Dicas de higiene do sono se tudo o que você deseja fazer é dormir melhor

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Se você for como a maioria das pessoas, só você à noite, quando vai para a cama, é para dormir melhor .

A higiene do sono é um fator crucial não apenas para adormecer, mas também para permanecer dormindo. Uma boa higiene do sono ajuda você a acordar revigorado e rejuvenescido.

O que é higiene do sono?

A higiene do sono se refere ao ambiente e aos comportamentos relacionados à hora de dormir.

Se você combinar todas as atividades que faz logo antes de dormir, terá uma boa imagem de como é sua higiene do sono.

Infelizmente, a maioria de nós manteve a má higiene do sono durante anos. Vamos para a cama tarde, comemos tarde da noite e prestamos pouca atenção ao ambiente do nosso quarto.

A boa notícia é que, se você quer dormir melhor, a solução mais rápida é reformular sua higiene do sono.

Uma boa higiene do sono ajuda muito a se alinhar ao seu ritmo circadiano (o relógio do corpo para dormir). E isso, por sua vez, ajuda a melhorar a qualidade do sono e o ciclo do sono .

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Como melhorar a higiene do sono

Se quiser melhorar sua higiene do sono, você precisará prestar atenção ao que acontece com todos os seus cinco sentidos antes de dormir.

Como o seu ambiente afeta o que você vê, o que você ouve, o que você sente, qual é o seu gosto – logo antes de dormir?

  • Sentir
  • Visão
  • Som
  • Tocar
  • Cheiro

Melhorar a higiene do sono é como qualquer hábito importante que você gostaria de desenvolver: exige muitos passos de bebê. Mas esses pequenos passos podem levar a mudanças significativas na qualidade do sono.

Vamos examinar mais de perto algumas das maneiras pelas quais você pode melhorar sua higiene do sono para dormir melhor.

Sinta (temperatura)

Quando temos a temperatura certa, não apenas dormimos bem, mas também dormimos mais. Isso porque a temperatura do nosso corpo por causa do ciclo e do ritmo do sono do nosso corpo segue a temperatura do nosso corpo.

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Por que a temperatura ambiente é importante? Se as temperaturas forem altas, ficamos mais despertos. Se as temperaturas estão baixas, ficamos mais sonolentos. É simples assim.

Uma dica importante para a higiene do sono é certificar-se de que a temperatura do seu quarto não seja nem muito fria nem muito quente. A temperatura de nossos quartos precisa de entre 60 e 67 graus Fahrenheit para que possamos descansar bem.

Parte de ter uma boa temperatura e sentir-se bem é melhorar a circulação de ar no ambiente. Não tenha medo de abrir as janelas, se for necessário por um breve momento, para limpar o ar entupido.

Além disso, umidificadores e desumidificadores podem melhorar a temperatura controlando a umidade. Isso pode ser útil no verão.

Visão

Controlar o que vemos logo antes de dormir é crucial se quisermos melhorar a higiene do sono. Luzes. O maior fator para a maioria de nós é a luz.

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Vários estudos mostraram que a luz do quarto pode afetar a qualidade do sono .

Em geral, fique longe da luz azul à noite. A luz azul estimula a atenção e a energia – algo de que você não precisa quando quer dormir.

Se você não pode ter um quarto escuro enquanto dorme, considere usar direitos vermelhos. Luzes vermelhas, ao contrário das luzes azuis, podem ajudar a influenciar seu ritmo circadiano e protelar a melatonina.

Outra maneira de bloquear o impacto da luz é usar uma máscara de dormir.

A realidade é que uma máscara de dormir pode ser qualquer coisa que ajude a cobrir seus olhos enquanto você dorme. A maioria deles é leve e pode facilmente envolver sua cabeça porque tem faixas elásticas.

Se você tiver jet lag , o inverso é verdadeiro. Expor-se à luz pode ajudar a realinhar seu sistema circadiano.

Som

Para melhorar nossa higiene do sono, o que ouvimos antes de dormir também é importante. Deixe-me explicar.

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Para começar, evite todos os ruídos altos se quiser dormir melhor. A maioria das pessoas não consegue dormir em ambientes barulhentos. Isso é especialmente verdadeiro se você tiver um parceiro que não consegue parar de roncar .

Se for você, considere o uso de ruído branco para bloquear as distrações e dormir mais rápido.

Um  estudo recente publicado no Journal of Caring Sciences  relatou que o ruído branco pode ajudar a melhorar o sono. O ruído branco pode ajudar a mascarar os ruídos ambientais, melhorando e mantendo o sono.

Mas a razão pela qual o som é tão crítico vai além disso.

Um bom descanso depende de quão bem as ondas cerebrais diminuem. É por isso que os primeiros 90 minutos após adormecer (um estágio conhecido como  Movimento Rápido dos Olhos ) são tão importantes. O tipo de som ao nosso redor pode impactar esses estágios.

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Veja, por exemplo, ouvir música enquanto dorme .

Em um  estudo , os pesquisadores estudaram 50 adultos com insônia crônica para compreender os efeitos da música na qualidade do sono.

Os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos: 25 para o grupo de música e os outros 25 para um grupo de controle.

Os participantes do grupo de música ouviram música suave por 45 minutos na hora do sono noturno. O grupo de controle não.

Acontece que o grupo que ouviu música aumentou significativamente seu estado de repouso durante o sono. Eles também diminuíram o tempo de interrupção das ondas cerebrais.

A pesquisa mostrou que ouvir música enquanto dorme pode ajudar as pessoas a dormir.

Tocar

O contato mais próximo que recebemos em relação ao sono está em duas categorias principais: os materiais que usamos (roupas de dormir) e os materiais que tocamos (ou roupa de cama).

A razão pela qual o que vestimos é importante não é por causa da textura, mas por causa da temperatura do nosso corpo.

O que vestimos afeta a temperatura do nosso corpo por causa do ciclo de sono do nosso corpo e o ritmo segue o da temperatura do nosso corpo.

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A chave é escolher os materiais certos. Evite materiais sintéticos porque eles retêm mais calor e o aquecem. Em vez disso, escolha materiais respiráveis ​​que podem ajudá-lo a dormir melhor. Aqui estão alguns a considerar:

  • Lã: A lã pode parecer uma boa ideia superficial, pois mantém você relativamente aquecido. No entanto, ao longo de 7 a 8 horas de sono, ele retém muito calor e faz com que a temperatura do corpo suba. Isso também pode causar coceira ou irritação na pele.
  • Algodão: O algodão é o favorito de muitas pessoas. Por ser leve, o algodão melhora a circulação de ar no corpo. No entanto, pijamas ou roupas de dormir de algodão podem não ser suficientes para mantê-lo aquecido na estação mais fria porque é leve. E porque absorve a umidade, pode deixar você ainda mais frio quando suar.
  • Seda: A principal vantagem da roupa de dormir de seda é que ela ajuda a manter a temperatura corporal. Em temperaturas frias, ajuda a aquecê-lo e, em temperaturas quentes, ajuda a esfriar.

Além do tipo certo de materiais, certifique-se de que o que você veste tem o caimento e o toque corretos. Muito apertado e as coisas podem ficar desconfortáveis ​​e até perigosas para a sua saúde.

Em um  estudo , os pesquisadores investigaram parceiros masculinos de casais que procuravam tratamento para infertilidade em um centro de fertilidade ao longo de 17 anos (2000-2017).

Eles descobriram que os homens que frequentemente usavam boxers tinham maior concentração de esperma e contagem total e níveis mais baixos de FSH, em comparação com os homens que não usavam.

Cheiro

O cheiro em nosso ambiente de dormir pode contribuir imensamente para o quão relaxados estamos. Nossos corpos precisam relaxar todas as noites. E parte do relaxamento é permanecer relaxado .

Você pode considerar o uso de difusores. Os bons aromas dos difusores ajudam a melhorar o relaxamento.

Você pode comprar um difusor que pulveriza com freqüência óleos ou aromas refrescantes para tornar o ambiente agradável. Cuidado: não use velas de forma alguma para isso.

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