Exercícios da síndrome da dor femoropatelar

O objetivo dos exercícios da síndrome da dor femoropatelar é corrigir o rastreamento da patela à medida que o joelho se dobra.

Mais comumente, a patela segue para fora (lateralmente), para que os músculos da parte interna da coxa precisem ser fortalecidos.

Recomendamos procurar aconselhamento profissional antes de iniciar a reabilitação. A seguir, exemplos de exercícios de alongamento e fortalecimento que podem ser usados ​​como parte de um programa de reabilitação da dor femoropatelar.

Exercícios de alongamento para dor femoropatelar

As estruturas apertadas do joelho, como o retináculo lateral, precisam ser alongadas e mobilizadas. O atleta senta com o joelho ligeiramente dobrado. A rótula é deslizada (puxada) em direção à parte interna do joelho e ajuda por 20 a 30 segundos.

Alongamento do quadríceps

Segure o pé da perna a ser esticada e puxe-a gentilmente para trás. Isso pode ser feito na posição em pé (mais comum) ou deitado como mostrado. Procure manter os joelhos juntos e puxe a perna para cima reta, sem torcer. O atleta deve sentir um alongamento na frente da perna. Não deve ser doloroso. Mantenha os alongamentos por 20 a 30 segundos. Repita 3-5 vezes. Importante – se esse alongamento for doloroso para o joelho, não o faça.

Alongamento da banda iliotibial

Coloque a perna que deseja esticar atrás da outra. Coloque seu peso na perna de trás, segure em algo em que se apoiar, se necessário. Segure por 20-30 segundos, repita 3-5 vezes e faça isso pelo menos três vezes por dia. É muito alongamento, mas no final vale a pena se você quiser se livrar dessa lesão. Nunca salte ao se esticar, sempre relaxe suavemente e tente relaxar. Se é doloroso, você não está fazendo corretamente

Alongamento adutor longo

Para esticar os músculos da virilha longa que cruzam a articulação do joelho, fique com os pés afastados. Dobre o joelho que você não deseja esticar e se afaste do que está esticando. Mantenha por 20 a 30 segundos e repita de 3 a 5 vezes, pelo menos 3 vezes ao dia.

Alongamento adutor curto

Para esticar os músculos da virilha curta, o atleta está sentado no chão com as solas dos pés juntas. Os cotovelos são colocados nos joelhos internos e uma suave pressão descendente é aplicada até sentir um alongamento. Segure por 20-30 segundos, descanse e repita 3-5 vezes, 3 vezes ao dia.

Exercícios de fortalecimento para dor femoropatelar

Exercícios de dor femoropatelar para fortalecer os músculos que ajudam a corrigir o rastreamento da patela. Os exercícios geralmente podem começar assim que podem ser realizados sem dor. O objetivo dos exercícios de dor femoropatelar geralmente é fortalecer os músculos internos do joelho ou vasto medial oblíquo, bem como o músculo glúteo médio na parte externa do quadril.

Quadríceps isométrico

Isso é adequado para o atleta com dor e incapaz de realizar exercícios em pé. Sente-se no chão com um rolo de espuma ou uma toalha enrolada sob o joelho, para que ele fique levemente dobrado. Coloque a mão no seuresponder medialismúsculo (logo acima e no interior da rótula). Isso é para que você possa sentir uma contração.

É essencial que você aprenda a isolar o músculo vasto medial (VMO) e sinta que ele trabalha para fortalecer a eficácia. Girar o pé para fora pode aumentar a carga no VMO. Um estimulador muscular ou uma máquina de dezenas pode ajudar nos estágios iniciais. Entre em contato com os músculos, segure por 3 a 5 segundos, relaxe e repita 10 vezes. Seu pé deve levantar do chão enquanto o joelho se endireita. Este exercício deve ser realizado 3 a 5 vezes ao dia, se a dor permitir.

Exercícios de queda de calcanhar

Um exercício mais avançado do que uma contração estática. Novamente, deve-se enfatizar que o joelho deve ficar apontado para a frente durante todo o exercício e o atleta deve estar ciente de que é o vasto medial do lado de dentro que está trabalhando.

O atleta desce do degrau o mais confortável possível (nem sempre é necessário descer completamente) e retorna à posição inicial. Repita 10 vezes e tente executar várias séries ao longo do dia.

Amêijoa

Deite-se de lado com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés alinhados com a coluna. Levante o joelho superior, afastando-o do joelho inferior. Mantenha a região lombar e a pélvis imóveis e não balance para trás. Você deve começar a sentir o músculo Gluteus Medius na parte de trás, no topo do quadril trabalhando. Comece com 2 séries de 10 repetições e aumente gradualmente para 3 séries de 15 a 20.

Lunge

Este exercício deve ser iniciado assim que a dor permitir. Tape o joelho, se necessário, para evitar dor.

Coloque um pé na frente do outro, o joelho lesionado para a frente. Dobre o joelho da frente o suficiente para sentir aresponder medialisestá funcionando. Procure manter o joelho apontando para a frente – não o deixe cair para dentro. Volte à posição inicial e repita. Apontar para 3 séries de 10 repetições. Novamente, pode ser melhor realizar várias séries ao longo do dia, especialmente nos estágios iniciais da reabilitação ou para um músculo particularmente fraco.