Hiperlordose

A hiperlordose é uma curva lombar exagerada na coluna vertebral. Em outras palavras, a região lombar se curva para dentro mais do que o normal. Aqui explicamos as causas, implicações para lesões esportivas e exercícios corretivos.

O que é hiperlordose?

• A coluna precisa de uma curva natural para funcionar corretamente. Isso é conhecido como Lordose e é devido à forma dos ossos individuais da coluna vertebral (chamados vértebras).
• Se a curva ficar muito grande, isso é conhecido como hiperlordose.
• O estresse é colocado em outras partes da coluna, causando dores nas costas.

O que causa a hiperlordose?

Alguns músculos ao redor do quadril e da coluna ficam tensos e outros se tornam fracos e esticados, causando um desequilíbrio. Isso é conhecido como síndrome da cruz baixa. Isto é devido à posição dos músculos tensos e fracos. Veja o diagrama acima.

Se você desenhar uma linha da parte lombar apertada até os flexores flexíveis do quadril e depois outra linha dos abdominais fracos aos isquiotibiais e glúteos fracos, as duas linhas formariam uma forma cruzada.

Os músculos frequentemente tensos são:

• Extensores de tronco chamados eretores da espinha e quadratus lombar. Esses músculos permitem que você se dobre para trás.
• Flexores do quadril, em particular, o músculo iliopsoas. Estes levantam o joelho na frente do seu corpo.
• Esses músculos requerem alongamento.

Os músculos que são fracos e esticados:

• Os músculos abdominais denominados reto abdominal, oblíquo interno e externo.
• Extensores do quadril ou isquiotibiais e glúteo máximo. Esses músculos trazem sua coxa para baixo e para trás ao correr.
• Músculos muito fracos precisam ser fortalecidos.

Exercícios corretivos para hiperlordose

As diretrizes a seguir são apenas para fins informativos. Recomendamos procurar aconselhamento profissional antes de iniciar a reabilitação.

Para corrigir um aumento da curva na região lombar, é necessário alongar os músculos flexores do quadril e a região lombar. Os músculos glúteos e abdominais podem precisar de fortalecimento. Se você entender o caminho errado, poderá piorar as coisas. É sempre aconselhável obter aconselhamento profissional.

Alongamento flexor do quadril

• Isso alongará o músculo iliopsoas, o flexor do quadril mais poderoso. É um trecho importante para corrigir a hiperlordose.
• Assuma a posição como mostrado com um joelho no chão.
• Empurre delicadamente os quadris para a frente, mantendo as costas na vertical até sentir um alongamento.
• Segure por 20-30 segundos, repita 3-5 vezes, várias vezes ao dia.

Alongamento das costas

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
• Puxe os joelhos em direção às costas, o mais confortável possível.
• Mantenha por 20 a 30 segundos e repita 3-5 vezes, várias vezes ao dia.

Crunch abdominal (fácil)

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
• Deslize delicadamente as mãos em direção aos joelhos e desça novamente, levantando a cabeça e os ombros do chão.
• Repita este exercício até sentir os músculos do estômago trabalhando duro (inicialmente, isso pode levar apenas 10 repetições).
• Descanse por um minuto e tente fazer 2-3 séries.

Crunch abdominal (mais difícil)

• Você pode aumentar a dificuldade deste exercício colocando as mãos sobre o peito ou ao lado da cabeça, como mostrado (mas não por trás, pois isso pode esticar o pescoço).

Crunch de torção

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Posicione suas mãos pelas têmporas, como mostrado.
• Ao levantar a cabeça e os ombros do chão, torça a parte superior do corpo para que o cotovelo direito se mova em direção ao joelho esquerdo.
• Volte à posição inicial e repita, alternando entre as torções esquerda e direita.
• Comece executando 2 séries de 10 repetições e aumente gradualmente para 3 séries de 20.

Ponte

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Lentamente, levante as nádegas e depois a parte inferior das costas do chão.
• Empurre as nádegas o mais alto possível para sentir os músculos trabalhando duro.
• Segure por 5-10 segundos, descanse e repita.
• Inicialmente, aponte para 2 séries de 10 repetições, aumentando para 3 séries de 20.
• Este exercício pode ser realizado em uma única perna para dificultar as coisas.