Exercícios de propriocepção do tornozelo

A propriocepção é a coordenação do seu corpo ou a capacidade de sentir onde os membros estão no espaço. É uma habilidade essencial no esporte. Aqui, explicamos alguns exercícios simples de propriocepção do tornozelo para recuperar e prevenir lesões nos membros inferiores.

Exercícios de propriocepção e equilíbrio

Os exercícios a seguir podem ser feitos sem o auxílio de uma prancha de balanço:

O exercício de captura da bola medicinal foi projetado para desafiar a perna única, embora várias progressões possam ser adicionadas para torná-la mais difícil. Isso desenvolve propriocepção após lesões nos membros inferiores.

Pontos de Ensino:

  • Comece em pé com uma única perna.
  • Peça a um parceiro ou terapeuta que jogue uma bola em sua direção para que você possa pegá-la.
  • Mantenha seu equilíbrio por toda parte.
  • Comece com lances suaves diretamente em direção ao seu corpo.
  • À medida que você melhora, tente lances um pouco mais difíceis ou lances ligeiramente para o lado ou acima da cabeça.
  • Um outro desafio é fazer o mesmo exercício enquanto se equilibra em uma prancha de balanço.

Equilíbrio do calcanhar

O exercício de equilíbrio do calcanhar, às vezes chamado de postura tandem, foi projetado para começar a trabalhar na propriocepção e no equilíbrio. Este é um bom acúmulo para balançar o trabalho da placa.

  • O atleta fica com o pé envolvido imediatamente atrás do outro pé, com os dedos tocando o calcanhar dianteiro, como mostrado.
  • Esta posição deve ser mantida por 30 segundos sem perder o equilíbrio.

Balança de cegonha

O equilíbrio da cegonha é um exercício simples de propriocepção do tornozelo, embora várias progressões possam ser adicionadas para dificultar a execução. Melhora o equilíbrio e a propriocepção.

Pontos de Ensino:

  • O atleta começa em pé na perna lesionada apenas por 30 segundos.
  • Uma vez feito isso, o atleta fecha os olhos para aumentar a dificuldade.
  • O próximo passo é equilibrar em uma superfície instável, como uma cama elástica, almofada oscilante ou rolo de meia espuma.

O que é propriocepção?

Localizados dentro dos músculos, tendões, ligamentos e outros tecidos moles do corpo, existem pequenos sensores que transmitem informações sobre a posição das articulações, pressão e alongamento muscular no cérebro.

Esses proprioceptores são receptores sensoriais especializados nas terminações nervosas dentro dessas estruturas. Depois que os proprioceptores enviam informações ao cérebro, o cérebro reage, fazendo alterações na posição do corpo, conforme necessário. Exemplos de proprioceptores incluem fusos musculares, órgãos tendinosos de Golgi e corpúsculos pacinianos. Se você já começou a virar o tornozelo e ele se endireitou automaticamente, esse é o proprioceptor trabalhando automaticamente para evitar mais lesões.

Após uma lesão, seja aguda ou por uso excessivo, ocorrem danos às terminações nervosas da estrutura associada. Isso resulta na transmissão prejudicada de informações dos proprioceptores para o cérebro, o que significa que as correções no posicionamento do corpo são menos eficazes ou não são realizadas. Usando o exemplo mais comum de entorse de tornozelo , isso significa que é mais provável que o tornozelo se machuque novamente.

A propriocepção pode ser melhorada através de certos exercícios. Estes exercícios devem começar o mais rápido possível após uma lesão. Geralmente, em lesões nos membros inferiores, é o mais rápido possível. Esse tipo de exercício pode começar de maneira muito simples, sem a necessidade de equipamentos usando exercícios de equilíbrio de uma perna.

Para desafiar ainda mais esse sentido, pode ser usado um quadro de balanço (quadro de balanço), almofada de balanço ou quadro de balanço. Os exercícios do quadro de equilíbrio são bastante simples e podem ser gradualmente aprimorados para torná-los mais difíceis à medida que você melhora.

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