Como diminuir o colesterol naturalmente… em 28 etapas simples (!)

Há toneladas de remédios naturais lá fora, como reduzir os níveis de colesterol , muitas vezes prometendo resultados rápidos com quase nenhum esforço necessário de sua parte. Mas, embora seja verdade que há toneladas de opções para manter os níveis de colesterol sob controle, na verdade pode ser tão simples quanto trocar alguns alimentos em sua dieta por opções mais saudáveis, alternar sua rotina de exercícios ou adicionar um ou dois suplementos à mistura. .

Pronto para começar? Vamos dar uma olhada em 28 métodos simples de como diminuir o colesterol e como isso pode afetar sua saúde.


Níveis saudáveis ​​de colesterol – intervalos normais

O exame de sangue do perfil lipídico relata os níveis de colesterol e triglicerídeos na corrente sanguínea. As organizações de saúde estabeleceram um intervalo definido para LDL total e ruim e  bom colesterol HDL , bem como triglicerídeos, mas a coisa mais importante a considerar quando se quer baixar naturalmente o colesterol é a relação entre LDL e HDL, que deve ser em torno de 2. : 1 ( 1 , 2 )

Aqui estão os intervalos recomendados para ajudar a manter níveis ótimos de colesterol:

Colesterol total

Abaixo de 200 mg / dL Desejável
200-239 mg / dL Alta fronteira
240 mg / dl e acima Alto

colesterol LDL

Abaixo de 70 mg / dl   Ideal para pessoas com alto risco de doença cardíaca
Abaixo de 100 mg / dL  Ideal para pessoas em risco de doença cardíaca
100-129 mg / dL Perto ideal
130-159 mg / dL Alta fronteira
160-189 mg / dL Alto
190 mg / dL e acima Muito alto

colesterol HDL

Abaixo de 40 mg / dL (homens), 
Abaixo de 50 mg / dL (mulheres)
Pobre
50-59 mg / dL Melhor
60 mg / dL e acima Melhor

Triglicerídeos

Abaixo de 100 mg / dL Ótimo
Abaixo de 150 mg / dL Normal
150-199 mg / dL Alta fronteira
200-499 mg / dL Alto
500 mg / dL e acima Muito alto

Os perigos do colesterol alto

O colesterol é uma substância natural produzida pelo fígado e exigida pelo organismo para o bom funcionamento das células, nervos e hormônios.

Embora seu corpo precise de colesterol, o excesso de colesterol pode se acumular e formar uma placa gordurosa nas paredes das artérias, diminuindo o fluxo de sangue para áreas vitais do corpo. Se a placa continua a construir a longo prazo, pode aumentar significativamente o risco de ter um ataque cardíaco ou derrame.

Então, o que causa colesterol alto? Acredite ou não, a resposta vai muito além de uma dieta rica em colesterol.

Enquanto o colesterol é normalmente mantido em equilíbrio, uma dieta pouco saudável rica em gorduras hidrogenadas e carboidratos refinados pode prejudicar esse delicado equilíbrio, levando ao aumento dos níveis de colesterol. Esse desequilíbrio se manifesta no LDL elevado (colesterol ruim) e no HDL baixo (colesterol bom), o que aumenta o risco de ataque cardíaco ou derrame cerebral. Outras causas podem incluir inatividade física, diabetes, estresse e hipotireoidismo .

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Mas tenha em mente que nem todo colesterol é criado igualmente. O colesterol LDL, também conhecido como “colesterol ruim”, é a forma que pode se acumular nas paredes das artérias e aumentar o risco de doença cardíaca. O colesterol HDL, por outro lado, é muitas vezes apelidado de “bom colesterol” porque viaja através da corrente sanguínea, removendo o colesterol prejudicial das artérias para ajudar a melhorar a saúde do coração.

Então, como reduzir os níveis de colesterol LDL ao mesmo tempo em que aumenta o colesterol HDL para manter seu coração em forma de ponta? Aqui estão algumas maneiras simples de como diminuir o colesterol LDL e colesterol total para promover uma melhor saúde do coração.

Como diminuir o colesterol naturalmente: 28 Passos

Alimentos para comer

Não há necessidade de seguir uma dieta baixa em colesterol para permanecer dentro da faixa saudável de colesterol LDL. Simplesmente incorporando algumas porções de alimentos que diminuem o colesterol em sua dieta por dia pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e triglicérides para otimizar a saúde do seu coração.

Aqui estão alguns dos principais alimentos para baixar o colesterol que você pode querer considerar o estoque:

1. Azeite

Carregado com gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração, o azeite de oliva extra-virgem tem mostrado diminuir os níveis ruins de colesterol LDL para melhorar a saúde do coração. ( 3 )

2. Legumes

Os vegetais são um dos principais  alimentos ricos em nutrientes , o que significa que eles são ricos em vitaminas, minerais e fibras para sustentar a saúde do coração, mas com poucas calorias. Não surpreendentemente, estudos descobriram que comer mais vegetais está ligado a níveis mais baixos de colesterol LDL em homens e mulheres. ( 4 )

3. Porcas

As nozes são ricas em fibras e gorduras saudáveis , tornando-as uma excelente adição dietética se você estiver procurando reduzir o colesterol. Uma revisão de 25 estudos mostrou que comer mais nozes saudáveis foi associado com níveis mais baixos de colesterol total e LDL, além de triglicerídeos diminuídos também. ( 5 )

4. Sementes

Variedades de sementes nutritivas, como sementes de linhaça , demonstraram reduzir os níveis de colesterol total e LDL para manter seu coração saudável. ( 6 )

5. Salmão

Peixes gordurosos como salmão são embalados com ácidos graxos ômega-3 benéficos , que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol e aliviar a inflamação para melhorar a saúde do coração. ( 7 )

6. cúrcuma

Graças à presença de um poderoso composto chamado curcumina , a cúrcuma reduz os níveis de colesterol total e LDL no sangue. ( 8 )

7. Alho

Conhecida por sua riqueza em propriedades que promovem a saúde, a pesquisa mostra que o alho pode até mesmo beneficiar os níveis de colesterol. De acordo com uma revisão de 39 estudos, consumir alho regularmente por pelo menos dois meses pode reduzir os níveis de colesterol para reduzir o risco de doença cardíaca. ( 9 )

8. Quiabo

Esta planta popular é rica em fibras, potássio e antioxidantes e pode ajudar a promover uma melhor saúde do coração. Um estudo em animais mostrou que o extrato de quiabo foi capaz de efetivamente diminuir os níveis de colesterol e açúcar no sangue em ratos obesos. ( 10 )

9. Feijões e Legumes

Adicionar leguminosas à sua dieta pode ter um grande impacto na saúde do coração. Estudos mostram que uma dieta rica em leguminosas , como lentilhas, feijões e ervilhas, está ligada a níveis mais baixos de colesterol no sangue. ( 11 )

10. Batata-doce

Este saboroso tubérculo contém várias proteínas promotoras de saúde e compostos que demonstraram diminuir o colesterol em modelos animais. ( 12 )

11. Chá Verde

Rico em antioxidantes e catequinas, o chá verde é uma das bebidas mais saudáveis ​​que você pode adicionar à sua rotina. Estudos mostram que beber chá verde pode diminuir os níveis de colesterol total e LDL. ( 13 )

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12. Caqui

Incorporar algumas porções dessa fruta cítrica nutritiva em sua dieta diária pode ter um grande impacto na saúde do coração. Um estudo descobriu que consumir fibra extraída do fruto de caqui era eficaz na redução dos níveis de colesterol em adultos. ( 14 )

13. Abacates

Abacates são ricos em fibras, potássio e gorduras saudáveis, os quais podem ajudar a manter o colesterol sob controle. Não apenas os abacates mostraram aumentar os níveis de bom colesterol HDL, mas também podem reduzir o colesterol LDL total e ruim. ( 15 , 16 )

14. Grãos integrais sem glúten

Grãos integrais têm sido associados com níveis mais baixos de colesterol e melhor saúde do coração. ( 17 ) Mas, como o glúten pode ser altamente inflamatório, é melhor optar por grãos integrais sem glúten, como o trigo-mourisco , a quinoa e o arroz integral.

Alimentos para Evitar

Limpar sua dieta é uma das maneiras mais eficazes de reduzir seus níveis de LDL e melhorar a saúde do coração. Mas não há razão para excluir completamente os alimentos ricos em colesterol da sua dieta; na verdade, há colesterol nos ovos, carne vermelha, laticínios e outros alimentos que podem ser incluídos com moderação como parte de uma dieta saudável.

Em vez disso, concentre-se em eliminar esses quatro principais alimentos para evitar de sua dieta como um método simples de como diminuir o colesterol:

1. Açúcar e Carboidratos Refinados

A adição de açúcar e carboidratos refinados a partir de alimentos ultraprocessados pode prejudicar sua taxa de colesterol ao diminuir os bons níveis de colesterol no sangue. ( 18 )

2. Álcool

Embora um copo de vinho tinto por dia possa realmente ser benéfico para a saúde do coração, o consumo excessivo de álcool pode ter efeitos prejudiciais nos níveis de colesterol. Mantenha o consumo de álcool com moderação aderindo a 1-2 porções por dia para ajudar a otimizar a saúde do coração. ( 19 )

3. Cafeína

Exagerar nas bebidas cafeinadas como café, refrigerante ou bebidas energéticas pode causar um aumento nos níveis de colesterol para algumas pessoas. ( 20 ) Limite o café e o chá a 1-2 xícara por dia para manter o colesterol sob controle.

4. Gorduras trans

Frequentemente encontradas em alimentos processados ​​e produtos de panificação pré-embalados, as gorduras trans podem aumentar o colesterol LDL, diminuir o colesterol HDL e aumentar o risco de doença cardíaca coronária . ( 21 ) É melhor cortar completamente essas gorduras insalubres, minimizando a ingestão de alimentos processados.

Suplementos

Embora mudar sua dieta seja um método eficaz para reduzir os níveis de colesterol por conta própria, adicionar alguns suplementos para baixar o colesterol pode aumentar ainda mais os efeitos. Aqui estão alguns dos suplementos que você pode tentar usar para começar:

1. Óleo de peixe (1.000-2.000 miligramas por dia)

Embalado com ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, o óleo de peixe pode ser especialmente benéfico se o peixe nem sempre chegar à sua rotação semanal de jantar. O óleo de peixe é eficaz em aumentar os níveis de bom colesterol HDL no sangue para eliminar o colesterol LDL das artérias. ( 22 )

2. CoQ10 (200-300 miligramas por dia)

A coenzima Q10 é uma coenzima que demonstrou ser útil na redução dos níveis de colesterol. Ele age removendo o excesso de colesterol e prevenindo a  aterosclerose  de manter as artérias limpas. ( 23 )

3. Niacina (1.500 miligramas por dia)

A niacina , também conhecida como vitamina B3, é comumente usada no tratamento de colesterol alto. De fato, a niacina demonstrou reduzir os triglicérides e diminuir os níveis de colesterol LDL, ao mesmo tempo em que também aumenta os níveis benéficos de colesterol HDL. ( 24 )

4. Arroz vermelho do fermento (1.200 miligramas duas vezes ao dia)

Derivada do arroz branco que sofreu fermentação, uma análise de 13 estudos mostrou que o arroz de levedura vermelha foi eficaz em diminuir tanto os triglicérides quanto o colesterol LDL. ( 25 )

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5. Alho (500 miligramas por dia)

Além de adicionar alho à sua dieta, você também pode querer considerar adicionar um extrato de alho ao seu armário de remédios naturais também. Extrato de alho envelhecido, em particular, tem demonstrado ter propriedades de redução de colesterol em estudos humanos e animais. ( 26)

Óleos essenciais

Certos óleos essenciais também podem influenciar os níveis de colesterol. Para obter melhores resultados, adicione algumas gotas desses óleos poderosos ao seu difusor para aproveitar os benefícios exclusivos de saúde que eles têm para oferecer:

1. Óleo de Lavanda

O óleo de lavanda tem demonstrado diminuir os níveis de estresse e cortisol, o que pode ser especialmente benéfico para a saúde do coração. (27 )

2. Óleo De Cipreste

Como o óleo de lavanda, o óleo essencial de cipreste também reduz o estresse para melhorar a saúde do coração. Também é usado frequentemente para promover a circulação sanguínea e ajudar a baixar os níveis de colesterol também. ( 28 )

3. Óleo de Alecrim

Graças às suas propriedades antioxidantes, estudos em animais mostram que o óleo de alecrim pode reduzir os níveis de lipídios no sangue e ajudar a estabilizar o açúcar no sangue. ( 29 )

Exercício

Quando se trata de reduzir os níveis de colesterol, entrar em muita atividade física é tão essencial quanto fazer modificações em sua dieta. Aqui estão dois tipos de exercícios que podem ter um grande impacto na saúde do coração:

1. Exercício aeróbico

O exercício aeróbico ou cardio workouts , é uma forma de exercício que ajuda a fortalecer o coração e os pulmões. E além de mantê-lo aparado, estudos mostram que o exercício aeróbico também pode ajudar a baixar os níveis de colesterol. ( 30 ) Andar a pé, correr e andar de bicicleta são apenas algumas maneiras fáceis de obter sua dose diária de cardio.

2. Treinamento de Resistência

O treinamento de resistência é uma forma de atividade física que força seus músculos a contrair, acumulando força e resistência. Algumas pesquisas também mostram que o treinamento de resistência também pode ter efeitos benéficos sobre a saúde do coração e pode diminuir o colesterol total e LDL. ( 31 ) Exercícios de levantamento de peso e peso corporal,como agachamentos ou lunges, são alguns exemplos de treinamento de resistência que você pode adicionar à sua rotina.


Precauções

Embora estes sejam todos métodos eficazes para diminuir os níveis de colesterol, tenha em mente que eles devem ser combinados e combinados com outros hábitos saudáveis ​​para maximizar sua eficácia. Os efeitos de redução de colesterol de uma dieta saudável, por exemplo, podem ser amplificados quando combinados com exercícios regulares e um horário de sono definido.

Certifique-se de consultar o seu médico antes de iniciar qualquer forma de suplementação, especialmente se você tiver alguma condição de saúde subjacente ou estiver atualmente tomando algum medicamento. Além disso, é importante sempre trabalhar com um profissional de saúde confiável para determinar o melhor curso de tratamento para você.


Pensamentos finais

  • Quando se trata de como reduzir o colesterol, usar uma mistura de modificações na dieta e no estilo de vida pode ser mais eficaz.
  • Mudar alimentos não saudáveis ​​para opções saudáveis ​​para o coração, espremer mais exercícios e experimentar alguns suplementos para baixar o colesterol e óleos essenciais podem manter baixos os níveis de colesterol para melhorar a saúde do coração.
  • Vá devagar e tente fazer algumas pequenas mudanças a cada semana para ajudar a baixar os níveis de colesterol e otimizar sua saúde geral.
  • Como sempre, certifique-se de consultar o seu médico se tiver alguma condição de saúde subjacente ou estiver tomando algum medicamento para encontrar o melhor tratamento para você.

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