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É muito comum as mulheres não gostarem da forma de suas pernas, e muitas vezes você ouvirá as mulheres dizerem: “Estas não são as pernas que eu quero!” Mas isso não significa que você não possa ter as pernas que deseja. Há alguns ótimos exercícios e atividades que você pode incorporar em sua vida diária que irão transformar completamente suas pernas – tornando-as lindamente tonificadas, magras e fortes – e são consideradas os melhores exercícios para as pernas das mulheres.
No entanto, é importante entender que, ao realizar alguns exercícios-chave de forma consistente, ajudará a colocar as pernas em forma e prontas para a praia, somente quando combinadas a uma dieta saudável tal transformação acontecerá, especialmente se você tentar manter essas pernas grande forma a longo prazo.
Para aqueles que me conhecem, eu adoro grande aptidão. Tive a sorte de trabalhar com muitos atletas olímpicos durante a minha carreira. Com cada um deles, eles têm metas esportivas específicas que precisam alcançar. Para você, o objetivo pode ser ter as melhores pernas possíveis para que você possa andar com confiança, usar seus shorts ou biquínis favoritos e desfrutar de bons benefícios de saúde ao mesmo tempo.
Neste artigo, eu forneci um programa de exercícios para ajudá-lo a remodelar suas pernas através de exercícios adequados. Também sugeri que você incorporasse uma dieta inteligente para obter os melhores resultados. A grande novidade é que, com este programa, você ganhará outros benefícios importantes, como tonificar outras partes do corpo, se sentir mais saudável, começar a fazer mais atividades, ter mais confiança e simplesmente parecer ótimo.
Melhores atividades para grandes pernas
Vamos começar aprendendo sobre algumas grandes coisas que você pode fazer regularmente, seja sozinho ou com sua família, que podem tonificar suas pernas e até mesmo levantar a bunda , mantendo você em forma e ativo. Se você puder incorporar isso em sua rotina semanal, você realmente verá os benefícios.
Aqui estão as minhas 10 melhores atividades favoritas para ótimas pernas para mulheres:
- Andando
- Corrida
- Ciclismo
- Exercícios de barre
- Treinamento de explosão
- Bootcamp
- Ioga
- Caminhada
- Surf
- Stand Up Paddle (SUP)
Melhores dietas para grandes pernas
Há uma série de dietas por aí que podem ser de grande benefício, mas é importante encontrar o que é certo para você. A coisa a ter em mente é que você não pode exercer uma dieta ruim. O que isso significa é que você não pode seguir um estilo de vida de alimentação não saudável, enchendo-se de toneladas de calorias inúteis, sendo viciado em açúcar e acha que pode simplesmente se exercitar mais para queimá-lo.
Na verdade, há um termo comum chamado ” gordura magra “, onde as pessoas parecem magras por fora, mas são muito insalubres por dentro devido à sua dieta pobre. Ele irá alcançá-lo eventualmente. Mesmo se você for capaz de ficar magro, comer mal resultará em muitos problemas de saúde, como diabetes, doenças cardíacas, doenças da tireóide e mais, além de simplesmente não se sentir bem. E não está se sentindo bem e sendo saudável uma grande parte do objetivo?
No estudo de 2005–2009 Nutrição e Exercício em Mulheres (NEW), as mulheres na pós-menopausa foram acompanhadas de perto. O estudo incorporou mudanças nos hábitos de exercício e dieta, concluindo que a maioria das mulheres perdia peso ao combinar esses comportamentos – faz sentido, certo? Ele também mostrou uma possível redução no risco de câncer de mama. ( 1 )
É importante certificar-se de que você tem a quantidade certa de carboidratos, proteína de qualidade e gorduras saudáveis. Muitas vezes, o maior erro que as mulheres cometem em suas tentativas de obter pernas mais magras é a inadequada ingestão de prótons. A pesquisa revela que os jogadores de basquete feminino da NCAA Division III tiveram desempenho muito melhor e mais massa corporal magra após o consumo de proteína whey . ( 2 ) Se você não pode produzir whey, um produto lácteo, existem várias opções de proteínas vegan que podem funcionar bem para você, como proteína de ervilha ou proteína de arroz integral, mas a consistência de uma dieta saudável pode ajudá-lo aquelas pernas sexy que você ansiava por!
Então, o que é uma boa dieta que irá ajudá-lo a ganhar e manter pernas fortes, em forma e sexy? Existem muitas dietas por aí, como cetogênicas , low-carb, mediterrânea, Paleo, dieta de eliminação , dietas veganas e vegetarianas, mas em geral, comer alimentos integrais, orgânicos e locais sempre que possível, é o caminho a percorrer.
Você realmente tem que evitar alimentos processados, pois não há nada a ganhar com eles – o que significa que você não obtém muito valor nutricional, nem seu corpo os digere bem, o que pode causar grandes problemas para o seu intestino e para a saúde geral.
Se você acha que precisa de uma dieta específica por motivos de saúde, lembre-se de consultar seu médico antes de começar uma dieta que pode ser muito diferente da normal, especialmente se envolver uma grande redução de calorias, gordura ou proteína. .
Agora, que você levou algum tempo para pensar sobre sua dieta, vamos entrar nos melhores exercícios de perna para as mulheres que também trabalharão a bunda e o núcleo.
Melhor Técnica para Exercícios de Pernas para Mulheres
Escolhendo os exercícios certos é parte de encontrar os melhores exercícios de perna para as mulheres, mas este plano funciona muito bem quando você se envolver os músculos das pernas para incluir a parte interna das coxas, coxas e bumbum, enquanto se concentra em seus músculos do núcleo. Quando você engajar todos esses músculos, você os trabalhará com mais eficiência – o que ajudará a desenvolver pernas mais magras e mais aptidão geral.
A melhor maneira de conseguir isso? Contraia os músculos enquanto realiza os exercícios, além de incorporar alguma resistência.
Treinamento de resistência, mesmo para adultos mais velhos, pode se beneficiar muito e adicionar mais tônus muscular, além de usar seu próprio peso corporal. Pesquisas indicam que o uso de peso ao longo de um período de 16 semanas melhorou significativamente o desenvolvimento muscular nas pernas, bem como a parte superior do corpo dos sujeitos testados. ( 3 )
Enquanto alguns desses exercícios sugerem pesos, tenha em mente que você pode criar sua própria resistência, onde há tensão constante durante o levantamento conhecido como exercícios isotônicos, sem usar qualquer peso. Independentemente disso, pode levar algum tempo para obter a força adequada para realizar os exercícios corretamente com peso adicional. Seja paciente. Com consistência e uma boa dieta, você experimentará resultados positivos que você pode manter pelo resto de sua vida!
Melhor exercício de pernas para mulheres
Eu desenvolvi um ótimo programa de exercícios para as pernas que você pode começar hoje. Aqui está um treino que você pode fazer em casa, que importa exercícios de peso corporal , ou na academia.
Comece fazendo estes exercícios 3 vezes por semana, a cada dois dias durante 4 semanas. Para exercitadores avançados, você pode fazer a rotina 4 vezes por semana. Se puder, inclua cerca de 15 a 20 minutos de um dos exercícios de cardio-perna que sugeri também. Isso combinado com uma dieta saudável terá suas pernas prontas para o verão!
Dicas importantes:
- Se você está escolhendo segurar pesos enquanto executa alguns desses exercícios, certifique-se de selecionar pesos que forneçam um pequeno desafio, mas que não façam com que você tenha uma má forma. Se o seu formulário estiver sofrendo de alguma forma, não use pesos até que esteja forte o suficiente para realizar os exercícios com a forma adequada, pois isso pode causar ferimentos.
- A forma adequada afeta muito a eficiência e os resultados desejados. Indo muito rápido pode resultar em má forma também. Vá devagar até se sentir confortável, então você pode tentar outras opções.
- Envolva o maior número de músculos possível ao realizar cada exercício. Para fazer isso, concentre-se nesses músculos e contraia-os ao criar o movimento. Isso tornará esses exercícios muito eficazes!
- Se você é novo nesses exercícios ou em qualquer programa de exercícios, consulte o seu médico e definitivamente vá devagar.
- Como em qualquer programa, seja paciente! Você vai conseguir resultados com consistência e uma boa dieta. Trata-se de resultados a longo prazo, não de dietas e exercícios rápidos.
- Embora estes sejam comuns e considerados como exercícios muito eficazes, se você perceber que está com dificuldade para respirar ou até mesmo com uma leve dor de qualquer tipo, pare imediatamente e consulte seu médico.
O que você vai precisar:
Você pode usar seu próprio peso corporal para todos esses exercícios; no entanto, se você tem pesos ou está na academia, pode pegar um conjunto de pesos leves, pesos médios e para exercícios avançados, pesos pesados.
Um timer ou você pode simplesmente contar 1001, 1002 e assim por diante.
Um tapete ou toalha.
Treino de pernas sexy
Realize cada exercício por 1 minuto. Em seguida, faça uma pausa de 15 segundos entre cada exercício. Depois de ter completado uma rodada, descanse por 1 minuto e repita a rodada. Para iniciantes, faça um total de 2 rodadas e, para os praticantes avançados, faça de 3 a 4 rodadas.
Certifique-se de beber muita água e use respiração controlada.
1. Tonalizador de extremidade e isquiotibiais
Fique de quatro. Mantenha as costas retas, ou seja, não arqueie as costas em nenhuma direção, mas sim mantenha-as planas enquanto envolve seus músculos abdominais. Segure um peso médio a pesado atrás do joelho direito apertando a parte inferior da perna em direção à sua bunda. Lembre-se de escolher o peso que é melhor para você, dando-lhe um pouco de desafio. Agora, levante a perna em um ângulo de 90 graus em relação ao chão e traga-a de volta para a posição inicial, mas sem parar. Continue com o movimento de elevação e abaixamento por 20 repetições, depois repita na outra perna.
2. agachamento
Fique em pé com os pés distantes da distância do quadril. Se você optar por manter o peso durante a execução deste exercício, selecione um peso que forneça um pequeno desafio, mas isso não faz com que você tenha uma forma ruim.
Mantenha seu peso, como um peso pesado, ou apenas suas mãos, se você não estiver escolhendo peso, em seu peito.
Para uma boa forma, mantenha a parte superior do corpo o mais ereta possível. Em seguida, dobre os joelhos, empurrando sua bunda para trás enquanto se agacha como se estivesse sentado em uma cadeira. Se você é capaz de ir para onde suas coxas estão em um ângulo de 90 graus em relação ao chão, isso é ótimo. Se não, basta ir até a metade. Com o tempo, você ficará mais forte e será capaz de realizar um agachamento profundo.
3. Lunges Laterais
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, pesos nas mãos para baixo nas laterais. Pise à direita e vá para o chão, mantendo a parte superior do corpo o mais reto possível durante esse movimento. Em seguida, empurre do chão e volte para a posição inicial. De lá, repita o exercício para o outro lado. Realize um total de 25 (1 em cada lado é igual a 1 repetição).
4. Sente-se na Parede
Este é um queimador quad e um dos meus favoritos para fortalecer e tonificar os músculos da coxa. Encontre uma parede resistente. Você pode segurar um peso em suas mãos se quiser mais desafios. Posicione seu corpo em uma posição de agachamento contra a parede. Tente abaixar para que os quadris estejam paralelos ao chão. Mantenha a posição. Se você se esforçar para empurrar a queimadura, saia da posição, sacuda as pernas por 5 segundos e depois retorne à posição para completar o minuto. Aguenta aí!
5. Ponte
Este é um exercício fantástico para tonificar os isquiotibiais e bumbum, obtendo o núcleo envolvido. Deite-se de costas no chão. Coloque os pés na distância do quadril com os joelhos para cima e os calcanhares perto do traseiro no chão. Se você quer um desafio, segure um peso pesado na sua área ab inferior para adicionar mais resistência. Comece levantando os quadris enquanto empurra com os calcanhares. Empurre os quadris o mais alto que puder. Segure por 3 a 4 segundos, depois solte de volta para a posição inicial. Se você puder, nunca permita que a ponta repouse completamente no chão até que os 60 segundos tenham sido completados.
Quer um duplo desafio? Exercitadores avançados podem certamente levar este! Basta fazer o mesmo movimento, mas com uma perna levantada no ar durante os 60 segundos inteiros. Em seguida, repita com a outra perna no ar por mais um minuto. Sinta-se queimando e veja aquelas pernas ficando bem feitas e prontas para a praia!
6. Deadlift de uma perna
Este trabalha a sua bunda e perna inteira enquanto trabalha o seu núcleo porque requer estabilidade. Mais uma vez, você pode ir sem pesos, ou você pode pegar pesos médios a pesados. Fique de pé com os pés afastados. Os joelhos estão levemente flexionados. Posicione suas mãos ou pesos na frente de suas coxas. Lentamente, dobre a cintura, mantendo seu peito orgulhoso enquanto enfia a bunda para trás. Mantenha as costas retas e mantenha a cabeça alinhada com as costas enquanto você desce para um ângulo de 90 graus (ou próximo a ela) enquanto levanta uma perna. Faça um minuto em uma perna e depois troque.
Para iniciantes, tente manter as duas pernas plantadas no chão primeiro. Depois de ter dominado este movimento, você pode tentar fazer o levantamento terra de perna única.
7. Combinação Lunge Forward and Backward
Tenho certeza de que você avançou para a frente, e você fez investidas para trás … mas você as fez como um movimento combinado? Isso é ótimo porque envolve muitos músculos ao mesmo tempo, enquanto trabalha a bunda e as coxas!
Você pode usar pesos ou não pesos, segurando as mãos para os lados. Fique de pé com os pés afastados. Começando com um lado, dê um grande passo à frente, de modo que a sua perna dianteira esteja longe o suficiente na sua frente para permitir que você baixe em uma estocada completa em um ângulo de 90 graus. Ao fazer isso, empurre os quadris para a frente. Então, ao subir de volta, empurre com o calcanhar e recue com a mesma perna na mesma posição. Repita 15 vezes em cada perna.
Se você está tendo problemas com o equilíbrio, tente olhar para um local da sala que não está se movendo durante a execução do exercício. Isso realmente ajuda no equilíbrio e no foco. Além disso, considere largar os pesos se for muito difícil manter uma boa postura.
Treino de Tonificação de Perna Bónus
Bônus Sexy Leg Cardio Workouts
Conforme observado, inclua de 15 a 20 minutos de cardio 3 a 4 vezes por semana para obter resultados adicionais. Você também pode fazer isso antes ou depois do treino de perna sexy. Algumas delas podem exigir equipamentos na academia, mas incluí duas sugestões que não.
Ciclismo
Aqueça por 5 minutos, depois faça 45 segundos de ciclagem rápida com resistência moderada seguida por 15 segundos de ciclagem fácil. Repita 10 vezes. Deixe esfriar por 5 minutos. Se você é avançado, você pode querer tentar uma aula de ciclo em sua academia.
Breve passeio
Simplificando, você pode andar para perder peso , mas você precisa obter o seu ritmo cardíaco e passear não faz isso. Caminhe com facilidade por cerca de 2 a 3 minutos e, em seguida, faça uma caminhada rápida durante o treino. Refresque-se com cerca de 2 minutos de caminhada fácil.
Caminhe / Corra
Caminhe com facilidade por cerca de 2 a 3 minutos. Agora que você está aquecido, vá para uma caminhada rápida por 1 minuto e depois corra por um minuto. Alterne esta atividade para a conclusão do treino. Cooldown down com cerca de 2 minutos de caminhada fácil.
Elíptico
Aqueça por 2 a 3 minutos com resistência fácil. Em seguida, defina a resistência em um nível moderado a difícil. A resistência deve ser desafiadora, sentindo que você está subindo uma colina. Movimente-se em intervalos de trabalho por 2 minutos, depois vá com calma por 30 segundos, usando uma resistência fácil. Recupere e repita para o resto do treino. Aqueça-se com 2 a 3 minutos de fácil movimento e resistência.
Mais uma vez, por favor consulte o seu médico se você tiver alguma dúvida sobre como iniciar um novo problema. Se você estiver sob medicação ou tiver um problema cardíaco, reserve um tempo para se certificar de que está tudo bem para você realizar esses exercícios. Se você é novo, vá devagar e trabalhe seu caminho para o programa completo.
