades.

Compartilhe abertamente seus sentimentos com seu terapeuta . Isso inclui informar ao seu terapeuta se você sentir que a terapia não está funcionando ou não é adequada para você. Você deve se sentir confortável e ter um bom relacionamento com seu terapeuta para seguir em frente. Existem muitos terapeutas para escolher e vários tipos de terapias que podem ser adaptadas às suas necessidades individuais.

Estão prontos e dispostos a mudar . A TCC não é uma “bala mágica”, mas pode ser extremamente útil se você dedicar o tempo e o esforço necessários.

Um dos resultados mais significativos da TCC é entender que você tem a capacidade de fazer mudanças em sua vida. A TCC pode ajudá-lo a perceber que outras pessoas e situações externas não são responsáveis ​​por seus problemas – mas, em vez disso, são seus próprios pensamentos e reações que criam essas perspectivas negativas.

Quando você muda seus pensamentos, você também muda a maneira como se sente e se comporta. Ao eliminar o pensamento “preto e branco” (tudo ou nada), você pode expandir seus horizontes e adotar uma visão mais holística do mundo. Essas mudanças podem apoiar o esforço que você faz na terapia e oferecer maior satisfação em sua vida.

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