Prevenindo a doença de Alzheimer e a demência – ou retardando seu progresso

Pilar nº 1: Exercício regular

De acordo com a Fundação de Pesquisa e Prevenção de Alzheimer, o exercício físico regular pode reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer em até 50% . Além do mais, o exercício também pode retardar a deterioração daqueles que já começaram a desenvolver problemas cognitivos. O exercício protege contra a doença de Alzheimer e outros tipos de demência, estimulando a capacidade do cérebro de manter conexões antigas e fazer novas.

Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada a cada semana. O plano ideal envolve uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de força. Boas atividades para iniciantes incluem caminhadas e natação.

Construa músculos para bombear seu cérebro. Níveis moderados de treinamento com pesos e resistência não apenas aumentam a massa muscular, mas também ajudam a manter a saúde do cérebro. Para aqueles com mais de 65 anos, adicionar 2-3 sessões de força à sua rotina semanal pode reduzir pela metade o risco de Alzheimer.

[Leia: Melhores exercícios para saúde e perda de peso]

Inclua exercícios de equilíbrio e coordenação. Lesões na cabeça por quedas são um risco crescente à medida que você envelhece, o que, por sua vez, aumenta o risco de doença de Alzheimer e demência. Além de proteger a cabeça quando você se exercita (usando um capacete esportivo ao andar de bicicleta, por exemplo), exercícios de equilíbrio e coordenação podem ajudá-lo a permanecer ágil e evitar derramamentos. Experimente ioga, Tai Chi ou exercícios com bolas de equilíbrio.

Dicas para começar e manter um plano de exercícios

Se você estiver inativo por um tempo, iniciar um programa de exercícios pode ser intimidante. Mas lembre-se: um pouco de exercício é melhor do que nenhum. Na verdade, adicionar apenas quantidades modestas de atividade física à sua rotina semanal pode ter um efeito profundo na sua saúde.

Escolha atividades que você goste e comece pequeno – uma caminhada de 10 minutos algumas vezes por dia, por exemplo – e permita-se aumentar gradualmente seu impulso e autoconfiança. 

Pilar 2: Engajamento social

Os seres humanos são criaturas altamente sociais. Não prosperamos isolados, nem nossos cérebros. Permanecer socialmente engajado pode até proteger contra os sintomas da doença de Alzheimer e demência na vida adulta, portanto, priorize o desenvolvimento e a manutenção de uma forte rede de amigos .

Você não precisa ser uma borboleta social ou a vida da festa, mas precisa se conectar regularmente cara a cara com alguém que se preocupa com você e faz você se sentir ouvido. Enquanto muitos de nós ficamos mais isolados à medida que envelhecemos, nunca é tarde demais para conhecer outras pessoas e desenvolver novas amizades:

• Voluntário.
• Junte-se a um clube ou grupo social.
• Visite seu centro comunitário local ou centro de idosos.
• Faça aulas em grupo (como na academia ou em uma faculdade comunitária).
• Conheça seus vizinhos.
• Marque um encontro semanal com os amigos.
• Saia (vá ao parque, museus e outros locais públicos).

Pilar #3: Dieta saudável

Na doença de Alzheimer, a inflamação e a resistência à insulina prejudicam os neurônios e inibem a comunicação entre as células cerebrais. A doença de Alzheimer às vezes é descrita como “diabetes do cérebro”, e um crescente corpo de pesquisas sugere uma forte ligação entre distúrbios metabólicos e os sistemas de processamento de sinais. Ao ajustar seus hábitos alimentares , no entanto, você pode ajudar a reduzir a inflamação e proteger seu cérebro.

Gerencie seu peso. Os quilos extras são um fator de risco para a doença de Alzheimer e outros tipos de demência. Um grande estudo descobriu que as pessoas que estavam acima do peso na meia-idade tinham duas vezes mais chances de desenvolver a doença de Alzheimer, e aqueles que eram obesos tinham três vezes o risco. Perder peso pode ajudar muito a proteger seu cérebro.

Reduza o açúcar. Alimentos açucarados e carboidratos refinados , como farinha branca, arroz branco e macarrão, podem levar a picos dramáticos de açúcar no sangue que inflamam seu cérebro. Cuidado com o açúcar escondido em todos os tipos de alimentos embalados, de cereais e pão a molho de macarrão e produtos com baixo ou sem gordura.

Desfrute de uma dieta mediterrânea. Vários estudos epidemiológicos mostram que comer uma dieta mediterrânea reduz drasticamente o risco de declínio do comprometimento cognitivo e da doença de Alzheimer. Isso significa muitos vegetais, feijões, grãos integrais, peixe e azeite – e alimentos processados ​​limitados.

Obtenha muitas gorduras ômega-3. Evidências sugerem que o DHA encontrado nessas gorduras saudáveis ​​pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e a demência, reduzindo as placas beta-amilóides. As fontes alimentares incluem peixes de água fria, como salmão, atum, truta, cavala, algas marinhas e sardinhas. Você também pode complementar com óleo de peixe.

Faça um estoque de frutas e legumes. Quando se trata de frutas e legumes, quanto mais, melhor. Coma em todo o espectro de cores para maximizar antioxidantes e vitaminas protetores, incluindo vegetais de folhas verdes, frutas e vegetais crucíferos, como brócolis.

Cozinhe em casa com frequência. Ao cozinhar em casa , você pode garantir que está comendo refeições frescas e saudáveis, ricas em nutrientes saudáveis ​​para o cérebro e com baixo teor de açúcar, sal, gordura não saudável e aditivos.

Beba apenas com moderação. Embora pareça haver benefícios cerebrais em consumir vinho tinto com moderação, o consumo pesado de álcool pode aumentar drasticamente o risco de Alzheimer e acelerar o envelhecimento cerebral.

Pilar nº 4: estimulação mental

É importante continuar aprendendo coisas novas e desafiando seu cérebro ao longo da vida. Se você está procurando prevenir o aparecimento de demência ou retardar sua progressão, quando se trata de seu cérebro, a chave é “usar ou perder”. No estudo inovador do NIH ACTIVE, idosos que receberam apenas 10 sessões de treinamento mental não apenas melhoraram seu funcionamento cognitivo nas atividades diárias nos meses após o treinamento, mas continuaram a mostrar melhorias duradouras 10 anos depois.

As atividades que envolvem múltiplas tarefas ou que exigem comunicação, interação e organização oferecem os maiores benefícios. Reserve um tempo todos os dias para estimular seu cérebro:

Aprenda algo novo. Estude uma língua estrangeira, pratique um instrumento musical ou aprenda a pintar ou costurar. Uma das melhores maneiras de começar um novo hobby é se inscrever em uma aula e depois agendar horários regulares para praticar. Quanto maior a novidade, complexidade e desafio, maior o benefício.

Eleve a fasquia para uma atividade existente. Se você não está interessado em aprender algo novo, você ainda pode desafiar seu cérebro aumentando suas habilidades e conhecimento de algo que você já faz. Por exemplo, se você sabe tocar piano e não quer aprender um novo instrumento, comprometa-se a aprender uma nova música ou melhorar o quão bem você toca sua música favorita.

Pratique técnicas de memorização. Por exemplo, crie uma frase em que a primeira letra de cada palavra represente a inicial do que você quer lembrar, como usar a frase “Every good boy does fine” para memorizar as notas da clave de sol, E, G, B, D e F. Criar rimas e padrões pode fortalecer suas conexões de memória .

Desfrute de jogos de estratégia, quebra-cabeças e enigmas. Quebra-cabeças e jogos de estratégia proporcionam um ótimo treino mental e constroem sua capacidade de formar e reter associações cognitivas. Faça palavras cruzadas, jogue jogos de tabuleiro, cartas ou jogos de palavras e números, como Scrabble ou Sudoku.

Siga a estrada menos percorrida. Faça uma nova rota ou coma com a mão não dominante. Varie seus hábitos regularmente para criar novos caminhos cerebrais.

Pilar nº 5: sono de qualidade

Há uma série de ligações entre padrões de sono ruins e o desenvolvimento de Alzheimer e demência. Alguns estudos enfatizaram a importância do sono de qualidade para eliminar as toxinas do cérebro. Outros associaram o sono ruim a níveis mais altos de beta-amilóide no cérebro, uma proteína pegajosa que pode interromper ainda mais o sono profundo necessário para a formação da memória.

Se a privação do sono noturno está retardando seu pensamento e/ou afetando seu humor, você pode estar em maior risco de desenvolver ou piorar os sintomas da doença de Alzheimer. Para ajudar a melhorar seu sono:

Estabeleça um horário regular de sono. Ir para a cama e levantar ao mesmo tempo reforça seus ritmos circadianos naturais . O relógio do seu cérebro responde à regularidade.

Defina o humor. Reserve sua cama para dormir e fazer sexo e banir a televisão e os computadores do quarto (ambos são estimulantes e podem levar a dificuldades para adormecer ).

Crie um ritual relaxante para dormir. Tome um banho quente, faça alguns alongamentos leves, ouça uma música relaxante ou diminua as luzes. À medida que se torna um hábito, seu ritual noturno enviará um poderoso sinal ao seu cérebro de que é hora de um sono profundo e restaurador.

Silencie sua conversa interna. Quando o estresse, a ansiedade ou a preocupação o mantiverem acordado, saia da cama. Tente ler ou relaxar em outra sala por vinte minutos e depois volte.

Faça uma triagem para apnéia do sono. Se você recebeu reclamações sobre seu ronco, convém fazer o teste de apneia do sono , uma condição potencialmente perigosa em que a respiração é interrompida durante o sono. O tratamento pode fazer uma enorme diferença tanto na sua saúde quanto na qualidade do sono.

Pilar nº 6: Gerenciamento de estresse

O estresse crônico ou persistente pode afetar muito o cérebro, levando ao encolhimento de uma área-chave da memória, dificultando o crescimento das células nervosas e aumentando o risco de doença de Alzheimer e demência. No entanto, ferramentas simples de gerenciamento de estresse podem minimizar seus efeitos nocivos e proteger seu cérebro.

Respirar! Acalme sua resposta ao estresse com respiração abdominal profunda. A respiração restauradora é poderosa, simples e gratuita!

Programe atividades diárias de relaxamento. Manter o estresse sob controle requer esforço regular. Aprender técnicas de relaxamento , como meditação, relaxamento muscular progressivo ou ioga, pode ajudá-lo a relaxar e reverter os efeitos prejudiciais do estresse.

[Ouça: Meditação de relaxamento muscular progressivo]

Nutrir a paz interior. Meditação regular, oração, reflexão e prática religiosa podem imunizá-lo contra os efeitos prejudiciais do estresse.

Faça da diversão uma prioridade. Todo o trabalho e nenhum jogo não é bom para seus níveis de estresse ou seu cérebro. Arranje tempo para atividades de lazer que lhe tragam alegria , seja observar as estrelas, tocar piano ou trabalhar em sua bicicleta.

Mantenha seu senso de humor. Isso inclui a capacidade de rir de si mesmo. O ato de rir ajuda seu corpo a combater o estresse.

Pilar 7: Saúde vascular

Há cada vez mais evidências que indicam que o que é bom para o coração também é bom para o cérebro. Manter sua saúde cardiovascular pode ser crucial para proteger seu cérebro e reduzir o risco de diferentes tipos de demência, incluindo doença de Alzheimer e demência vascular . E, claro, abordar problemas de saúde do coração também pode ajudá-lo a diminuir o risco de um futuro ataque cardíaco ou derrame.

Controle sua pressão arterial

A hipertensão ou pressão alta está fortemente associada a um risco aumentado de demência. A pressão alta pode danificar pequenos vasos sanguíneos nas partes do cérebro responsáveis ​​pela cognição e memória. As últimas diretrizes da American Heart Association classificam leituras de pressão arterial de 130/80 mm Hg e acima como o início da pressão arterial elevada.

Verifique sua pressão arterial em casa . Um estudo na Holanda descobriu que uma grande variação nas leituras de pressão arterial ao longo de um período de anos estava associada a um risco aumentado de demência. Monitores baratos que envolvem seu braço podem ajudá-lo a acompanhar sua pressão arterial ao longo do dia e detectar quaisquer variações. Alguns dispositivos até enviam os resultados para o seu telefone para que você possa acompanhar facilmente suas leituras ou compartilhá-las com seu médico.

[Leia: Pressão Arterial e Seu Cérebro]

Faça uma dieta saudável e mudanças no estilo de vida . Exercitar-se, aparar a cintura, diminuir o estresse e reduzir a ingestão de sal, cafeína e álcool podem ajudar a diminuir a pressão arterial. Tente reduzir os alimentos para viagem, enlatados e processados, que tendem a ser ricos em sódio, e substitua-os por frutas e legumes frescos.

Tome qualquer medicamento recomendado pelo seu médico . Uma pesquisa da Johns Hopkins descobriu que aqueles prescritos medicamentos anti-hipertensivos para controlar a pressão alta reduziram o risco de demência em cerca de um terço.

Não ignore a pressão arterial baixa . Embora afete muito menos pessoas, a pressão arterial baixa (hipotensão) também pode reduzir o fluxo sanguíneo para o cérebro. Embora a American Heart Association não ofereça nenhuma medida específica para quando a pressão arterial é considerada muito baixa, sintomas como tontura, visão turva e instabilidade ao ficar em pé podem indicar um problema.

Outras dicas de saúde vascular

Observe seus níveis de colesterol. Estudos também sugerem que pode haver uma conexão entre colesterol alto e Alzheimer e demência, especialmente com níveis elevados de colesterol na meia-idade. Melhorar seus níveis pode ser bom tanto para o cérebro quanto para o coração.

Pare de fumar. O tabagismo é um dos fatores de risco mais evitáveis ​​para a doença de Alzheimer e demência. Um estudo descobriu que os fumantes com mais de 65 anos têm um risco quase 80% maior de Alzheimer do que aqueles que nunca fumaram. Quando você  para de fumar , o cérebro se beneficia da melhora da circulação quase que imediatamente.

Mulheres e risco de Alzheimer

As mulheres são cerca de duas vezes mais propensas que os homens a desenvolver a doença de Alzheimer. Os pesquisadores acreditam que esse risco maior pode estar ligado a uma diminuição da fertilidade e ao início da menopausa na meia-idade . Como mulher, a queda no estrogênio não apenas desencadeia sintomas como ondas de calor e suores noturnos, mas também pode afetar seu cérebro. Como o estrogênio protege as células cerebrais do envelhecimento, uma grande diminuição durante a menopausa pode torná-la mais vulnerável à doença de Alzheimer mais tarde na vida.

A terapia de reposição hormonal pode trazer riscos, mas há evidências que sugerem que tomar estrogênio suplementar antes da menopausa pode ajudar a diminuir suas chances de desenvolver demência. Usar os sete pilares na meia-idade também pode ser benéfico, principalmente adotando uma alimentação saudável . Comer alimentos ricos em antioxidantes, como frutas, vegetais de folhas verdes e nozes, pode ajudar a proteger seu cérebro, enquanto sementes de linhaça, soja, nozes, vinho tinto e frutas como morangos, pêssegos e damascos podem ajudar a aumentar naturalmente os níveis de estrogênio.

Embora a pesquisa sobre a relação menopausa-Alzheimer ainda esteja em um estágio inicial, quanto mais medidas preventivas você começar a tomar aos 40 e 50 anos – ou até mais cedo – mais você diminuirá o risco de desenvolver Alzheimer à medida que envelhece.