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O peso é um indicador crucial de um estilo de vida saudável. Um peso ideal favorece a mobilidade, o sistema nervoso e a saúde cardíaca.
Não é surpreendente que, por décadas, os americanos gastem milhões de dólares na tentativa de parar de ganhar peso.
Mas o problema é o seguinte: controlar seu peso não precisa ser caro.
Objetivos e hábitos de condicionamento físico simples podem ajudá-lo a parar de ganhar peso e melhorar seu estilo de vida.
Neste artigo, daremos uma olhada em algumas das maneiras simples e naturais de controlar seu peso e ter um estilo de vida saudável.
Mas primeiro, vamos revisar algumas medidas de ganho de peso.
Como saber se está ganhando peso?
Existem várias maneiras de determinar se você está ganhando peso. Os mais comuns são:
- Índice de massa corporal (IMC)
- Porcentagem de gordura corporal (BFP)
- Razão cintura-quadril (RCQ)
O uso de qualquer uma dessas medidas varia de acordo com o tipo de corpo, idade e peso. Um bom ponto de partida é saber qual o peso ideal para o seu tipo físico e para a sua idade.
Índice de massa corporal (IMC)
O índice de massa corporal (IMC) é o método mais comum para determinar o peso corporal correto com base na altura.
Abaixo está uma tabela do National Institute of Health que mostra o peso ideal para uma pessoa com base em sua altura.
| Altura | Peso | |||
| Normal | Excesso de peso | Obesidade | Obesidade severa | |
| 4 pés 10 ″ (58 ″) | 91 a 115 libras. | 119 a 138 libras. | 143 a 186 libras. | 191 a 258 libras. |
| 4 pés 11 ″ (59 ″) | 94 a 119 libras. | 124 a 143 libras. | 148 a 193 libras. | 198 a 267 libras. |
| 5 pés (60 ″) | 97 a 123 libras. | 128 a 148 libras. | 153 a 199 libras. | 204 a 276 libras. |
| 5 pés 1 ″ (61 ″) | 100 a 127 libras. | 132 a 153 libras. | 158 a 206 libras. | 211 a 285 libras. |
| 5 pés 2 ″ (62 ″) | 104 a 131 libras. | 136 a 158 libras. | 164 a 213 libras. | 218 a 295 libras. |
| 5 pés 3 ″ (63 ″) | 107 a 135 libras. | 141 a 163 libras. | 169 a 220 libras. | 225 a 304 libras. |
| 5 pés 4 ″ (64 ″) | 110 a 140 libras. | 145 a 169 libras. | 174 a 227 libras. | 232 a 314 libras. |
| 5 pés 5 ″ (65 ″) | 114 a 144 libras. | 150 a 174 libras. | 180 a 234 libras. | 240 a 324 libras. |
| 5 pés 6 ″ (66 ″) | 118 a 148 libras. | 155 a 179 libras. | 186 a 241 libras. | 247 a 334 libras. |
| 5 pés 7 ″ (67 ″) | 121 a 153 libras. | 159 a 185 libras. | 191 a 249 libras. | 255 a 344 libras. |
| 5 pés 8 ″ (68 ″) | 125 a 158 libras. | 164 a 190 libras. | 197 a 256 libras. | 262 a 354 libras. |
| 5 pés 9 ″ (69 ″) | 128 a 162 libras. | 169 a 196 libras. | 203 a 263 libras. | 270 a 365 libras. |
| 5 pés 10 ″ (70 ″) | 132 a 167 libras. | 174 a 202 libras. | 209 a 271 libras. | 278 a 376 libras. |
| 5 pés 11 ″ (71 ″) | 136 a 172 libras. | 179 a 208 libras. | 215 a 279 libras. | 286 a 386 libras. |
| 6 pés (72 ″) | 140 a 177 libras. | 184 a 213 libras. | 221 a 287 libras. | 294 a 397 libras. |
| 6 pés 1 ″ (73 ″) | 144 a 182 libras. | 189 a 219 libras. | 227 a 295 libras. | 302 a 408 libras. |
| 6 pés 2 ″ (74 ″) | 148 a 186 libras. | 194 a 225 libras. | 233 a 303 libras. | 311 a 420 libras. |
| 6 pés 3 ″ (75 ″) | 152 a 192 libras. | 200 a 232 libras. | 240 a 311 libras. | 319 a 431 libras. |
| 6 pés 4 ″ (76 ″) | 156 a 197 libras. | 205 a 238 libras. | 246 a 320 libras. | 328 a 443 libras. |
| IMC | 19 a 24 | 25 a 29 | 30 a 39 | 40 a 54 |
Como você pode ver, o IMC não é um índice perfeito, mas é fácil de calcular. No entanto, não leva em consideração o corpo magro e a massa muscular nem identifica a obesidade central.
Porcentagem de gordura corporal (BFP)
Essa também é uma forma comum de determinar seu peso ideal.
A porcentagem de gordura corporal analisa o peso da gordura corporal (incluindo a gordura essencial e a gordura armazenada) dividido pelo seu peso.
BFP é essencialmente BFP a porcentagem do peso de um indivíduo que é composta de gordura.
Para calcular isso, você divide a massa gorda total pela massa corporal total e, em seguida, multiplica por 100.
Razão cintura-quadril (RCQ)
É assim que o tamanho da cintura de uma pessoa se compara ao quadril.
Baseia-se em pesquisas que mostram que, se você tiver mais gordura ao redor da cintura, terá maior risco de contrair doenças cardíacas.
A RCQ, em geral, é uma ótima indicação de quão saudável você é, porque quanto mais gordura na região mediana você tiver por quadril, maior será o risco.
HR são indicadores de obesidade central.
Maneiras naturais de parar o ganho de peso e controlar seu peso
1. Faça exercícios antes do café da manhã
Em geral, quando nos exercitamos, nosso corpo gasta energia como combustível.
Esta fonte de combustível no corpo pode ser armazenada como carboidratos, proteínas ou gorduras. O processo de esgotar o estoque de combustível do corpo é chamado de oxidação.
Por que isso é importante?
Em um estudo recente , os pesquisadores inscreveram 10 homens jovens não obesos para entender o impacto dos exercícios e do horário das refeições .
Os participantes foram agrupados em quatro categorias. Isso inclui participantes que:
- não fez nenhum exercício (controle)
- exercitado por 60 minutos antes do café da manhã (manhã)
- fez 60 minutos de exercício após o almoço (tarde)
- exercitado 60 minutos após o jantar (noite)
Os resultados mostraram um aumento na oxidação de gordura (queima de gordura como combustível) para o grupo que se exercitou antes do café da manhã. A queima de gordura corporal como combustível está associada à perda de peso.
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2. Durma mais
O corpo humano é movido por hormônios. Alguns hormônios controlam o apetite e a fome.
Os hormônios são a leptina e a grelina. A leptina reduz nosso apetite. A grelina promove a sensação de fome.
Se você não dormir o suficiente , você afeta os hormônios que controlam o apetite e a fome.
Um estudo do Wisconsin Sleep Cohort analisou dados de 1.024 voluntários. O estudo foi executado a partir de 1989 e continuou a cada quatro anos. Os pesquisadores ao longo do estudo investigaram os hábitos de sono e amostras de sangue dos participantes.
As descobertas revelaram a conexão entre dormir menos e os hormônios leptina e grelina.
De acordo com o estudo, dormir menos de cinco horas por noite resulta em 16% menos leptina e quase 15% mais grelina do que aqueles que dormiram mais horas.
Em essência, se você não está dormindo o suficiente, é mais provável que sinta fome e coma mais.
3. Pratique jejum intermitente
O jejum intermitente promove a perda de peso porque ajuda a limitar a ingestão de calorias.
Você jejua por muitas horas e pula várias refeições e, em seguida, come entre uma janela de tempo específica, o que leva a menos ingestão de calorias .
Limitar a ingestão de calorias é uma forma de interromper o ganho de peso.
Quando seu corpo está em jejum, ele consome toda a glicose como energia e precisa de algo mais para usar como combustível. É aí que a gordura corporal entra em jogo. Seu corpo começa a queimar gorduras para usá-las como combustível.
O jejum intermitente reduz os níveis de insulina e começa a queimar as gorduras armazenadas, e você começa a perder peso.
Quando você jejua regularmente, seu sistema metabólico é reprogramado para usar mais energia armazenada como combustível.
Seu metabolismo de repouso é aumentado durante o jejum e ajuda a queimar mais energias armazenadas durante o período de jejum.
4. Faça mais exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
Um dos muitos benefícios dos exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é que ajuda a queimar calorias mais rapidamente em um curto período.
Um estudo publicado no Journal of Core Strength and Conditioning Research pesou o número de calorias queimadas ao realizar 30 minutos cada de HIIT, musculação, corrida e ciclismo.
Os pesquisadores descobriram que o HIIT queimava de 25 a 30 por cento mais calorias do que os outros exercícios. A repetição do treinamento HIIT teve 20 segundos de esforço seguidos de um descanso de 40 segundos.
Isso significa que os participantes do HIIT treinavam cerca de um terço do tempo alocado para os ciclistas e corredores.
O que mais? O treinamento HIIT aumenta sua taxa de metabolismo após a sessão e mudou para o uso de gordura para energia em vez de carboidratos.
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5. Evite muito açúcar
Embora o açúcar possa ajudar seus desejos ou uma queda por doces, ele não tem um impacto muito bom em seu corpo. Isso não é tudo. Consumir muito açúcar afeta a saúde mental .
O açúcar é um carboidrato.
Estudos demonstraram que o excesso de carboidratos e a ingestão de muito açúcar podem levar ao ganho de peso em um ritmo drástico, principalmente devido ao aumento de calorias em uma dieta tão pobre .
O problema com o açúcar é que, sem fibras, ele também pode resultar na flutuação dos açúcares no sangue, o que pode causar desejos por ainda mais carboidratos.
Desta forma, o ganho de peso está em um nível consistente.
Se você quiser parar de ganhar peso, preste atenção na ingestão de açúcar – seja em pães, doces ou balas.
Qualquer outra coisa que tenha um gosto bom demais para algo saudável ou natural! Consumir menos açúcar pode ajudá-lo a perder gordura da barriga .
6. Execute mais etapas
O ganho de peso pode ocorrer como resultado de uma vida sedentária. Ficar sentado no escritório o dia todo e ficar em casa no sofá a noite toda não ajuda.
Em vez disso, encontre todas as oportunidades para mover seu corpo. Ficar em pé é uma boa opção . Ajuda a reduzir essa ocorrência, uma vez que queima muitas calorias ao fazê-lo.
Dê um passeio na parte em vez de sentar para a pausa para o café . Atenda sua próxima ligação caminhando em vez de sentar atrás do computador. Se você se sentir cansado depois de comer , dê um passeio curto.
7. Preste atenção ao que você come
Você não pode escolher ignorar o que come se parar de ganhar peso for sua prioridade. Por mais que você não goste de ouvir, a nutrição é a chave.
É por isso que você precisa começar a prestar atenção aos rótulos nutricionais do que você compra e consome.
Felizmente, nos supermercados e mercearias modernos de hoje, é fácil encontrar o rótulo do que compramos.
A leitura dos rótulos nutricionais permitirá que você saiba a quantidade de gorduras, açúcares, sódio ou fibra que está ingerindo. As principais coisas a serem observadas são:
- Porção. Certifique-se de consumir a porção certa. Tomar duas vezes a porção aumenta a ingestão de gorduras, açúcares ou o que quer que o pacote contenha.
- Calorias por porção : você precisa ver qual é o número total de calorias em uma única porção. Se corresponder à sua meta de ingestão de calorias, você poderá comprá-lo.
- Valores Diários: DV, como o nome revela, mede a nutrição dos alimentos que você ingere diariamente.
- Colesterol. Quanto menor for a ingestão de colesterol, maiores serão as chances de você perder peso. Lembre-se de que existe colesterol bom e ruim – escolha a comida certa.
Também recomendo registrar o que você come usando um dos muitos aplicativos de comida. Meu favorito (e já estou usando há anos) é o aplicativo Lifesum . Possui uma interface limpa e você pode facilmente digitalizar ou adicionar alimentos.
8. Faça uma corrida
Em um estudo recente, os pesquisadores decidiram investigar como fatores como genética e estilo de vida afetam o ganho de peso extremo ou a obesidade.
Mais de 18.000 adultos com idades entre trinta e setenta participaram do estudo. Os pesquisadores observaram suas rotinas de exercícios e genes únicos.
Os participantes foram inscritos em um exercício ou atividade de pelo menos 30 minutos, e eles tinham que fazer isso três vezes por semana.
As descobertas publicadas no conceituado jornal PLOS Genetics relataram algo chocante.
Acontece que, mesmo que a obesidade seja familiar, você pode perder peso e mantê-lo sem qualquer dieta. E a atividade número um que o pesquisador encontrou para ajudar é correr.
A razão é que correr ajuda a queimar mais calorias durante e depois da corrida.
Este benefício duplo significa que, para a sessão de corrida, seu corpo está configurado para viscerar calorias após a corrida.
9. Beba mais água
A água potável traz muitos benefícios . E um deles é que ajuda a perder peso extra e parar de ganhar peso. Deixe-me explicar.
Vários estudos descobriram que beber água pode melhorar seu metabolismo.
Em um estudo , 50 mulheres com sobrepeso foram colocadas em um programa em que beberam um copo de água antes do café da manhã, almoço e jantar por 8 semanas.
Os resultados mostraram uma relação positiva entre beber 1,5 L de excesso de água e peso, gordura corporal e redução do apetite.
A questão é: tome cuidado para beber muita água, especialmente antes de comer, o que suprime seu apetite por comer demais.
10. Encontre maneiras de desestressar
Quer você seja estudante, mãe, pai, empresário, CEO, vendedor ou dona de casa, pode sentir estresse em algum momento. O estresse é um sinal universal de que seu motor (para usar uma analogia com um carro) está superaquecendo.
Para algumas pessoas, a saída do estresse é comer em excesso. Infelizmente, essa parece uma boa solução de curto prazo.
Afinal, ajuda a escapar da frustração e da negatividade momentâneas.
Mas eis o problema: quando não controlada, a compulsão alimentar contínua ou a alimentação sob estresse podem causar estragos em nossa cintura e levar a doenças cardiovasculares.
Além disso, a compulsão alimentar destrói qualquer esperança de parar de ganhar peso.
Não há problema em comer algo se você se sentir estressado.
Escolha lanches saudáveis se essa for a solução. Alternativamente, você pode tentar a meditação ou a ioga como uma forma de se desconectar da infinidade de coisas que são jogadas sobre você.
Remover
Se sua meta é parar de ganhar peso, você precisa saber que é um processo contínuo. Não procure atalhos ou soluções rápidas, como pílulas dietéticas para perder peso .
Não existem atalhos. Em vez disso, concentre-se nos hábitos simples, mas poderosos, que são sustentáveis e práticos.
Fazer isso não só pode ajudar a interromper o ganho de peso, mas também pode ajudar a se livrar do ganho de peso nas férias .
(Relacionado: Quanto peso você pode perder em 30 dias? E como passar as férias sem ganhar peso )
Comece pequeno. Ponha-se no ritmo. Não se compare aos outros, pois nossos tipos de corpo e idades são diferentes. Continue no curso, aproveite o processo e ficará feliz por ter feito isso.
