Exercícios para Síndrome do Túnel do Tarso

Exercícios de alongamento e fortalecimento são importantes para a reabilitação e prevenção da síndrome do túnel do tarso. Aqui, explicamos o exercício de alongamento e fortalecimento para o tratamento e prevenção da síndrome do túnel do tarso.

Exercícios de alongamento

O alongamento dos músculos da panturrilha é particularmente importante, pois os músculos gastrocnêmio e sóleo (que compõem o grupo muscular da panturrilha) podem aumentar a pronação excessiva . Um bom ponto de partida é avaliar a flexibilidade dos músculos da panturrilha. Os exercícios sempre devem ser feitos sem dor.

Teste da flexibilidade do músculo da panturrilha

  • Para avaliar a flexibilidade do músculo gastrocnêmio, sente-se em um sofá ou mesa com as pernas esticadas na frente.
  • Os pés devem estar pendurados na borda do sofá.
  • Se o terapeuta aplicar uma leve pressão no pé, para iniciar um alongamento, um ângulo de 90 graus deve ser possível sem a necessidade de forçá-lo.
  • Seu terapeuta deve sentir uma resistência natural antes mesmo de o atleta sentir um alongamento.
  • O músculo Soleus é testado da mesma maneira, mas com o joelho dobrado. Isso relaxa o músculo gastrocnêmio da panturrilha, deixando o sóleo ainda esticado.
  • É raro que o músculo sóleo fique tenso, pois os músculos gastrocnêmios mais comuns são mais comuns e podem contribuir para o desenvolvimento da síndrome do túnel do tarso.

Alongamento do músculo gastrocnêmio

  • O alongamento do músculo gastrocnêmio deve ser feito com a perna mantida reta ao ser esticada.
  • Um método é colocar o calcanhar da perna de trás no chão encostado na parede. Se você não sentir um alongamento, mova a perna de trás mais para trás.
  • Mantenha pressionado por dez segundos, repita três a cinco vezes e repita o aparelho três vezes ao dia.
  • Gradualmente, mantenha o alongamento por mais tempo, até 45 segundos.
  • Outra maneira de esticar o músculo gastrocnêmio é descer um degrau. Isso é mais adequado para atletas com músculos da panturrilha muito flexíveis.
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Alongamento do músculo único

  • O alongamento do músculo sóleo, que fica mais abaixo na parte de trás da perna, deve ser feito com a perna dobrada no joelho.
  • Incline-se para a frente pressionando o calcanhar traseiro no chão até sentir um alongamento. Se não for possível sentir um alongamento, coloque algo embaixo dos dedos para elevar a frente do pé. Ou coloque a bola do pé contra a parede e empurre o joelho para a frente.
  • Dobrar o joelho retira o alongamento do músculo gastrocnêmio, que se prende acima do joelho.

Alongamento da fáscia plantar

A fáscia plantar é uma faixa de tecido sob a planta do pé, que vai do calcanhar ao antepé.

  • O alongamento da fáscia plantar pode ser feito puxando o dedão do pé e o antepé para cima.
  • Deverá ser possível ver e sentir a fáscia plantar sendo esticada sob o pé.
  • Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos. Repita cinco vezes e tente alongar 3 vezes ao dia.
  • Lembre-se de que o alongamento é um processo de longo prazo. Ele precisará ser mantido muito tempo depois que você sentir que a lesão está cicatrizada.

Bola rolando

Outra maneira de esticar a fáscia plantar é rolando-a sobre um objeto redondo ou cilíndrico, como uma bola, um rolo ou uma lata de sopa. A lata de sopa pode ser colocada no freezer para incluir também um efeito de terapia a frio. Role o pé repetidamente sobre a bola, aplicando pressão para baixo na fáscia plantar. Ele age como uma massagem profunda nos tecidos para ajudar a esticar a fáscia.


Exercícios de fortalecimento

Os exercícios da síndrome do túnel do tarso devem incluir exercícios de fortalecimento para os músculos responsáveis ​​pela supinação . Isso ajuda a evitar excesso de pronação . Em particular, o fortalecimento do músculo posterior tibial e o fortalecimento excêntrico dos músculos fibulares devem ajudar a diminuir o movimento da pronação.

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Inversão isométrica do tornozelo

Para começar a fortalecer o tibial posterior, o músculo pode ser contraído sem movimento do tornozelo / pé.

  • O paciente está sentado no chão, com o tornozelo do lado de fora de uma perna de uma cadeira ou mesa.
  • Como alternativa, um parceiro ou amigo pode aplicar resistência com a mão.
  • O paciente então tenta mover o pé para dentro contra a resistência.
  • Essa contração pode ser mantida por 5 a 10 segundos, antes de descansar e repetir 5 a 10 vezes. Comece na parte inferior desse intervalo e aumente gradualmente o tempo e os representantes.

Inversão do tornozelo da banda de resistência

  • Uma banda de resistência é amarrada ao redor do pé com a outra extremidade presa a um ponto fixo.
  • O pé é virado para dentro contra a resistência da banda.
  • Retorne lentamente à posição inicial, descanse e repita 10 a 20 vezes. Comece com apenas 10 repetições e aumente gradualmente.
  • Isso pode ser realizado todos os dias, desde que não haja dor.
  • Para dificultar, comece com a banda sob tensão aumentada, encurtando a seção que está sendo usada.

Fortalecimento posterior do tibial


Inversão excêntrica resistida

  • Para trabalhar os músculos fibulares que ajudam a controlar a pronação ou eversão do pé, é necessário um parceiro.
  • O parceiro tenta empurrar o pé em pronação e o paciente resiste a esse movimento, diminuindo a velocidade e controlando-o.
  • A força e a velocidade com a qual a força de pronação (eversão) é aplicada podem ser aumentadas lentamente à medida que a força melhora.

Caminhada no calcanhar

A caminhada no calcanhar é um exercício funcional mais intimamente relacionado aos movimentos cotidianos normais.

  • Ande devagar pelo chão, com os dedos apontando para cima. Depois, à medida que o pé avança, empurre os dedos dos pés.
  • Continue andando com uma ação no calcanhar até sentir os músculos trabalhando.
  • Variações neste exercício incluem caminhar apenas nos calcanhares ou apenas nos dedos dos pés.
  • Os exercícios podem ser feitos duas vezes por dia e progredidos aumentando a duração das caminhadas.
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