Quais gorduras são boas e ruins para sua saúde?

Com uma onda de consciência sobre sua saúde, as pessoas estão investigando os tipos de alimentos que comem. Um equívoco comum enfrentado por muitos é sobre o consumo de gorduras.

As gorduras são geralmente consideradas ruins para a saúde e evitadas para prevenir o ganho de peso. No entanto, é importante compreender que existem gorduras boas e más, sendo a primeira parte essencial de uma dieta saudável.

O que são gorduras?

As gorduras são moléculas orgânicas compostas de carbono, hidrogênio e oxigênio. Esses micronutrientes são partes importantes da dieta diária e ajudam em:

  • Isolamento e acolchoamento
  • Retardando o esvaziamento gástrico
  • Fornecendo energia ao corpo

As gorduras fornecem mais energia do que os carboidratos porque contêm menos oxigênio e mais carbono.

Diferentes tipos de gorduras dietéticas

Existem três tipos diferentes de gorduras: gorduras insaturadas, saturadas e trans.

1. Gordura insaturada

As gorduras insaturadas são ácidos graxos fracamente empacotados que se dobram e se movem, razão pela qual essa gordura é comumente líquida em temperatura ambiente.

Os óleos são a forma mais reconhecível de gordura insaturada, incluindo azeite, canola ou óleo vegetal. É recomendável escolher óleos em vez de gorduras sólidas para um estilo de vida saudável.

2. Gordura saturada

As gorduras saturadas são ácidos graxos fortemente compactados que permitem que a gordura seja sólida em temperatura ambiente. Alimentos como manteiga, gordura sobre ou dentro de carnes e queijo contêm altos níveis de gordura saturada.

A ingestão média de gordura saturada pelos americanos é cerca de 11% de suas calorias diárias. De acordo com as diretrizes dietéticas, é recomendado que os americanos consumam menos de 10% de suas calorias como gordura saturada. (1)

3. Gordura trans

As gorduras trans ocorrem naturalmente em alguns alimentos, mas são mais comumente usadas em sua forma hidrogenada. As gorduras trans são formadas quando o óleo é hidrogenado para criar um sólido saturado, estável e compactado.

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As gorduras trans são encontradas na gordura do leite, gorduras, produtos assados, salgadinhos e alimentos fritos.

Recomenda-se limitar a quantidade de gordura trans em sua dieta, pois os estudos mostram uma forte relação entre a alta ingestão de gordura trans e o risco cardiovascular. (2)

Gorduras que melhoram sua saúde

Embora as gorduras tenham má reputação no mundo alimentar, são uma parte importante de uma dieta saudável.

Existem “gorduras boas” que devem ser adicionadas à dieta, e essas são gorduras insaturadas que contêm gorduras mono e poliinsaturadas.

Os óleos de oliva, canola, amendoim, girassol e coco contêm gorduras monoinsaturadas.

Exemplos de gorduras poliinsaturadas incluem:

  • Cártamo
  • Milho
  • Soja
  • Caroço de algodão
  • Girassol
  • Óleos de palmiste

Os óleos também são encontrados em azeitonas, abacates, nozes e frutos do mar. Alguns óleos, como óleo de coco ou óleo de palma e de palmiste, contêm gordura saturada e devem ser consumidos com menos frequência.

As gorduras insaturadas são boas para você porque fornecem ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6 e vitamina E. (3)

Gorduras que prejudicam sua saúde

Demonstrou-se que a gordura saturada e a gordura trans têm efeitos negativos em sua saúde.

A gordura saturada é sólida à temperatura ambiente e as fontes comuns são manteiga e produtos de origem animal, como carne bovina, suína, frango e laticínios. A gordura saturada também pode ser encontrada em alguns óleos, incluindo coco, caroço de palma e óleos de palma.

Algumas pesquisas mostraram que a gordura saturada pode aumentar os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) e pode levar a um aumento do risco de hipertensão e doenças cardiovasculares. (4)

A gordura trans é uma gordura ruim e deve ser limitada em sua dieta. É comumente usado em alimentos processados, como biscoitos, bolos, margarina e salgadinhos.

Estudos revelaram que a gordura trans aumenta o risco de doenças cardiovasculares, especialmente doenças coronárias. (5)

Ao fazer compras, certifique-se de ler o rótulo nutricional para determinar se um alimento contém gordura trans.

Melhores fontes de gordura boa

Muitos alimentos contêm “gorduras boas”. Essas gorduras são monoinsaturadas e poliinsaturadas encontradas em uma variedade de alimentos nutritivos que podem ser facilmente incorporados à sua dieta.

Algumas fontes alimentares de boas gorduras incluem:

  • Abacate
  • Nozes – nozes, amendoins, pinhões
  • Sementes – sementes de abóbora , linhaça, sementes de gergelim
  • Peixe
  • Manteiga de nozes – manteiga de amendoim , manteiga de amêndoa, manteiga de sol
  • Azeite
  • Ovos
  • Soja

Alimentos com baixo teor de gordura são recomendados para uma dieta saudável?

É comum ver alimentos comercializados como “baixo teor de gordura”, “sem gordura” ou “contém 50% menos gordura”. Embora esses produtos possam parecer atraentes porque contêm menos gordura no produto de que você gosta, eles não são necessariamente melhores para sua saúde.

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A gordura é adicionada aos alimentos para conferir sabor, textura ou aparência. Quando a gordura é removida de um produto alimentício, ela não tem um sabor tão delicioso ou parece tão atraente.

Açúcar ou carboidratos refinados são normalmente adicionados como substitutos para dar à sua comida favorita o mesmo sabor e aparência familiares.

Quando estiver fazendo compras, tenha cuidado com produtos que são comercializados como “com baixo teor de gordura” ou “sem gordura”. Esse tipo de rotulagem nem sempre é a melhor escolha para sua saúde.

Alternativas mais saudáveis ​​para gorduras insaturadas

Substituir gorduras insaturadas por gorduras saturadas é a melhor prática para uma dieta saudável.

  • Use óleo vegetal em vez de manteiga ao cozinhar. O óleo é uma alternativa mais saudável à manteiga.
  • Experimente abacate em vez de manteiga ao assar. O abacate pode ser usado como substituto da gordura em produtos de panificação e ainda oferece ótimo sabor e textura.
  • Em vez de óleo de coco, experimente óleo vegetal ou de canola. O óleo de coco contém altos níveis de gordura saturada e é recomendado o uso de óleo vegetal ou de canola para diminuir a ingestão de gordura ruim.
  • O iogurte grego é uma alternativa melhor para a manteiga. O iogurte grego contém vitaminas, minerais e probióticos.
  • Experimente bacon de peru em vez de bacon de porco. Para satisfazer o desejo por bacon, experimente bacon de peru. É mais magro e contém menos gordura saturada.
  • Faça produtos assados ​​em casa, em vez de comprá-los em uma mercearia. Produtos de padaria comprados em uma mercearia contêm gorduras trans.
  • Coma carnes magras em vez de bovinos ou suínos gordurosos. Carnes magras são tipicamente variedades de aves sem pele, como frango ou peru. Compre carne de porco e boi magras e procure carne moída que seja pelo menos “80% magra”.
  • Use queijo com baixo teor de gordura ao cozinhar. Os queijos gordurosos contêm níveis mais elevados de gordura saturada. O queijo com baixo teor de gordura é uma alternativa saudável para adicionar à pizza caseira, pratos de massa e caçarolas.

Usando óleo para cozimento saudável

Manteiga, banha ou gordura vegetal são ingredientes comuns que adicionam maciez aos produtos assados, mas o óleo é um substituto mais saudável para essas gorduras sólidas, pois contém gorduras insaturadas ou “gorduras boas”. Os óleos populares usados ​​na panificação são óleo vegetal e óleo de canola.

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Se uma receita pede manteiga e você substitui o óleo, não será uma proporção de 1: 1, você usaria um pouco menos óleo do que manteiga. Ao substituir uma receita por óleo, preste atenção à consistência da massa para garantir que não fique muito oleosa ou seca.

Dicas úteis para regular a ingestão de gordura

É essencial distinguir entre o que é bom ou ruim para o seu corpo. A ingestão de gordura, até certo ponto, é necessária para o funcionamento normal do corpo. Portanto, ao escolher gorduras saudáveis, lembre-se:

1. A variedade é importante

É inevitável evitar todos os alimentos que contêm gorduras saturadas. No entanto, é importante incorporar tantos alimentos em sua dieta diária para equilibrar sua ingestão de nutrientes.

2. Escolha óleos em vez de gorduras sólidas

Escolha óleos em vez de gorduras sólidas ao cozinhar ou assar. Isso garantirá que você está diminuindo a ingestão de gordura saturada e aumentando a ingestão de gorduras saudáveis ​​para o coração.

3. Evite alimentos que contenham gordura trans

A gordura trans é o único tipo de gordura que deve ser totalmente limitado na dieta. Ao fazer compras, leia os rótulos nutricionais e encontre alternativas saudáveis ​​para alimentos que podem conter gordura trans.

Por que o azeite de oliva é considerado uma boa gordura?

O azeite de oliva é promovido como uma alternativa saudável a outros óleos de cozinha por causa dos ácidos graxos monoinsaturados que contém.

O azeite de oliva é a principal fonte de gordura da dieta mediterrânea, que comprovadamente traz benefícios à saúde duradouros, como a redução do risco de doenças cardiovasculares e a prevenção do aparecimento de diabetes e câncer. (6)

Algumas pesquisas indicaram que o azeite de oliva aumenta os níveis de lipoproteínas de alta densidade (HDL) no corpo, o que afeta positivamente os níveis de colesterol do corpo. (6)

O azeite de oliva é um óleo versátil que pode ser usado para cozinhar e assar.

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Palavra final

Uma dieta saudável contém um equilíbrio de diferentes nutrientes, incluindo gorduras. Portanto, é aconselhável consumir gorduras saudáveis ​​na forma de azeite, soja, abacate, peixe, etc. Evite alimentos ricos em gorduras saturadas ou trans.

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