Horas x qualidade: quanto sono você precisa à noite?

Quantas horas você deve dormir se quiser ser saudável e produtivo? Como você sabe se deve dormir mais ou menos horas?

O negócio é o seguinte: não importa o quanto você tente evitá-lo, o sono é uma das atividades mais importantes do seu corpo. Quando você dorme o suficiente, seu corpo se refresca, rejuvenesce e repara os tecidos desgastados.

Estudos têm mostrado que os efeitos negativos quando não dormimos o suficiente :

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  • Baixo desempenho cognitivo
  • Ganho de peso
  • Reduz a imunidade a doenças como o frio
  • Aumento da pressão arterial

A pessoa média passa cerca de um terço da vida dormindo. Apesar de toda a importância do sono , há incertezas sobre a quantidade exata de sono de que uma pessoa precisa.

Quantas horas de sono você realmente precisa?

Para responder a essa pergunta, a National Sleep Foundation reuniu alguns dos cientistas mais brilhantes.

Depois que os cientistas revisaram mais de 300 estudos científicos, os pesquisadores descobriram que as horas de sono de que uma pessoa precisa varia de acordo com a idade da pessoa.

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Em geral, o estudo sugere sete a nove horas de sono para pessoas acima de 18 anos. Crianças em idade pré-escolar, bebês, crianças pequenas e recém-nascidos precisam de mais horas de sono.

Aqui está o detalhamento das horas de sono recomendadas pela  National Sleep Foundation :

Idade Horas recomendadas Talvez horas apropriadas Horário não recomendado
Recém-nascidos
0-3 meses
14 a 17 11 a 13
18 a 19
Menos de 11
Mais de 19
Bebês de
4 a 11 meses
12 a 15 10 a 11
16 a 18
Menos de 10
Mais de 18
Crianças de
1 a 2 anos
11 a 14 9 a 10
15 a 16
Menos de 9
Mais de 16
Pré-escolares
3-5 e
10 a 13 8 a 9
14
Menos de 8
Mais de 14
Crianças em idade escolar de
6 a 13 anos
9 a 11 7 a 8
12
Menos de 7
Mais de 12
Adolescentes de
14 a 17 anos
8 a 10 7
11
Menos de 7
Mais de 11
Jovens adultos
18-25 anos
7 a 9 6
10 a 11
Menos de 6
Mais de 11
Adultos
26-64 anos
7 a 9 6
10
Menos de 6
Mais de 10
Adultos mais velhos
≥ 65 anos
7 a 8 5 a 6
9
Menos de 5
Mais de 9

A maior lição é perceber que esses números são médias. Os números aqui não são gravados em pedra. É importante entender como seu corpo funciona para que você possa descansar o suficiente.

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Por exemplo, suas necessidades de sono variam com base em algumas coisas. Pergunte a si mesmo:

  • Você se exercita todos os dias?
  • Você acorda grogue, cansado ou fatigado? Ou você está dormindo muito ?
  • Você está ganhando muito peso ?
  • Você está tendo problemas para se concentrar no trabalho ou em uma tarefa?
  • Sua visão parece embaçada e você sente sono ao dirigir?
  • Você está tendo problemas para se lembrar de tarefas simples?

As respostas para qualquer uma dessas e muito mais autoavaliações podem ajudá-lo a determinar se você precisa dormir mais horas.

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O que fazer se você perceber que não está dormindo o suficiente?

Se você perceber que a quantidade de sono que está dormindo está bem abaixo das horas recomendadas, não entre em pânico. Deixe as horas perdidas de sono (também chamadas de débitos de sono ) irem embora, pois você não pode recuperá-las.

De acordo com um  estudo , para cada hora de sono perdido, leva até quatro dias para se recuperar. É muito difícil compensar aquele sono perdido (mais dicas sobre isso em um momento).

No entanto, assim como a dívida financeira, você precisa fazer um esforço para controlá-la. Faça alguma coisa sobre isso. Caso contrário, a dívida do sono e seus juros serão compostos, levando a riscos perigosos para a saúde

A qualidade do sono é mais importante do que horas de sono?

Ambos são igualmente importantes. Em alguns casos, eles estão positivamente ligados. No sentido de que mais horas de sono significam qualidade de sono.

O indicador final da qualidade do sono é a quantidade de sono profundo que você consegue. Existem quatro ciclos ou estágios de sono e o sono profundo geralmente ocorre em torno dos estágios 3 e 4.

  • Estágio 1 (agora “N1”):  Embora você esteja com os olhos fechados, você também está ciente do seu ambiente. Você tem movimentos oculares lentos, seu corpo começa a relaxar e a atividade das ondas cerebrais diminui gradualmente.
  • Etapa 2 (agora “N2”): Os  movimentos lentos dos olhos param. Você não é facilmente interrompido e suas atividades de ondas cerebrais ainda estão diminuindo.
  • Estágios 3 e 4 (agora “N3”):  ocorre um sono profundo e restaurador. O cérebro produz ondas lentas.
  • REM:  Seus olhos se movem rapidamente. Vinte e cinco por cento do sono está nesta fase.
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Como melhorar a qualidade do sono

Hábitos simples podem ajudá-lo a melhorar a qualidade do seu sono. Aqui estão alguns deles:

  • Exercite-se regularmente
  • Manter uma programação de sono consistente
  • Ter a temperatura certa do quarto
  • Ajuste as luzes do seu quarto para escurecer ou vermelho
  • Ter uma política de proibição de dispositivos horas antes de dormir
  • Evite cafeína antes de dormir
  • Pratique respiração profunda e meditação antes de dormir
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