Probióticos: alimentos, benefícios para a saúde e efeitos colaterais

Probióticos são microrganismos vivos que vivem no trato gastrointestinal. O trato gastrointestinal é composto pelo intestino delgado, intestino grosso e cólon.

Essa parte do corpo abriga trilhões de micróbios ou microbiota intestinal que desempenham um papel importante na regulação da saúde.

Os probióticos são compostos de muitas cepas de bactérias “boas”. Algumas cepas comuns são Lactobacillus, Bifidobacterium e Saccharomyces . (1)

Os probióticos são considerados alimentos funcionais, pois oferecem mais benefícios à saúde do que apenas os nutrientes básicos. Existem duas maneiras de incorporar probióticos em sua dieta: por meio de alimentos ou na forma de suplementos.

Alimentos ricos em probióticos

Os probióticos são encontrados em muitos alimentos saudáveis. Alguns alimentos você pode já comer sem saber que está consumindo bactérias saudáveis.

Os alimentos ricos em probióticos incluem:

  • Iogurte
  • Kombuchá
  • Kefir
  • Chucrute
  • Picles
  • Kimchi
  • Missô
  • Tempeh
  • Alguns queijos
  • Cerveja
  • Vinho

Os probióticos são normalmente encontrados em alimentos fermentados como chucrute, kombucha e missô.

A fermentação é um processo onde microorganismos (isto é, levedura ou bactéria) são convertidos de carboidratos em álcoois ou ácidos. Este processo cria um ambiente ideal para o desenvolvimento dos probióticos.

A fermentação preserva os alimentos, dando-lhes uma vida útil mais longa e também dá aos alimentos um cheiro e sabor distintos que podem ser desagradáveis ​​para algumas pessoas.

Embora nem todos os alimentos que contêm probióticos sejam fermentados, os probióticos agora são adicionados a novos produtos alimentícios, como sorvetes, bebidas e cereais. (2)

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Benefícios para a saúde dos probióticos

Os probióticos são um tópico popular na nutrição. Enquanto mais pesquisas estão sendo conduzidas para determinar a eficácia e segurança dos probióticos, algumas pesquisas mostram que há uma relação entre doença, saúde e mudanças na microbiota intestinal . (3)

A microbiota intestinal influencia a saúde de todo o corpo. Os probióticos desempenham um papel significativo no metabolismo, fisiologia e no desenvolvimento e função imunológica, que afetam a saúde geral. (4)

Os benefícios dos probióticos para a saúde incluem:

1. Apoie a saúde digestiva

Os probióticos foram amplamente estudados em doenças gastrointestinais e mostraram melhorar a dor abdominal e os sintomas da síndrome do intestino irritável . (5)

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2. Previna e trata a diarreia

A pesquisa mostrou que os probióticos são mais eficazes para tratar diarreia infecciosa aguda causada por bactérias, mas produziram resultados inconsistentes para diarreia causada por vírus. (6)

3. Pode ajudar na perda de peso

Algumas pesquisas revelaram que os probióticos desempenham um papel na promoção da perda de peso, embora a maioria das descobertas sejam inconsistentes. (7) (8)

Uma meta-análise mostrou que o uso de probióticos em combinação com prebióticos criou um efeito simbiótico que reduziu a circunferência da cintura, o índice de massa corporal (IMC), as áreas de gordura visceral e a circunferência do quadril em indivíduos com sobrepeso ou obesos. (9)

4. Reduza a inflamação

Os ensaios clínicos revelaram que os probióticos afetam os biomarcadores comuns da inflamação, bem como os sinais e sintomas da doença inflamatória crônica. (10)

5. Apoie a saúde imunológica

Foi demonstrado que os probióticos aumentam a resposta imunológica localmente no intestino e sistematicamente por todo o corpo. (1) Eles também modulam a resposta imune para alguns alérgenos . (11)

Mais pesquisas estão sendo feitas para investigar a eficácia dos probióticos na saúde imunológica. (12) A melhor maneira de ver os benefícios dos probióticos para a saúde é consumindo uma quantidade adequada em sua dieta.

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Papel dos probióticos na melhoria da saúde intestinal

Cerca de um em cada cinco americanos toma probióticos para sua saúde digestiva. (3) Os microrganismos que ocupam o intestino desempenham um papel crucial na saúde e são influenciados por fatores externos, como dieta, estilo de vida e antibióticos.

Esses microrganismos buscam homeostase ou equilíbrio. Quando a microbiota intestinal fica desequilibrada, a saúde do trato gastrointestinal é afetada.

Os probióticos são comprovadamente eficazes para diarreia , colite ulcerosa, síndrome do intestino irritável e constipação . Tomar probióticos pode equilibrar a composição da microbiota intestinal e ajudar a aliviar esses sintomas. (5)

O que são prebióticos?

Os prebióticos são compostos de ocorrência natural nos alimentos que promovem o crescimento de bactérias na microbiota intestinal. (13) Eles podem conferir benefícios à saúde quando consumidos. O papel dos prebióticos é promover o crescimento e a saúde das bactérias boas no intestino.

A maioria dos prebióticos são carboidratos comumente vistos como insulina, frutooligossacarídeos e galactooligossacarídeos. (13)

Os prebióticos são encontrados em muitos alimentos comuns, como aspargos, alho , chicória, cebola , mel, banana , tomate, grãos inteiros e feijão. (13)

Diferença entre prebióticos e probióticos

Prebióticos e probióticos são comumente associados, pois têm uma relação sinérgica no corpo. Isso significa que eles trabalham juntos para apoiar a saúde.

A diferença é que os probióticos são bactérias boas que são “culturas vivas” no corpo, enquanto os prebióticos promovem o crescimento dessas bactérias boas.

Os prebióticos agem como o alimento dos probióticos, e esses dois trabalham juntos para manter um ambiente intestinal saudável.

Segurança de suplementos probióticos

Embora a comida seja o método preferido de consumo de probióticos, os suplementos de probióticos demonstraram ser uma boa fonte alternativa. (14)

Os suplementos só devem ser tomados se você não estiver consumindo probióticos suficientes apenas por meio de sua dieta ou se recomendado por seu médico.

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Os suplementos probióticos podem variar de 1 a 10 bilhões de UFC (unidades formadoras de colônias) por dose diária. (14) Atualmente, não existe uma UFC recomendada que garanta benefícios à saúde. É importante consultar seu médico antes de tomar um suplemento de probióticos.

Os suplementos dietéticos são regulamentados pelo Centro de Segurança Alimentar e Nutrição Aplicada da Food and Drug Administration . (15) No entanto, é importante prestar atenção à rotulagem dos produtos.

Os probióticos só são eficazes se estiverem vivos, não mortos. Ao selecionar um suplemento probiótico, certifique-se de que o número mínimo viável de cada cepa probiótica seja rotulado no final da vida útil. Este número é expresso em CFU.

Não tome suplementos de probióticos com uma UFC listada “no momento da fabricação” porque isso não garante que os probióticos sejam culturas vivas.

Efeitos colaterais de tomar probióticos

Em geral, os probióticos são seguros para consumo por crianças, adultos e idosos. A maioria das espécies probióticas são reconhecidas pela Food and Drug Administration (FDA) como “geralmente reconhecidas como seguras (GRAS)” para consumo humano. (16)

Alguns indivíduos podem sentir efeitos colaterais gastrointestinais menores, como inchaço , cólicas abdominais, fezes moles e flatulência. (17)

No entanto, é recomendado que indivíduos imunocomprometidos sejam cautelosos ao consumir probióticos e conversem com seu médico antes de tomá-los. (17)

Palavra final

Probióticos são alimentos funcionais que oferecem benefícios à saúde, além de nutrientes básicos. Muitas cepas de probióticos são encontradas em alimentos saudáveis. Comer alimentos nutritivos é a melhor maneira de fazer com que os probióticos sustentem a microbiota intestinal.

O importante é que você esteja consumindo uma dieta diversificada e saudável que contenha uma variedade de alimentos.

Talvez você não precise tomar um suplemento de probióticos se sua dieta for rica em nutrientes essenciais para a promoção da saúde.

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