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Os exercícios de alongamento do pescoço incluem alongamento de rotação do pescoço, alongamentos de flexão para frente e lateral e alongamento esternocleidomastóideo. Os exercícios de mobilidade do pescoço também são excelentes para aliviar a tensão causada por muitas horas sentadas em uma mesa ou na frente de um computador.
Exercícios de alongamento do pescoço: rotação
Esticar o pescoço de um lado para o outro dessa maneira pode ajudar a aliviar as dores no pescoço, especialmente se você aplicar uma leve pressão com a mão. O alongamento da rotação do pescoço tem como alvo as fibras superiores do trapézio, esternocleidomastóideo e esplênio.
Comece de frente para a frente e com os braços à sua frente. Mantenha os cotovelos retos e feche as mãos para impedir que os ombros se elevem.
Vire o pescoço para que o queixo se mova em direção ao ombro. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.
Variações
- Ao girar a cabeça, levante o queixo levemente para cima para dar mais ênfase ao esternocleidomastóideo.
Exercícios de alongamento do pescoço: flexão do pescoço para a frente
Realizar um alongamento como esse regularmente pode ajudar a aliviar dores musculares no pescoço e na parte superior das costas. Esse alongamento tem como alvo as fibras superiores das escápulas trapézio, esplênico e do elevador.
Comece de frente para a frente e com os braços à sua frente. Mantenha os cotovelos retos e feche as mãos para impedir que os ombros se elevem.
Abaixe o queixo para encontrar seu peito. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.
Variações
- Realize sentado em uma cadeira e segurando-a entre as pernas para manter os ombros baixos.
Alongamento lateral da flexão do pescoço
O alongamento lateral da flexão do pescoço tem como alvo o músculo trapézio superior, os escalenos e as escápulas do elevador. Esse alongamento pode ser muito útil para pessoas que sofrem de músculos tensos e doloridos na parte superior das costas e no pescoço, como aqueles que trabalham em um computador.
Olhe para a frente e não deixe o queixo cair. Mova sua orelha em direção ao ombro.
Não deixe seu ombro levantar. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.
Variações
- Ao esticar o lado direito, alongue o alongamento usando a mão esquerda para aplicar uma leve pressão no lado direito da cabeça.
Estiramento esternocleidomastóideo
O alongamento esternocleidomastóideo estica os dois longos músculos semelhantes a uma cinta em ambos os lados da frente do pescoço.
Gire a cabeça para um lado o quanto for confortável. Depois, incline a cabeça para o mesmo lado, como se estivesse tentando alcançar a orelha no ombro.
Segure por 20 segundos, descanse e estique o outro lado.
