15 Alimentos Ácidos a Evitar + Alternativas Mais Saudáveis

dieta alcalina tem estado no centro das atenções recentemente, com todos, desde celebridades a gurus da saúde divulgando os benefícios de cortar comidas ácidas de sua dieta.

Estudos mostram que limitar sua ingestão de alimentos ácidos pode ajudar a melhorar a densidade óssea, reduzir o risco de pedras nos rins, diminuir a dor crônica, melhorar os níveis hormonais e aliviar o refluxo ácido.

Seguir uma dieta saudável cheia de alimentos ricos em nutrientes e não processados ​​e reduzir sua ingestão de alimentos formadores de ácido pode ser uma ótima maneira de ajudá-lo a progredir em direção a uma saúde ideal. Então, quais são os alimentos ácidos e como você pode limitar seu consumo deles? Vamos descobrir!


O que são alimentos ácidos?

Seu corpo mantém um nível de pH bem regulado . Esta é uma medida de acidez e alcalinidade nos fluidos e tecidos do corpo, variando de 0 a 14. Um nível de pH mais baixo é mais ácido, e níveis mais altos de pH são considerados mais alcalinos. Enquanto um pH de 7 é neutro, um pH levemente alcalino de 7,35 a 7,45 é considerado ideal para a saúde humana.

Mesmo pequenas mudanças nos níveis de pH do seu corpo podem causar um grande impacto na saúde. A alcalose , que é causada por um alto nível de pH, pode causar sintomas como confusão, espasmos musculares e náuseas, enquanto a acidose pode resultar em fadiga, respiração superficial e dores de cabeça.

Felizmente, seus rins fazem a maior parte do trabalho no controle do pH do seu corpo, mantendo os níveis de eletrólitos e excretando / reabsorvendo íons ácidos e alcalinos através da urina. No entanto, comer uma dieta rica em alimentos alcalinos pode trazer alguns benefícios para a saúde.

Limitar sua ingestão de alimentos ácidos pode ajudar a preservar a densidade óssea, prevenir pedras nos rins e até diminuir os  sintomas de refluxo ácido .


15 alimentos ácidos que você deve limitar ou evitar

Aqui está uma lista rápida de alimentos ácidos que você pode querer limitar. Estes alimentos são considerados formadores de ácido, e sua ingestão deve ser moderada em uma dieta saudável:

  1. Alimentos ultraprocessados , como jantares congelados, bolos comprados em lojas e refrigerantes
  2. Álcool
  3. Leite
  4. Bebidas com cafeína
  5. Cereais Processados
  6. Ovos
  7. Adoçantes artificiais
  8. Amendoim
  9. Nozes
  10. Massa
  11. Arroz
  12. Pão
  13. Produtos de trigo
  14. Aveia
  15. Cortes frios

Alimentos Ácidos vs. Alimentos Alcalinos

Então, como exatamente é determinada a lista de grupos de alimentos ácidos e alcalinos?

Quando você come, as calorias e nutrientes são extraídos dos alimentos, e eles são metabolizados, deixando para trás um resíduo de cinzas. Esse resíduo de cinzas é o que determina o pH do alimento, separando-o em um alimento que forma ácido ou alcalinizante.

Os alimentos formadores de ácido tipicamente incluem proteínas animais como carnes, ovos, aves, peixe e produtos lácteos, assim como grãos e álcool. Enquanto isso, frutas, verduras e alimentos à base de plantas são geralmente considerados alimentos alcalinizantes.


Efeitos colaterais e perigos de alimentos ácidos

1. Densidade óssea baixa

Algumas pesquisas descobriram que uma dieta rica em alimentos ácidos pode aumentar a quantidade de cálcio perdida pela urina, levando a um declínio na densidade óssea e até mesmo a doenças como a osteoporose .

Um estudo publicado na revista  Osteoporosis International  da Suíça deu aos participantes uma dieta ácida ou alcalina e mostrou que a dieta ácida aumentou a quantidade de cálcio excretada pela urina em 74%. ( 1 ) Outro estudo mostrou que homens com  baixa ingestão de cálcio e uma dieta rica em alimentos ácidos tinham maior probabilidade de ter uma menor densidade mineral óssea. ( 2 )

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O pH do leite é ligeiramente ácido, mas existem muitas outras fontes de cálcio disponíveis para promover uma melhor saúde dos ossos. Legumes como couve, brócolis e espinafre são todos bons alimentos ricos em cálcio não lácteos .

2. Exacerbar o refluxo ácido

Refluxo ácido, também conhecido como doença do refluxo gastroesofágico ou DRGE , é uma condição na qual o ácido do estômago flui de volta para o esôfago, causando sintomas como azia e dor no peito.

Ao trabalhar corretamente, o esôfago tem uma faixa de músculos conhecida como esfíncteres que se aproximam para evitar esse refluxo e manter o ácido estomacal no estômago. No entanto, com a DRGE, estes esfíncteres esofágicos são frequentemente enfraquecidos ou danificados e incapazes de funcionar eficientemente.

Muitos alimentos ácidos podem contribuir para o refluxo ácido, relaxando o esfíncter esofágico e permitindo que o ácido estomacal espirre. Bebidas cafeinadas, álcool e alimentos ricos em gordura, por exemplo, são gatilhos comuns para o refluxo ácido.

Enquanto isso, alimentos alcalinos, como vegetais e frutas não cítricas, são alguns dos melhores alimentos para o refluxo ácido e podem ajudar a reduzir os sintomas. Além disso, equilibrar o seu pH para combater o baixo ácido estomacal , comer refeições menores e fazer mudanças saudáveis ​​no estilo de vida pode aliviar o refluxo ácido.

3. Pode causar pedras nos rins

Os alimentos que você come podem ter um grande efeito no pH da sua urina. Quando você come alimentos mais ácidos, o pH da sua urina é mais provável que seja ácido. Comer muitos alimentos não ácidos, por outro lado, tem maior probabilidade de resultar em um pH alcalino.

Ter um pH ácido na urina aumenta o risco de desenvolver cálculos renais de ácido úrico ou cistina , que são pequenos depósitos minerais que se formam nos rins e, muitas vezes, devem ser removidos cirurgicamente ou passados ​​pelo trato urinário. ( 3 )

Quando você tem pedras nos rins, limitar sua ingestão de alimentos ácidos, como proteínas animais e refrigerantes, pode ajudar. ( 4 )

Além disso, beber mais água, reduzir sua ingestão de sal e evitar alimentos ricos em oxalato, um antinutriente que pode contribuir para a formação de cálculos renais, também pode ajudar a reduzir seu risco.

4. Contribuir para a dor crônica

Alguns alimentos ácidos que causam inflamação também podem contribuir para a dor crônica. De fato, a acidose tem sido associada a sintomas como espasmos musculares, dores de cabeça e dores crônicas nas costas .

Um estudo fora da Alemanha suplementou 82 participantes com dor lombar crônica com minerais alcalinos. Após quatro semanas, os sintomas foram reduzidos em 92 por cento dos participantes. ( 5 ) Pesquisas posteriores mostraram que uma dieta à base de vegetais integrais, semelhante à dieta alcalina, poderia ajudar a reduzir os sintomas da osteoartrite. ( 6 )

Após uma dieta saudável, entrar em muita atividade física e incorporar alguns analgésicos naturais em sua rotina diária também pode ajudar a aliviar a dor crônica.

5. Altere os níveis hormonais

Uma pesquisa publicada no  European Journal of Nutrition  , da Universidade da Califórnia, mostra que a acidose pode levar à diminuição dos níveis do hormônio de crescimento humano , um hormônio produzido na glândula pituitária e responsável por estimular a regeneração e o crescimento celular. ( 7 )

Um estudo publicado no Journal of Clinical Investigation avaliou o crescimento em um grupo de 10 crianças e lactentes com acidose tubular renal familiar ou idiopática clássica. A terapia alcalina foi iniciada em idades que variaram de oito dias a 9,5 anos para avaliar os resultados no crescimento ao longo de quatro períodos de observação prolongados. Seis dos pacientes tiveram crescimento atrofiado no início do estudo, enquanto dois eram jovens demais para ter crescimento atrofiado e os outros dois eram não-acidóticos.

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Os pesquisadores descobriram que com a terapia alcalina sustentada: ( 8 )

(a) cada paciente atingiu e manteve a estatura normal; (b) a média da altura dos 10 pacientes aumentou de 1,4 +/- 4 para 37,0 +/- 33 percentil (de uma população normal e pareada por sexo); (c) a média da estatura atingiu o 69º percentil nos oito pacientes cujas alturas puderam ser analisadas de acordo com a predição parental (técnica de Tanner); (d) a taxa de crescimento aumentou de duas a três vezes, e as alturas normais foram alcançadas dentro de 6 meses de iniciar a terapia com álcali nas crianças raquíticas e dentro de 3 anos nas crianças com atraso no crescimento; (e) a altura alcançada correlacionou-se inversamente com a duração máxima possível de acidose (antes da terapia com base em álcali) apenas naqueles pacientes nos quais a terapia com álcali foi iniciada após 6 meses de idade, e não naqueles tratados anteriormente.

Além de promover o crescimento e o desenvolvimento adequado, o hormônio do crescimento também pode reduzir os fatores de risco da doença cardíaca, melhorar a composição corporal e melhorar a memória e a cognição. ( 9 )


Existem alimentos ácidos que não são tão ruins?

Nem todos os alimentos ácidos devem ser eliminados da dieta completamente. Alguns alimentos ácidos fornecem nutrientes importantes e podem ser incluídos com moderação como parte de uma dieta saudável.

A maioria dos tipos de carne, por exemplo, é considerada ácida, mas fornece muitas vitaminas e minerais importantes à dieta e também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteína para melhorar a saúde de suas células e músculos.

As nozes também são consideradas um alimento ácido, mas são ricas em antioxidantes e ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir a inflamação e promover uma saúde melhor.

A chave é incluir esses alimentos ácidos como parte de uma dieta alimentar saudável e completa e em combinação com muitas frutas, vegetais e proteínas vegetais.


Melhores Alternativas / Substitutos de Alimentos Ácidos

Seguir uma dieta com baixo teor de ácido pode ser tão simples quanto fazer alguns substitutos simples e trocar alimentos que causam inflamação para alimentos que promovem uma saúde melhor.

Aqui estão algumas idéias para facilitar as trocas que você pode fazer para reduzir os sintomas dos alimentos ácidos:

  • Troque seus refrigerantes por água alcalina e comece seu dia com um batido verde refrescante em vez de café.
  • Tente incluir uma proteína à base de plantas, como feijão ou legumes, em sua refeição no lugar da carne algumas vezes por semana.
  • Adoçar seus alimentos usando adoçantes naturais como mel cru ou xarope de bordo, em vez de adoçantes artificiais.
  • Limite a sua ingestão de alimentos processados ​​e, em vez disso, concentre-se principalmente em alimentos integrais não processados.
  • Opte por produtos orgânicos sempre que possível e procure por fontes de carne, aves e frutos do mar alimentados com capim, criados em liberdade ou selvagens.

Receitas de alimentos ácidos mais saudáveis

Pronto para renovar sua coleção de receitas e começar a melhorar sua saúde? A chave é procurar receitas que são compostas principalmente de alimentos alcalinos, como frutas e legumes, com quantidades mínimas de alimentos ácidos. Aqui estão algumas receitas que você pode experimentar em casa:

  • Salada de salmão
  • Frango pesto rápido e fácil
  • Smoothie de café da manhã com aveia
  • Salada de noz de maçã com vinagrete balsâmico

Quem deve evitar alimentos ácidos?

Embora todos possam se beneficiar da limitação da ingestão de alimentos ácidos, pode ter um efeito maior em algumas pessoas. Se você está propenso a desenvolver pedras nos rins, por exemplo, comer alimentos altamente ácidos pode exacerbar seus sintomas.

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Aqueles com refluxo ácido também podem querer limitar os alimentos ácidos, incluindo algumas frutas ácidas que são conhecidas por desencadear sintomas, como tomates, limões e limas. Se você tem refluxo ácido, é melhor preencher sua dieta com alimentos que mantêm o ácido estomacal na baía, como vegetais, gorduras saudáveis e ervas e especiarias anti-inflamatórias.

Além disso, se você achar que comer alimentos ácidos provoca algum sintoma adverso para você, você pode querer limitar sua ingestão.


Quem pode comer alimentos ácidos e quanto?

Se você não tem nenhuma das condições listadas acima, ainda é uma boa ideia considerar limitar sua ingestão de alimentos ácidos. No entanto, você não precisa cortar todos eles completamente de sua dieta.

Naturalmente, é melhor eliminar completamente certos alimentos como adoçantes artificiais, alimentos processados ​​e frios, mas outros alimentos ácidos fornecem nutrientes importantes e trazem benefícios para a saúde. Carne, aves, frutos do mar, ovos e nozes, por exemplo, são todos alimentos ácidos que podem se encaixar em uma dieta saudável com moderação.

Apontar alimentos integrais e não processados, como frutas, vegetais e proteínas vegetais, para formar a maior parte de sua dieta. Depois, sinta-se à vontade para incluir pequenas quantidades desses alimentos ácidos para ajudar a equilibrar seu pH, completar sua dieta e obter os nutrientes de que precisa.


O que os alimentos ácidos fazem ao corpo

Manter níveis regulares de pH é fundamental para a saúde. Comer muitos alimentos ácidos pode alterar os níveis hormonais, contribuir para a dor crônica e até enfraquecer os ossos. Também pode diminuir o pH da urina, o que pode resultar no desenvolvimento de certos tipos de cálculos renais, e certos tipos de alimentos ácidos podem desencadear sintomas de refluxo ácido.

Muitos alimentos que são ácidos também podem contribuir para a inflamação , que está ligada a muitos tipos de doenças crônicas, como câncer e doenças cardíacas. ( 10 , 11 )

Por outro lado, estudos descobriram que uma dieta rica em frutas e vegetais alcalinizantes tem sido associada a um menor risco de doença coronariana , diabetes e certos tipos de câncer. ( 12 , 13 ,  14 )


Precauções

Nem todos os alimentos ácidos devem ser totalmente evitados. Na verdade, alguns desses alimentos vêm com um conjunto impressionante de nutrientes e podem fazer parte de uma dieta saudável. Conseguir uma dieta balanceada e equilibrada é a chave, e você deve se concentrar em incluir alimentos mais alcalinos, como frutas e verduras, em vez de limitar os ácidos de alimentos integrais que promovem a saúde, como carnes.

Em vez de limitar ou evitar meticulosamente certos alimentos, concentre-se em preencher sua dieta com alimentos integrais e não processados, e você progredirá em direção a uma saúde melhor.


Considerações Finais sobre Alimentos Ácidos

Alimentos ácidos são alimentos com baixo pH que podem diminuir o pH da urina e contribuir para pedras nos rins, baixa densidade óssea, refluxo ácido, dor crônica e alteração dos níveis hormonais. Alguns alimentos ácidos são saudáveis ​​e podem ser incluídos como parte de uma dieta saudável e equilibrada.

Apontar para quantidades mínimas de alimentos processados ​​e incluir muitas frutas, legumes e alimentos integrais em sua dieta para ajudar a alcançar uma melhor saúde.

No entanto, para equilibrar o seu pH, você pode limitar ou evitar esses 15 alimentos ácidos:

  1. Alimentos ultraprocessados, como jantares congelados, bolos comprados em lojas e refrigerantes
  2. Álcool
  3. Leite
  4. Bebidas com cafeína
  5. Cereais Processados
  6. Ovos
  7. Adoçantes artificiais
  8. Amendoim
  9. Nozes
  10. Massa
  11. Arroz
  12. Pão
  13. Produtos de trigo
  14. Aveia
  15. Cortes frios

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