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Quando se trata de peso e como se livrar da gordura lombar, nem sempre é possível controlar de onde você perde peso. No entanto, você pode controlar onde os músculos tonificam. Isso ajudará a moldar seu corpo da maneira que você deseja.
Digamos que você queira saber como se livrar da gordura nas costas, você saberia que os exercícios nas costas são o caminho a percorrer. Se você quisesse se livrar da gordura do braço, trabalharia nesses músculos específicos, especialmente para a perda de gordura, certo? Bem, quando se trata de diminuir a gordura das costas e amarrar alças, você deve trabalhar em exercícios que se concentrem nesses músculos.
No entanto, os exercícios nas costas e nas laterais nem sempre são os mais fáceis de fazer. Existem muitas, mas tendemos a ouvir tudo sobre pernas, braços e abdominais. É hora de focar na parte direita do corpo.
Aqui estão sete dos exercícios mais eficazes sobre como se livrar da gordura lombar.
Não se esqueça da dieta!
Antes de começarmos a nos livrar da gordura lombar, lembre-se de que não se trata apenas de construir músculos. Tecnicamente, você não está se livrando da gordura quando faz esses exercícios. Exercícios ajudam a construir o músculo, que fica embaixo das camadas de gordura. Se você quiser se livrar da gordura, ainda precisará trabalhar com a dieta certa.
Você ainda precisa criar um déficit calórico. Isso significa comer menos calorias do que você queima diariamente.
A boa notícia é que o exercício ajudará você a queimar mais calorias e é um dos principais componentes de como se livrar da gordura nas costas. E construir músculos ajudará você a queimar ainda mais! Seus músculos precisam de mais calorias, então seu metabolismo naturalmente acelera. Você achará mais fácil criar um déficit calórico diariamente.
Ao se concentrar em exercícios específicos, você está apenas incentivando os músculos em determinadas áreas a se desenvolverem. Enquanto você começa a perder gordura de todo o corpo, as costas e os lados ficam mais justos porque você está desenvolvendo esses músculos específicos a partir desses sete exercícios que estou compartilhando hoje.
Portanto, a primeira regra principal é combinar dieta e exercício físico para ajudar a obter o corpo dos seus sonhos!
Comece com a ponte
Um dos primeiros exercícios a fazer é a ponte. Este é um dos mais fáceis de fazer para construir costas, bumbum e coxas. A única vez que você não deve fazer isso é se estiver grávida. Deitado de costas é um não-não durante a gravidez. Há uma artéria nas costas que o bebê comprime quando está nessa posição, e você pode acabar cortando o fluxo sanguíneo.
Comece deitado de costas com os pés apoiados no chão. Seus joelhos devem ter um ângulo de 45 graus em relação a eles. Coloque as mãos nos quadris e levante a bunda do chão. Você deve ter uma linha reta desde os ombros até os joelhos, com uma inclinação de 45 graus no chão.
Mantenha essa posição por pelo menos 30 segundos. Se você puder segurá-lo por dois minutos, será ainda melhor. Abaixe-se suavemente no chão e faça uma pausa de 30 segundos.
Você deseja repetir este exercício pelo menos três vezes – embora cinco vezes seja melhor.
Ao aumentar sua força, você encontrará esse exercício mais fácil. Continue trabalhando para aumentar a quantidade de tempo que você espera.
Torne este exercício mais difícil com o uso de uma bola de exercícios. Coloque os pés sobre ele e mantenha seu corpo firme enquanto estiver na posição Bridge.
Mover para a prancha
A prancha é conhecida como um exercício para construir o seu núcleo, mas também trabalha o seu lado e as costas, bem como a perda de gordura. É um dos melhores exercícios completos, especialmente à medida que você melhora a posição!
Comece deitado de bruços com os cotovelos dobrados. Levante o corpo do chão, para que apenas os cotovelos e dedos dos pés encostem no chão. Você quer manter as costas retas e a bunda baixa. Você sentirá a força em torno dos músculos do núcleo.
Se você achar isso muito difícil, abaixe os joelhos e desenvolva a força do núcleo primeiro. Continue testando sua força muscular para passar para a prancha completa o mais rápido possível.
Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos e depois abaixe-se suavemente. Você quer aumentar seu tempo para 90 segundos. Faça isso pelo menos três vezes.
À medida que você melhorar neste exercício, poderá levantar-se em uma posição de pressionar para cima, para que suas mãos e dedos sejam as únicas partes do seu corpo que tocam o chão.
Quando isso ficar muito fácil, você poderá usar uma bola de exercícios para os pés. Isso requer muita força extra do núcleo, pois a bola vai querer rolar. Você pode adicionar um elemento extra às costas puxando a bola para o peito e recuar à medida que desenvolve a força para segurar a prancha.
Adapte-se à prancha lateral
Agora é hora de fazer uma ligeira variação da prancha. Isso trabalha os lados mais do que a prancha normal, enquanto também trabalha a parte inferior das costas e as coxas.
Deite-se de lado com um cotovelo embaixo de você. Você quer subir em uma prancha, mas do seu lado, para que apenas o cotovelo e o pé estejam tocando o chão. Mantenha os pés empilhados, para que a coluna fique alinhada.
Este é um exercício difícil. Você não precisará apenas da força do núcleo, mas do equilíbrio. Tente segurá-lo por 15 segundos para começar e construa seu caminho por mais tempo. Se começar a ficar muito fácil, você precisará segurá-lo por mais 5 a 15 segundos por vez.
Lembre-se de mudar de lado para trabalhar os dois punhos do amor e fortalecer todos os elementos das costas!
Pose do Super-Homem
Mova-se para o Superman Pose para queimar sua gordura nas costas. Essa é uma daquelas poses que serão as mais fáceis para quem tem núcleos mais fracos, mas realmente trabalha para aumentar a força. Você trabalhará todos os aspectos de sua força principal com este exercício.
Comece deitado de frente, com os braços esticados acima da cabeça e as pernas retas. Levante uma perna do chão junto com a mão oposta. Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos e depois desça novamente na posição deitada. Repita no lado oposto.
Você pode levantar as pernas e as mãos ao mesmo tempo, se quiser. Se você tiver dores nas costas, evite isso até desenvolver os músculos do núcleo e descobrir por que a dor nas costas existe – você deseja reparar o dano antes de fazer o exercício completo.
Agora você pode trabalhar na próxima etapa deste exercício para perda de gordura. Ajoelhe-se de quatro e mantenha as costas retas durante todo este exercício. Levante um braço para a frente, levantando a perna oposta diretamente atrás de você. Mantenha a posição por pelo menos 15 segundos e depois volte a ficar de quatro. Repita do outro lado.
Quanto mais forte você ficar, mais tempo será capaz de fazer a pose do Super-Homem. O que você realmente quer fazer é se concentrar nas costas retas. Você deve ter uma linha reta entre a ponta da mão levantada e a ponta do pé levantado.
Trabalho nas elevações dorsais
Isso soa como a pose do Super-Homem, mas a idéia não é manter a posição. Você deseja fazer repetições deste treino para criar exatamente exatamente na região lombar. Se você sofre de dores nas costas e dor ao carregar mochilas, este é o exercício para você.
Comece deitado de frente com as mãos nas costas. Mantendo os pés esticados e no chão, levante o peito do chão. Abaixe suavemente e repita essas 10 vezes.
Descanse 30 segundos e repita por mais 10 vezes. Você quer fazer três repetições disso pelo menos. À medida que melhorar, aumente um número de aumentos dorsais que você faz ou aumente o número de repetições incluídas no seu treino.
Você provavelmente descobrirá que estes estão entre os exercícios mais fáceis de executar. No entanto, você sentirá os músculos construindo suas costas depois!
Desenvolva esse exercício colocando as mãos ao lado do corpo, tocando os quadris. Evite se esforçar ao levantar o peito do chão para evitar ferimentos.
Realizar elevadores de pernas em tesoura
Elevadores de pernas trabalharão seus abdominais, mas os elevadores de tesoura melhorarão sua região lombar ao mesmo tempo. Este é um exercício que você precisará construir. Comece fazendo levantamentos de pernas para melhorar a força do seu núcleo e depois trabalhe neste exercício quando estiver pronto para isso. Aumentar lentamente a quantidade, ajudará a evitar lesões.
Quando você levantar as pernas, abra-as e depois feche-as com uma perna cruzada sobre a outra. Abra as pernas novamente e feche novamente com a perna oposta cruzada por cima.
Você deseja fazer pelo menos 10 repetições disso, se puder. Suba e comece fazendo duas repetições e abaixe as pernas novamente. Você sentirá sua força principal crescer, e é aí que você fará mais.
Faça uma pausa de 30 a 60 segundos entre os exercícios.
Para ajudar na estabilidade, mantenha os braços nos quadris e talvez um pouco mais longe. Você pode usar os braços para ajudar a puxar as pernas para cima.
Finalize com o esticador Cat to Camel
Isso é mais uma pose de ioga do que um exercício físico. Não só irá construir os músculos das costas, mas também os alongará para ajudá-lo a se refrescar após o treino. Portanto, você deseja fazer este exercício no final.
Comece de quatro. Puxe o estômago e levante as costas. Você deseja criar uma corcunda que se parece um pouco com a corcunda de um camelo. Desenhe sua cabeça, para que seu queixo toque seu peito.
Agora abaixe seu estômago de volta para o chão, criando um arco nas costas. Você vai parecer um gato se esticando. Olhe para o teto e deixe seu pescoço esticar.
Este não é apenas um ótimo exercício para fortalecer os músculos das costas. Melhora a sua flexibilidade e ajuda a aliviar a dor no pescoço. Você também melhorará sua postura para ajudar a se livrar da dor nas costas, que é comum nos músculos fracos do núcleo.
Mantenha as duas posições por pelo menos 5 segundos. Se você pode segurá-los por 15 a 30 segundos, é ainda melhor. Repita cada posição pelo menos 5 vezes.
Construir os músculos e se livrar da gordura nas costas
Quando você trabalha com dieta e se exercita juntos, você não apenas perde peso, mas também o perde de onde deseja. Você aumenta a força muscular e aumenta o metabolismo. À medida que seu corpo libera gordura, seus músculos brilham e fazem você parecer mais firme e mais firme do que nunca.
Como se livrar da gordura lombar? Com os sete exercícios acima, você terá costas mais fortes. Muitos dos exercícios exercitarão os músculos laterais e abdominais ao mesmo tempo, proporcionando um corpo de cintura e toner mais pequeno. Você estará pronto para o corpo da praia muito antes dos meses de verão! Apenas certifique-se de deixar o gato com força de camelo até o último para ajudar a aliviar seus músculos e melhorar sua flexibilidade ao mesmo tempo em que se livra da gordura nas costas.
Alguns dos exercícios acima são difíceis, mas são eficazes em termos de como você pode se livrar da gordura lombar. Você precisará aumentar a força para manter as posições por mais tempo. Todo o desconforto e suor que você passar valerá a pena no final. A boa notícia é que você pode fazer todos os exercícios no conforto de sua própria casa. Não há necessidade de nenhum equipamento especial ou preocupação com o que os outros em sua academia local pensam sobre os músculos das costas mais fracos. Crie confiança em suas habilidades para fazer esses excelentes exercícios de queima de gorduras nas costas.
