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Exercícios para ombros congelados, incluindo mobilidade, alongamento e fortalecimento, com informações sobre qual estágio do ombro congelado pode ser apropriado.
Exercícios de mobilidade
Os exercícios a seguir se concentram na mobilidade. Eles são importantes nos estágios iniciais da reabilitação do ombro congelado e devem ser feitos regularmente todos os dias. Eles podem ser desconfortáveis, mas não devem ser dolorosos.
Exercícios de pêndulo
O balanço do pêndulo do braço é um ótimo exercício para ombro congelado e uma maneira suave de melhorar a mobilidade. Fique em uma posição ligeiramente inclinada e apoie o peso corporal com o braço não afetado em uma cadeira ou mesa. Balance o braço afetado em movimentos circulares e para frente e para trás, começando pequeno e aumentando gradualmente o movimento.
Exercícios com vara
Exercícios com vara ou varinha são uma maneira útil de aumentar a amplitude de movimento no ombro. Usando um objeto longo, como uma alça de vassoura, segura nas duas mãos, o ombro afetado é levado para o lado o máximo possível. Aplique pressão usando o braço e a vassoura bons para tentar empurrá-lo um pouco mais. Segure por 10 segundos e tente avançar um pouco mais. Isso pode ser feito em várias posições.
Mobilizações de terapeutas
As mobilizações de um treinador ou terapeuta são geralmente mais eficazes do que apenas exercícios. Um fisioterapeuta mobilizará o ombro em sua amplitude final de movimento. Os exercícios devem ser feitos apenas por terapeutas experientes.
Um método envolve deitado de costas, levante o braço para cima. Se o atleta puder levantar o braço 90 graus, o peso do braço atuará como uma força mobilizadora. O terapeuta pode usar movimentos oscilatórios firmes e curtos ou pressão sustentada na amplitude final do movimento para aumentar a amplitude articular.
Outra técnica é a mesma que acima, mas o atleta está na posição deitada de lado. O braço é abduzido (movido para o lado) a 90 graus ou o mais longe possível e, em seguida, é possível usar pressão sustentada ou movimentos oscilantes. Quanto menos dolorosa for a restrição, mais vigorosamente poderá ser aplicado o alongamento / mobilização. O terapeuta geralmente julga isso pela expressão / reação no rosto do atleta.
Exercícios de alongamento do ombro congelado
Os exercícios a seguir continuam nos exercícios de mobilidade e se concentram nos exercícios de alongamento congelado do ombro.
Os exercícios de alongamento podem ser realizados durante a fase de congelamento e a fase de congelamento, mas apenas se puderem ser feitos sem dor. Ao contrário dos exercícios de mobilidade pendular, eles não devem ser desconfortáveis de executar.
Alongamento da flexão do ombro
Ajoelhe-se de quatro e mantendo as mãos no mesmo local, abaixe as nádegas em direção aos calcanhares. Isso aumenta o grau de flexão na articulação do ombro. Mantenha essa posição no ponto em que sentir uma suave sensação de puxar. Se isso facilitar, sente-se um pouco mais. Segure por 30 segundos, descanse e repita mais 2 vezes.
Alongamento de rotação externa
O ombro é girado externamente quando é girado para fora. Isso pode ser alcançado em várias posições. A imagem acima mostra um alongamento de rotação externa assistida pelo terapeuta, com o braço para o lado e girado para o exterior.
Outro método é deitar de costas com as mãos sob o pescoço e os cotovelos apontando para o teto. Lentamente, deixe os cotovelos se afastarem do lado da cabeça e caiam para o lado. A gravidade puxará os braços ainda mais para baixo, o que aumenta a rotação externa na articulação do ombro. Mantenha pressionado por até 30 segundos, descanse e repita mais 2 vezes.
Alongamento do peito
Posicione o antebraço contra a parede, com o cotovelo dobrado e o braço na horizontal. Incline-se um pouco para a frente e gire o corpo para longe da parede até sentir um alongamento no peito e na frente do ombro. Se o braço for mantido reto durante a execução deste exercício, mais alongamentos serão aplicados ao ombro, e não ao peito.
Alongamento posterior do ombro
Este exercício estica a parte de trás do ombro. Traga o braço pelo corpo na altura do peito e use a outra mão para puxá-lo até sentir um alongamento na parte de trás do ombro e na parte superior das costas.
Exercícios de fortalecimento
Exercícios de fortalecimento do ombro congelado podem ser usados para manter a força do ombro o máximo possível. Exercícios isométricos ou estáticos são os mais fáceis de realizar e causam menos desconforto.
Exercícios de fortalecimento devem ser realizados quando a dor permitir. Inicialmente, exercícios estáticos realizados contra uma resistência imóvel podem ser realizados. Também cobrimos exercícios de estabilização da omoplata que devem ser incluídos em todos os programas de reabilitação do ombro.
Exercícios isométricos do ombro
Abdução – É realizada de pé lateralmente em uma parede, com o braço reto e ao lado. O braço é empurrado para fora, contra a parede. Segure por 5-10 segundos, descanse e repita 5-10 vezes.
Rotação Externa – Novamente em pé lateralmente, com o cotovelo dobrado a 90 graus e a parte superior do braço ao lado. A parte de trás do pulso é empurrada contra a parede como se estivesse tentando girar o braço no ombro. Segure por 5-10 segundos, descanse e repita 5-10 vezes.
Rotação Interna – De pé em um canto, como uma moldura da porta, o cotovelo é dobrado e o braço, ao lado. A frente do pulso é empurrada contra a parede como se estivesse tentando girar o ombro para que o antebraço se movesse em direção ao estômago. Segure por 5-10 segundos, descanse e repita 5-10 vezes.
Exercícios de postura
Em qualquer lesão no ombro, é importante tentar manter uma boa postura por toda parte, pois a má postura é um dos principais contribuintes para as lesões no ombro. Quando o ombro está com dor, temos a tendência de curvar-nos e permitir que o ombro deslize para a frente. Isso pode ser evitado com exercícios de alongamento para o peito e fortalecimento para os músculos superiores das costas ao redor da omoplata. Uma técnica simples de gravação na parte superior das costas também pode incentivar a postura correta.
Aperto da escápula
Comece com os braços pelas laterais e os ombros relaxados (afastados das orelhas!). Aperte as omoplatas e desça pelas costas. Segure por 5 segundos, descanse e repita. Comece com três séries de 10 repetições diárias.
Mãos para cima exercício
Este exercício trabalha os músculos na parte de trás do ombro e na escápula. Comece com os braços pelos lados e ombros relaxados como acima. Dobre os cotovelos e levante os braços, girando os ombros, até que as palmas das mãos voltem-se para a frente, como se estivessem se rendendo! Ao fazer isso, aperte as omoplatas, aumentando gradualmente o movimento.
