5 segredos para ter uma boa noite de sono

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O ser humano médio que vive até 79 anos passará cerca de 26 anos dormindo em sua vida dormindo.

Isso soma 9.490 dias ou 227.760 horas.

E como se isso não bastasse, você também passaria 7 anos tentando dormir.

Mas aqui está o problema:

Conforme os avanços da tecnologia e novos aplicativos e smartphones surgem, há muito para nos distrair de uma boa noite de sono.

Além disso, existe uma moda de que precisamos trabalhar mais horas e dormir menos horas.

Todas essas pressões externas e distrações tornam ainda mais difícil dormir.

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Neste artigo, discutiremos os segredos para ter uma boa noite de sono para que você possa melhorar sua saúde.

1. Tenha uma rotina de hora de dormir

Nosso ritmo circadiano desempenha um papel importante na determinação de quão bem dormimos. Deixe-me explicar.

O  ritmo circadiano , o cronômetro do nosso corpo para o sono.

Por exemplo, o ritmo circadiano ajuda nossos corpos a responder às pistas ambientais que informam nossos corpos a se sentirem sonolentos ou acordados.

Pense nele como o relógio natural do corpo que nos ajuda a desacelerar e acordar.

Na maioria das situações, nossos corpos estão acostumados com as rotinas normais da hora de dormir, como ler antes de dormir meia hora antes das 22h ou ouvir música antes de dormir.

Todas essas atividades são pistas que o corpo reconhece como rituais antes de dormir.

Você deve encontrar uma rotina para a hora de dormir que faça sentido para sua programação. E mantenha-se firme.

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Pode haver algumas variações de vez em quando, mas se quiser ter uma boa noite de sono, você precisará se comprometer com uma rotina.

2. Exercite-se durante o dia 

Uma pesquisa no  Journal of Physiology  descobriu que os exercícios ajudam a combater os efeitos negativos da inquietação e a ter um sono mais reparador.

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A melatonina  é um hormônio produzido no cérebro que ajuda o sono a ocorrer. Sua produção aumenta à noite e diminui durante o dia.

De acordo com o estudo, o exercício às 7h ou entre 13h e 16h mudou o ritmo circadiano do corpo para um período anterior.

Novamente, o exercício entre 19h e 22h mudou o ritmo circadiano para trás.

Isso quer dizer que o exercício nessas horas ajuda na produção de melatonina, que vai induzir ainda mais o sono de forma mais natural.

Shawn Youngstedt, o principal pesquisador do estudo diz:

“Sabe-se que o exercício físico causa mudanças em nosso relógio biológico. Fomos capazes de mostrar claramente neste estudo quando o exercício atrasa o relógio biológico e quando ele o avança. ” 

Portanto, aproveite essa oportunidade para manter seu corpo em forma.

O seu treino pode ser tão simples como dar uma caminhada ou tão intenso como um  treino HIIT  ou  treino CrossFit .

Mas lembre-se, evite malhar logo antes de dormir, pois isso provavelmente o deixará acordado – exatamente o oposto do que você deseja.

3. Evite luz forte

Se você não consegue dormir, uma coisa que você pode fazer é olhar seu quarto mais de perto.

Os ambientes dos quartos, incluindo ventilação, temperatura e cor, são essenciais para ter o ambiente induzido pelo sono perfeito para qualquer quarto.

Considere, por exemplo, a iluminação do quarto.

A pesquisa mostra que mesmo a luz fraca pode interferir no seu sono. E a luz é a principal razão pela qual as pessoas não conseguem dormir.

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Você pode considerar o uso de luzes vermelhas fracas para luzes noturnas em vez de luz azul.

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A luz vermelha fraca é mais poderosa na supressão da secreção de melatonina e ajuda você a dormir melhor.

Um  estudo realizado  por pesquisadores de Harvard relatou que a luz azul suprimia a melatonina por cerca de duas vezes mais que a luz verde.

Além disso, a luz azul alterou os ritmos circadianos em duas vezes mais (3 horas contra 1,5 horas).

Fique longe de telas brilhantes cerca de duas a três horas antes de ir para a cama.

4. Escolha uma posição melhor para dormir

Existem travessas traseiras, travessas de estômago e travessas laterais, mas o grupo de pessoas que parece ter o melhor sono são as travessas laterais.

Isso ocorre porque suas vias aéreas são mantidas desobstruídas durante toda a noite, o pescoço está bem posicionado e a digestão é auxiliada.

Prestar atenção à sua posição de dormir pode desbloquear uma nova jornada para dormir melhor.

5. Considere um toque de recolher eletrônico

Telefones celulares, TVs, laptops e iPads tendem a ser grandes inimigos para uma boa noite de sono.

Um  estudo  relatou que quase 50% dos adultos americanos admitiram usar a tecnologia na cama pelo menos uma vez por semana.

Cerca de 30% o usam todos os dias. E até 21 por cento dos adultos disseram que são propensos a verificar seus dispositivos quando acordam à noite, antes de voltarem a dormir.

Em vez de jogar videogame ou navegar ativamente pelos feeds do Instagram. Não faça isso.

Isso leva muito tempo do que imaginamos. Considere um toque de recolher eletrônico, em que você se compromete a desligar todos os aparelhos em um determinado horário, horas antes de dormir.

Desligue tudo isso ou mantenha-os em um cômodo diferente na hora de dormir para reduzir qualquer forma de distração.

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