Desidratação

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Desidratação é perda excessiva de água do corpo. Isso pode acontecer por várias razões, mas no esporte, a falta de líquidos suficientes afetará seu desempenho. Aqui, explicamos como a desidratação afeta o desempenho e como evitá-lo.

O que causa a desidratação?

  • Quando nos exercitamos, suamos. Esta é a maneira do corpo de manter uma temperatura corporal baixa.
  • Durante o exercício, também expelimos mais umidade em nossa respiração, devido a uma maior taxa de respiração.
  • Deixar de substituir esses fluidos perdidos resulta em desidratação.
  • Quando se trata de esporte e exercício, treinar e competir em ambientes quentes aumenta a probabilidade de desidratação.

Por que a desidratação afeta o desempenho?

O fluido perdido em nosso suor e respiração deve ser substituído para nos permitir manter o mesmo nível de desempenho. Mesmo uma redução de 2% no peso corporal por perda de água pode causar efeitos prejudiciais, com relatórios de até 20% de desempenho!

Foi demonstrado que o desempenho físico e mental se deteriora nos estados de desidratação. A seguir, são sintomas comuns:

  • Frequência cardíaca mais alta
  • Capacidade aeróbica prejudicada
  • Concentração e tomada de decisão reduzidas
  • Tempos de reação mais lentos
  • Julgamento prejudicado

Quando o nível de água no corpo cai, isso diminui o volume de sangue, levando ao espessamento do sangue. Isso coloca pressão extra no sistema cardiovascular (coração e vasos sanguíneos) e um aumento subseqüente da freqüência cardíaca para manter o suprimento sanguíneo adequado para os músculos e órgãos em funcionamento.

À medida que o volume sanguíneo diminui ainda mais, o sangue é desviado dos órgãos “inativos” (incluindo a pele) e para os músculos contraídos. A falta de sangue na pele diminui a resposta da transpiração. Isso, por sua vez, causa um aumento adicional da temperatura corporal que, se não for reduzido, pode levar a insolação.

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Como prevenir a desidratação

A melhor maneira de prevenir a desidratação é tomar regularmente líquidos durante todo o treinamento ou competição. A lição mais importante é não esperar até sentir sede antes de tomar uma bebida. Isto é por duas razões. Em primeiro lugar, durante o exercício, a sensação de sede é muitas vezes mascarada. Em segundo lugar, sentir sede é um indicador de que você já está desidratado.

Com esportes e exercícios, há várias bebidas esportivas especializadas disponíveis que afirmam ser mais eficazes em manter a hidratação e melhorar o desempenho do que apenas a água pura. O motivo dessas reivindicações é devido à perda de eletrólitos (principalmente sódio ou sal) em nosso suor.

Esses eletrólitos são vitais para muitas funções fisiológicas no corpo humano, incluindo a contração muscular. A presença de eletrólitos nas bebidas esportivas substitui as perdidas no suor e também ajuda a abolir o risco de desenvolver hiponatremia. Muitas bebidas esportivas especializadas também contêm carboidratos para fornecer uma fonte de energia.

E as bebidas esportivas?

As bebidas esportivas costumam ser isotônicas. Isso significa que a concentração da bebida é igual à concentração do sangue. Isso ajuda o movimento desses eletrólitos e carboidratos na corrente sanguínea, o que, por sua vez, ajuda a acelerar a taxa de absorção de água.

Quanto mais rápido isso acontece, mais rapidamente os efeitos da desidratação são combatidos. A água pura é hipotônica, ou seja, possui uma concentração menor que o sangue.

É possível fazer suas próprias bebidas esportivas, com uma combinação de sucos de frutas, água e sal / açúcar. Existem muitas receitas disponíveis online. Um dos métodos mais simples é diluir o suco de laranja 50:50 com água. O suco de laranja geralmente tem uma concentração em torno de 8% e, assim, diluir metade com água reduzirá a concentração para dentro da faixa isotônica.

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Como sei se estou bebendo o suficiente?

A melhor maneira de determinar se você está consumindo bastante líquido durante o exercício é se pesar antes e após o treinamento ou a competição. Qualquer redução no peso é devido à perda de líquidos e significa que você deve beber mais. Para cada 1 kg perdido, você deve consumir meio litro adicional de líquido (20 fl oz).

Outro método para determinar o seu nível de desidratação é monitorando a cor e a força da sua urina. Uma urina amarela escura e com cheiro forte sugere desidratação.

Como um guia geral, é recomendável que você beba:

  • 10-15 fl oz 2-3 horas antes do exercício
  • 8-10 fl oz 15 minutos antes do exercício
  • 8-10 fl oz a cada 15 minutos durante o exercício
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