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Como um dos condimentos dietéticos mais usados no mundo hoje, não é de admirar que os benefícios do gengibre sejam impressionantes. ( 1 ) Com o seu sabor picante e apimentado e a sua extensa lista de benefícios para a saúde, a raiz de gengibre é igualmente deliciosa e nutritiva. É versátil, fácil de usar e tem sido associado a tudo, desde bater enjoos a melhor função cerebral.
Os benefícios de saúde do gengibre são em grande parte devido aos seus antioxidantes, propriedades anti-inflamatórias e conteúdo de compostos terapêuticos como gingerol, shogaol, paradol e zingerone.
Então, o que é bom para gengibre e como você pode incorporá-lo em sua dieta? Disponível em fresco, seco, moído, cápsula e suco forma, raiz de gengibre é fácil de adicionar à dieta e pode ter um impacto duradouro sobre praticamente todos os aspectos da saúde.
Pronto para dar uma chance? Veja o que você precisa saber sobre esse ingrediente superstar e como aproveitar seus benefícios exclusivos.
O que é gengibre e gengibre?
O gengibre, também conhecido como Zingiber officinale , é uma planta que está intimamente relacionada com açafrão e cardamomo . O caule subterrâneo, ou rizoma, da planta do gengibre é comumente conhecido como a raiz de gengibre e é bem conhecido por suas propriedades medicinais.
Os benefícios de saúde do gengibre são bem documentados e gengibre tem sido usado em todo o mundo como um remédio natural por milhares de anos devido às suas propriedades medicinais. De fato, textos antigos chineses, romanos, gregos, árabes e sânscritos documentaram o uso da raiz de gengibre para ajudar a melhorar a saúde e o bem-estar. ( 1 )
Ele pode ser encontrado em forma fresca, moída ou em cápsula – ou até mesmo como óleo essencial de gengibre – e está associado a uma extensa lista de benefícios para a saúde do gengibre. A pesquisa está apenas começando a raspar a superfície quando se trata da multiplicidade de benefícios associados à raiz de gengibre. De combater infecções a diminuir o colesterol e aumentar a perda de peso, fica claro que adicionar raiz de gengibre à sua dieta pode ter um efeito poderoso na saúde.
Nutrição de gengibre
Gengibre contém uma gama diversificada de muitas vitaminas e minerais importantes. Ele também contém gingerol, um composto com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias potentes que tem sido associado a muitos benefícios exclusivos para a saúde. ( 2 )
100 gramas (aproximadamente 3,5 onças) de gengibre cru contém aproximadamente ( 3 ):
- 80 calorias
- 17,8 gramas de carboidratos
- 1,8 gramas de proteína
- 0,7 gramas de gordura
- 2 gramas de fibra dietética
- 415 miligramas de potássio (12 por cento DV)
- 0,2 miligramas de cobre (11 por cento DV)
- 0,2 miligramas de manganês (11 por cento DV)
- 43 miligramas de magnésio (11 por cento DV)
- 5 miligramas de vitamina C (8 por cento DV)
- 0,2 miligramas de vitamina B6 (8 por cento DV)
- 0,7 miligramas de niacina (4 por cento DV)
- 34 miligramas de fósforo (3 por cento DV)
- 0,6 miligramas de ferro (3 por cento DV)
Além dos nutrientes listados acima, o gengibre também contém uma pequena quantidade de cálcio, zinco, ácido pantotênico, riboflavina e tiamina.
No entanto, tenha em mente que a maioria das pessoas consome uma porção muito pequena de gengibre, por isso deve ser combinada com uma variedade de outros alimentos ricos em nutrientes para atender às suas necessidades de micronutrientes.
12 benefícios do gengibre
1. Ajuda a tratar a náusea
Usado historicamente como um remédio natural para doenças do mar e enjôos matinais , o gengibre é talvez mais conhecido por sua capacidade de tratar náuseas e vômitos.
Uma revisão analisou os resultados de 12 estudos compostos por 1.278 mulheres grávidas e descobriu que o gengibre foi eficaz na diminuição dos sintomas de náusea com risco mínimo de efeitos colaterais. ( 4 ) Além disso, outro estudo da Universidade de Rochester Medical Center mostrou que o gengibre ajudou a reduzir a gravidade da náusea em pacientes que receberam quimioterapia. ( 5 )
2. Combate infecções fúngicas
Infecções fúngicas causam uma grande variedade de condições, desde infecções fúngicas até comichão e pé de atleta. Felizmente, o gengibre ajuda a matar os fungos causadores de doenças devido às suas poderosas propriedades anti-fúngicas.
Em um estudo de tubo de ensaio de 2016 fora do Irã, o extrato de gengibre foi encontrado para ser eficaz contra dois tipos de leveduras que comumente causam infecções fúngicas na boca. ( 6 ) Outro estudo de tubo de ensaio em Mycoses mediu os efeitos antifúngicos de 29 espécies de plantas e descobriu que o gengibre era o mais eficaz em matar fungos. ( 7 )
3. Protege contra úlceras do estômago
Úlceras estomacais são feridas dolorosas que se formam no revestimento do estômago e causam sintomas como indigestão, fadiga, azia e desconforto abdominal.
Vários estudos descobriram que o gengibre pode ajudar a prevenir a formação de úlceras estomacais . De fato, um estudo animal de 2011 mostrou que o pó de gengibre protegeu contra as úlceras estomacais induzidas pela aspirina, diminuindo os níveis de proteínas inflamatórias e bloqueando a atividade de enzimas relacionadas ao desenvolvimento de úlceras. ( 8 )
4. Facilita as dores menstruais
Infelizmente, os efeitos colaterais adversos, como dor, cólicas menstruais (dismenorréia) e dores de cabeça são comumente associados à menstruação para muitas mulheres. Enquanto alguns se voltam para medicamentos de venda livre para fornecer alívio dos sintomas, remédios naturais como o gengibre podem ser tão úteis para aliviar a dor menstrual.
Um estudo publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine mostrou que o gengibre reduz a dor menstrual tão eficazmente quanto medicamentos como o ibuprofeno e o ácido mefanâmico. ( 9 ) Outro estudo em 2009 teve achados semelhantes, relatando que o gengibre reduz a intensidade e a duração da dor. ( 10 )
5. Pode Inibir o Crescimento do Câncer
Um dos benefícios mais impressionantes do gengibre é suas propriedades anti-câncer, graças à presença de um composto poderoso chamado 6-gingerol.
Estudos em tubo de ensaio mostram que o gengibre e seus componentes podem ser eficazes no bloqueio do crescimento e desenvolvimento de células cancerígenas para o câncer de ovário, pâncreas e próstata. ( 11 , 12 , 13 ) No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar como as propriedades do gengibre inibem o câncer e como ele pode se traduzir em humanos.
6. regula o açúcar no sangue
Açúcar elevado no sangue pode causar muitos sintomas negativos, desde micção freqüente a dores de cabeça (incluindo enxaquecas) e aumento da sede. Se não for controlada, pode até causar problemas mais graves, como danos nos nervos e comprometimento da cicatrização.
A pesquisa mostra que o gengibre ajuda a promover o açúcar no sangue normal para evitar esses efeitos colaterais graves. Em um estudo de 2015, a suplementação de gengibre na verdade reduziu o açúcar no sangue em jejum em 12% e melhorou o controle de açúcar no sangue a longo prazo em 10%. ( 14 )
7. Alivia a dor articular e muscular
Devido à sua capacidade de reduzir a inflamação, adicionar gengibre à sua dieta pode ajudar a tratar a dor muscular e a dor articular relacionada à artrite .
Um estudo mostrou que o consumo diário de gengibre resultou em reduções moderadas a grandes na dor muscular causada por lesão muscular induzida pelo exercício. ( 15 ) Outro estudo descobriu que o extrato de gengibre ajudou a diminuir a dor no joelho e a necessidade de medicação para dor em indivíduos com osteoartrite. ( 16 )
8. Diminui os níveis de colesterol
Desde a produção de bílis até a produção de hormônios, o colesterol é essencial para a saúde geral. No entanto, níveis elevados de colesterol podem acumular-se no sangue, causando bloqueios e aumentando o risco de doença cardíaca.
Um dos maiores benefícios do gengibre é a capacidade de reduzir naturalmente os níveis de colesterol e triglicerídeos para reduzir o risco de problemas cardíacos. Um estudo realizado na Universidade Babol de Ciências Médicas descobriu que o gengibre foi capaz de reduzir significativamente o mau colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL em comparação com um placebo. ( 17 ) Um estudo em animais também mostrou que o gengibre era quase tão eficaz na redução do colesterol (melhorando os marcadores de colesterol) quanto a atorvastatina, um medicamento comumente prescrito para o colesterol elevado no sangue. ( 18 )
9. Melhora a função cerebral
Condições neurodegenerativas como a doença de Alzheimer e Parkinson têm sido associadas ao estresse oxidativo e à inflamação crônica no cérebro. Com sua riqueza de antioxidantes e potentes propriedades anti-inflamatórias, acredita-se que o gengibre desempenha um papel importante na saúde do cérebro.
Vários estudos em animais descobriram que o extrato de gengibre pode proteger contra o envelhecimento cerebral e o declínio cognitivo. ( 19 , 20 ) Não apenas isso, mas um estudo de 2012 também descobriu que o extrato de gengibre ajudou a melhorar a função cognitiva e a atenção em mulheres de meia-idade. ( 21 )
10. Bloqueia Infecções Bacterianas
Além de suas propriedades antifúngicas, o gengibre possui a capacidade de combater infecções bacterianas também. Bactérias patogênicas são culpados comuns por trás de doenças como infecções do trato urinário, pneumonia e bronquite .
De acordo com um estudo em tubo de ensaio, os compostos encontrados no gengibre podem ajudar a inibir o crescimento de certas cepas de bactérias que causam doenças nas gengivas. ( 22 ) Outro estudo em tubo de ensaio mostrou que o extrato de gengibre também foi eficaz contra várias cepas de bactérias resistentes a drogas. ( 23 )
11. Facilita a inflamação
Embora a inflamação possa ser uma resposta imunológica normal e saudável a lesões e infecções, acredita-se que a inflamação crônica seja um dos principais contribuintes para doenças cardíacas , obesidade, diabetes e câncer. ( 24 )
Uma revisão no International Journal of Preventive Medicine observou que o extrato de gengibre pode ajudar a inibir a síntese de certos marcadores da inflamação. Além do gingerol, também contém outros compostos antiinflamatórios como shogaol, paradol e zingerone. ( 25a )
Existe também a possibilidade de que os benefícios do gengibre incluam a prevenção de coágulos sanguíneos (reduzindo assim o risco de ataque cardíaco) devido aos seus ácidos naturais que diluem o sangue. Mas os estudos até agora são inconclusivos. ( 25b )
12. Promove a digestão adequada
Um dos benefícios mais poderosos do gengibre é a sua capacidade de apoiar a saúde digestiva e prevenir problemas como dispepsia , uma condição comum de digestão prejudicada caracterizada por sintomas como dor, azia, plenitude e desconforto.
De acordo com um estudo no World Journal of Gastroenterology , o gengibre ajuda a acelerar o esvaziamento do estômago em 25%, comparado a um placebo em pessoas com indigestão. ( 26 ) Outro estudo descobriu que tomar cápsulas de gengibre com uma refeição na verdade dobrou a velocidade de esvaziamento do estômago ( 27 ).
Como usar a raiz de gengibre
Até agora, você provavelmente está se perguntando como usar o gengibre para tirar proveito de seus muitos benefícios potenciais para a saúde. Felizmente, o gengibre está disponível em uma variedade de formas e pode ser facilmente incorporado em sua rotina diária.
O gengibre fresco deve ter uma pele fina e brilhante que pode ser facilmente raspada com a unha. Deve também ter um aroma forte, apimentado e pungente. O gengibre que ficou ruim, por outro lado, terá pontos fracos e uma textura úmida, enquanto o gengibre cortado começará a escurecer em torno das bordas quando passar do auge.
Raiz de gengibre pode ser comido fresco ou moído, espremido ou infundido em suas bebidas favoritas. Pílulas de raiz de gengibre também estão disponíveis em forma de comprimido ou cápsula para lhe fornecer uma dose rápida e concentrada de antioxidantes. Além disso, o óleo essencial de gengibre também está disponível e pode ser aplicado topicamente ou tomado internamente para um impulso de gingerol.
Você também pode usar gengibre para fazer um xarope para tosse caseiro , adicione algumas colheres para um banho quente relaxante ou misturá-lo em um pé calmante de molho .
Como comer raiz de gengibre
Raiz de gengibre tem um sabor único, apimentado e apimentado e aroma distinto que faz um excelente complemento para muitos pratos diferentes. Na verdade, há uma infinidade de receitas de raiz de gengibre disponíveis para fora lá para tudo, desde pratos principais para sobremesas e além.
O gengibre pode ser cortado em fatias finas e adicionado aos smoothies ou sucos de vegetais para um pouco mais de zing. Também pode ser ralado e adicionado a sopas, saladas ou doces para aumentar o sabor e os benefícios para a saúde.
Gengibre moído também pode ser usado na culinária, misturando-o em assados, sobremesas e doces. Ele faz uma adição saborosa para molhos, ensopados, marinadas e molhos também.
Chá de gengibre e água de gengibre
Uma boa xícara de chá de raiz de gengibre ou água de gengibre é o remédio perfeito para um estômago enjoado ou um dia longo e estressante. O melhor de tudo, é fácil preparar essas duas bebidas diretamente no conforto da sua cozinha usando gengibre fresco.
Basta lavar um botão de 2 polegadas de gengibre fresco e cortá-lo em fatias muito finas. Adicione as fatias de gengibre a água quente e deixe ferver por 10-30 minutos, dependendo de quão forte você quer que seja. Retire do fogo, coe e descarte os pedaços de gengibre e adicione sua escolha de limão , mel cru ou suco de limão para melhorar o sabor. Você pode desfrutar da sua bebida quente ou fria com base em sua preferência pessoal.
Benefícios do gengibre água e chá de gengibre incluem relaxar o corpo, acalmar o estômago e aliviar a náusea . Beba de uma a três xícaras diariamente para maximizar os benefícios para a saúde.
Suco de gengibre
Outra maneira fácil de obter sua dose diária de gengibre é espremer. Você pode facilmente fazer isso usando um espremedor ou descascando e ralar uma noz de gengibre, em seguida, usando uma gaze para espremer o suco.
Você pode engolir um tiro de gengibre em linha reta ou misturá-lo com outros sucos vegetais para uma onda de nutrientes extras. Receitas como esta laranja suco de cenoura gengibre , por exemplo, são ótimos para complementar sua dieta com as vitaminas e minerais que você precisa para funcionar e prosperar.
O suco de gengibre também é um ingrediente básico em muitos tipos de culinária asiática e pode ser adicionado a pratos clássicos como carne de gengibre ou frango com caju. Tente experimentar com suas marinadas favoritas, adicionando um pouco de suco de gengibre para aumentar ainda mais o sabor.
Como guardar gengibre
Para obter o melhor uso do seu gengibre, guarde-o com casca em um saco plástico e coloque-o no compartimento mais frio da geladeira. O gengibre refrigerado pode durar cerca de 3-4 semanas, ou até mais com o armazenamento adequado.
Você também pode congelar seu gengibre para estender ainda mais seu prazo de validade. Isso funciona especialmente bem se você planeja ralar seu gengibre. Basta enrolar o gengibre em um saco plástico e guardá-lo no freezer. Se você estiver usando para fazer suco de gengibre, pode ralar e extrair o suco sem descongelá-lo primeiro. Alternativamente, tente cortar ou picar o gengibre antes de congelá-lo para facilitar a preparação.
Efeitos e precauções laterais potenciais do gengibre
Com moderação, o gengibre geralmente é seguro e é improvável que cause efeitos colaterais adversos na maioria das pessoas. Sintomas comuns relatados incluem desconforto no estômago, azia e diarréia.
Embora raras, algumas pessoas também podem ter alergia ao gengibre. Se sentir algum sintoma de alergia alimentar, como urticária, inchaço ou dificuldade em respirar, pare de utilizar imediatamente e fale com o seu médico.
Quando aplicado na pele, o óleo essencial de gengibre pode causar irritação na pele em algumas pessoas. É melhor tentar um teste de contato com a pele aplicando uma pequena quantidade de óleo primeiro para garantir que sua pele não seja sensível.
Além disso, se tomar cápsulas de gengibre, comece sempre com uma dose baixa e aumente o seu caminho para avaliar a sua tolerância. Atenha-se à dose recomendada e diminua conforme necessário, se tiver algum sintoma negativo.
Pensamentos finais
- O gengibre é um dos condimentos dietéticos mais comumente usados no mundo, mas o que o gengibre faz por você?
- Estudos mostram que pode ser eficaz para diminuir a doença matinal e aliviar as dores menstruais. Outros benefícios do gengibre para homens e mulheres incluem combater infecções fúngicas e bacterianas, tratar úlceras estomacais, melhorar a função cerebral e reduzir a inflamação.
- Há uma abundância de benefícios de gengibre e os efeitos colaterais são geralmente mínimos. Problemas comuns incluem desconforto no estômago, azia, diarréia e irritação da pele.
- Tente cozinhar com raiz de gengibre em forma fresca ou moída, tomar um suplemento de gengibre, preparar uma xícara de chá de gengibre ou usar óleo essencial de gengibre para aproveitar este tempero superstar.
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