Como reduzir a gordura da barriga com exercícios – Dicas e conselhos de especialistas

A gordura da barriga é o tipo mais perigoso de gordura. Também é o mais difícil de se livrar.

A AARP alerta que as pessoas com gordura da barriga estão em maior risco de doenças cardíacas, diabetes, derrame e certos tipos de câncer ( 1 ).

É por isso que você deve: (a) exercer, (b) aprender com especialistas e (c) mudar seu estilo de vida.

Não sabe por onde começar? Continue lendo para conhecer os 15 melhores exercícios para a barriga e os mais helpful advice from 8 experts in the fitness industry.

Coloque-os em prática e nunca mais se preocupará com a gordura da barriga. Mas primeiro, vamos ver o que causa a gordura da barriga.

O que causa a gordura da barriga?

A causa mais comum de gordura da barriga é um estilo de vida sedentário ( 2 ).

Constantemente sentado em um lugar, sem malhar, genética, maus hábitos alimentares, metabolismo lento e menopausa são outras causas ( 3 ), ( 4 ), ( 5 ).

Surprisingly, scientists have also found that stress can also lead to fat accumulation in the belly region (6), (7).

O que é tão “perigoso” na gordura da barriga? O que realmente acontece no seu corpo? Vamos descobrir.

Por que a gordura da barriga é tão perigosa? 

A gordura da barriga é perigosa devido aos riscos à saúde que ela representa.

Medicamente denominado como visceral fat, belly fat is a layer of fat between the subcutaneous fat (fat layer right below the skin) and the internal organs.

A Harvard Medical School afirma que a gordura visceral causa inflamação de baixo grau no corpo. Isso, por sua vez, contrai os vasos sanguíneos e eleva a pressão sanguínea e aumenta o risco de resistência à insulina ( 8 ).

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Como resultado, você estará mais propenso a hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares, câncer de mama, câncer colorretal e asma.

Portanto, tome medidas antes que seja tarde demais. Comece medindo a gordura da barriga, como mostra a próxima seção.

How To Measure Belly Fat At Home

A gordura da barriga pode ser medida usando estes dois métodos padrão:

  • Circunferência da cintura – Fique em pé e use uma fita métrica para medir a circunferência da cintura. Coloque a fita abaixo da última costela e acima dos ossos do quadril. Qualquer leitura acima de 35 polegadas é perigosa.
  • Razão cintura / quadril – Fique em pé e meça a circunferência da cintura. Em seguida, meça a circunferência do quadril. Faça duas leituras para chegar a uma leitura precisa. Divida a circunferência da cintura pela circunferência do quadril. Qualquer proporção acima de 0:86 é perigosa.

Se você cair na zona de “perigo” ou em algum lugar próximo, seu próximo passo é se exercitar. Além disso, exercite os músculos da barriga, como mostrado abaixo.

15 melhores exercícios para obter uma barriga lisa

* Certifique-se de aquecer por 10 minutos antes de iniciar estes exercícios.

1. Caminhada rápida

Alvo – Treino de corpo inteiro para mobilizar gordura.

Como fazer
  1. Comece andando em um ritmo lento (por exemplo, 8 km / h).
  2. Depois de um minuto, comece a andar rapidamente. Faça isso por 20 segundos (6-8 mph).
  3. Desacelere novamente e caminhe devagar por um minuto.
  4. Again, walk briskly for 20 seconds.
Conjuntos e representantes

Faça por 5 a 10 minutos.

2. HIIT Sprints

Alvo – Treino de corpo inteiro para mobilizar gordura.

Como fazer
  1. Comece correndo a 10 km / h.
  2. Após um minuto, comece a correr a uma velocidade mais alta (10-12 mph). Faça isso por 20 segundos.
  3. Slow down again and jog for a minute.
  4. Corra por 20 segundos.
Conjuntos e representantes

Faça isso por pelo menos 5 minutos.

3. Crunches

Alvo – Abs inferior e superior. 

Como fazer
  1. Deite-se sobre uma esteira, flexione os joelhos e levante os pés do chão.
  2. Coloque um polegar na parte de trás de cada orelha. Segure a parte de trás da cabeça com o resto dos dedos. Levante a cabeça do chão. esta é a posição inicial.
  3. Initiate the movement by curling up and trying to reach your knees with your head.
  4. Volte para a posição inicial.
  5. Inspire enquanto enrola e expira enquanto desce. 
Conjuntos e representantes

2 séries de 12 repetições 

4. Flexões de bicicleta

Alvo – Abs superior, abs inferior, oblíquos, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

How To Do
  1. Deite-se sobre uma esteira, flexione os joelhos e levante os pés do chão.
  2. Coloque um polegar na parte de trás de cada orelha. Segure a parte de trás da cabeça com o resto dos dedos. Levante a cabeça do chão. esta é a posição inicial.
  3. Empurre a perna esquerda para baixo e estenda-a em linha reta. Simultaneamente, enrole e gire para a direita. Tente tocar o cotovelo esquerdo com o joelho direito.
  4. Curve-se e traga a perna esquerda de volta para a posição flexionada.
  5. Faça o mesmo com a outra perna.
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Conjuntos e representantes

2 séries de 12 repetições

5. Trituração reversa meio assentada

Alvo – Abs inferior, abs superior e glúteos.

Como fazer
  1. Sente-se em uma esteira, flexione os joelhos e coloque os pés no chão. Incline-se para trás e apoie o corpo nos cotovelos. esta é a posição inicial.
  2. Levante as duas pernas do chão e aproxime os joelhos do nariz.
  3. Lentamente, abaixe as pernas para a posição inicial.
Conjuntos e representantes

3 séries de 15 repetições

6. Perna deitada levanta

Alvo – Abdominais inferiores, abdominais superiores, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer
  1. Deite-se em uma esteira. Coloque as mãos ao lado e as palmas das mãos apoiadas no chão. Levante um pouco os pés do chão, olhe para o teto e envolva seu núcleo. esta é a posição inicial.
  2. Levante as duas pernas a 90 graus e, lentamente, abaixe-as novamente.
  3. Logo antes de tocar o chão, levante as pernas novamente.
Conjuntos e representantes

3 séries de 15 repetições

7. Abdominais

Alvo – Abs inferior e superior.

Como fazer
  1. Deite-se sobre um tapete, flexione os joelhos e coloque os calcanhares no tapete. Envolva seu núcleo e coloque as mãos nas coxas. Levante a cabeça e os ombros do chão e olhe para os joelhos. esta é a posição inicial.
  2. Use a força do seu núcleo para levantar o corpo do chão e sentar-se.
  3. Volte para a posição inicial lentamente.
Conjuntos e representantes

2 séries de 12 repetições

8. Flutter Kicks

Alvo – Abdominais inferiores, abdominais superiores, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer
  1. Deite-se sobre uma esteira, coloque as mãos sob os quadris, levante os pés, a cabeça e os ombros do chão e ative o núcleo. esta é a posição inicial.
  2. Mova os pés alternadamente para cima e para baixo em rápida sucessão.
  3. Continue respirando. Não diminua a velocidade.
Conjuntos e representantes

2 séries de 20 repetições

9. Prancha

Alvo – Abs superior, abs inferior, ombros, bíceps e glúteos.

Como fazer
  1. Ajoelhe-se sobre uma esteira.
  2. Coloque os cotovelos no tapete.
  3. Estenda a perna direita para trás e depois a perna esquerda.
  4. Mantenha o pescoço, as costas e os quadris na mesma linha. Mantenha seu núcleo envolvido.
  5. Mantenha essa postura por pelo menos 30 segundos.
Conjuntos e representantes

3 conjuntos de 30-60 segundos de espera

10. Crunch de canivete

Alvo – Abdominais inferiores, abdominais superiores, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer
  1. Deite-se em uma esteira. Estenda as mãos sobre a cabeça. esta é a posição inicial.
  2. Mantendo as costas e o pescoço na mesma linha, levante a parte superior do corpo. Simultaneamente, levante os dois pés do chão.
  3. Tente tocar os joelhos com as mãos.
  4. Volte para a posição inicial.
Conjuntos e representantes

3 séries de 12 repetições

11. torção russa

Alvo – oblíquos, abdominais superiores, abdominais inferiores e glúteos.

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Como fazer
  1. Sente-se no tapete, levante as duas pernas, mantenha os joelhos flexionados e incline-se um pouco para trás. Junte suas palmas para equilibrar seu corpo. esta é a posição inicial.
  2. Torça a parte superior do corpo para a esquerda e depois para a direita.
Conjuntos e representantes

2 séries de 25 repetições

12. Perna dentro e fora

Alvo – Abdominais inferiores, abdominais superiores, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer
  1. Sente-se em uma esteira. Coloque as mãos atrás de você, com as palmas das mãos apoiadas no tapete. Levante as pernas do chão e incline-se um pouco para trás. esta é a posição inicial.
  2. Coloque as duas pernas. Simultaneamente, aproxime a parte superior do corpo dos joelhos.
  3. Volte para a posição inicial.
Sets & Reps

2 séries de 20 repetições

13. Burpees

Alvo – Treino de corpo inteiro que também tem como alvo os abdominais.

Como fazer
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Dobre os joelhos e coloque as mãos no chão. Vamos chamar isso de posição de “sapo” para maior clareza.
  3. Pule e empurre ambas as pernas para trás e entre em uma prancha ou posição de flexão.
  4. Pule e volte para a posição “sapo”.
  5. Pule verticalmente e estenda as mãos acima da cabeça.
  6. Aterre suavemente no chão.
  7. Entre na posição de sapo novamente e volte à posição de prancha.
 Conjuntos e representantes

3 séries de 8 repetições

14. Mentir alternativo toe torneiras

Alvo – Abs inferior, abs superior, oblíquos e glúteos

Como fazer
  1. Deite-se no tapete e levante as duas pernas. Estenda a mão, levante a cabeça e a parte superior das costas do chão e envolva o núcleo. esta é a posição inicial.
  2. Enrole-se e tente tocar o pé esquerdo com a mão direita.
  3. Enrolar de volta.
  4. Curl up again and try to touch your right foot with your left hand.
Conjuntos e representantes

2 séries de 15 repetições

15. Alpinistas de crossbody

Alvo – Abdominais inferiores, abdominais superiores, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer
  1. Entre na posição de prancha. Verifique se os cotovelos estão diretamente abaixo dos ombros. Mantenha o pescoço, as costas e os quadris em linha reta. Não suba e incline para baixo. esta é a posição inicial.
  2. Levante o pé direito do chão, flexione o joelho e aproxime-o do lado direito do peito.
  3. Coloque o pé direito de volta à sua posição inicial. Agora, levante o pé esquerdo do chão, flexione o joelho e aproxime-o do lado esquerdo do peito.
  4. Acelere e faça como se estivesse correndo!
Conjuntos e representantes

2 séries de 25 repetições

Faça isso todos os dias e você verá uma enorme diferença. Para torná-lo mais eficaz e rápido para você, aqui estão os conselhos de 8 especialistas em fitness. Role para baixo para desvendar o segredo deles para uma barriga lisa.

Conselhos de especialistas para se livrar da flacidez da barriga

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