16 maneiras de reduzir a pressão arterial diastólica naturalmente

As maneiras de reduzir a pressão arterial diastólica naturalmente incluem mudanças no estilo de vida a longo prazo, como melhorar a dieta e não fumar. Um treino físico ou técnicas de respiração profunda podem ajudar a reduzir o estresse e a pressão arterial rapidamente, mas converse com seu médico sobre suplementos ou medicamentos que podem ser necessários para obter resultados.

1. Exercício

O exercício rotineiro pode ajudar a melhorar a pressão arterial diastólica, sendo o exercício aeróbico tradicional ainda a escolha recomendada. No entanto, o treinamento isométrico parece oferecer benefícios significativos para a pressão arterial e pode ser realizado com segurança por pessoas com problemas de mobilidade ou que sofreram uma lesão ou cirurgia recente.

Outras opções de exercícios para melhorar a pressão arterial incluem:

• Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
• Treinamento de resistência dinâmica
• Treinamento combinado (aeróbica com levantamento de peso ou outro treinamento de resistência)

A American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana para ajudar a reduzir a pressão arterial. Experimente caminhar, andar de bicicleta ou fazer hidroginástica e acrescente pesos ou treinamento de resistência duas vezes por semana.

2. Melhore sua dieta

Concentrar-se em uma dieta saudável para o coração pode ajudar a diminuir a pressão arterial geral e reduzir o risco de hipertensão.A dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) foi projetada para ajudá-lo a desfrutar de refeições nutritivas e saudáveis ​​para o coração, que limitam alimentos com alto teor de sal e processados.

A dieta mediterrânea é outra opção que se concentra em alimentos frescos e saudáveis, ao mesmo tempo que limita as gorduras trans e saturadas em favor do azeite. Reduz a ingestão excessiva de carne vermelha, sal e açúcar.

Os resultados de um estudo de 20 anos sugerem que seguir uma dieta mediterrânica a longo prazo está associado a uma menor incidência de hipertensão sistólica e diastólica, mas a melhoria da pressão arterial dependeu de seguir cuidadosamente a dieta ao longo do tempo.

A American Heart Association recomenda escolher alimentos saudáveis ​​para o coração e ler os rótulos dos alimentos para evitar alimentos com adição de sódio ou açúcar.

3. Limite os alimentos com alto teor de sódio

A ingestão excessiva de sódio promove a retenção de água na corrente sanguínea. Com o tempo, o volume extra de sangue pode causar estresse e enrijecimento dos vasos sanguíneos, levando à hipertensão.

O americano médio consome cerca de 3.400 miligramas (mg) de sódio por dia, e a maior parte vem de alimentos embalados e preparados. A American Heart Association recomenda que a maioria dos adultos limite a ingestão diária de sódio a 1.500 mg.

Estudos demonstraram que a redução da ingestão de sódio melhora linearmente a pressão arterial sistólica e diastólica, o que significa que quanto mais você reduz a ingestão de sódio, mais a pressão arterial diminui.

As maneiras de reduzir a ingestão de sódio incluem o seguinte:

• Limite fast food e alimentos pré-embalados.
• Solicite que as refeições do seu restaurante sejam preparadas sem sal.
• Coma mais alimentos frescos e integrais, como frutas e vegetais.
• Escolha nozes sem sal, sementes, vegetais enlatados, feijões e caldos.
• Limite o sal que você adiciona ao cozinhar.
• Use especiarias e ervas para adicionar sabor ao cozinhar.
• Não use saleiro à mesa.

O que significam os números da pressão arterial
A pressão arterial diastólica (o menor número de duas medidas de pressão arterial, ou o “80” em 120/80) é a força exercida nos vasos sanguíneos entre os batimentos cardíacos. O número superior, pressão arterial sistólica, mede a força exercida durante o batimento cardíaco.

4. Mantenha um peso saudável

O excesso de peso ou a obesidade aumentam o risco de hipertensão e afetam a pressão arterial sistólica e diastólica.

Mudanças na dieta e nos exercícios podem ajudar a manter o peso, bem como prevenir a pressão arterial e outros problemas de saúde. Perder até 4,5 quilos pode ajudar a reduzir a pressão arterial geral.

Estudos de pesquisa sugerem um benefício potencial do uso de medicamentos agonistas do receptor do peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1). Embora sejam usados ​​para controle de peso, os medicamentos GLP-1, como a tirzepatida, demonstraram ter benefícios cardiovasculares, incluindo redução da pressão arterial.

Um índice de massa corporal (IMC) mais elevado tem sido associado a um risco maior de pressão arterial diastólica elevada. O IMC é amplamente utilizado na comunidade médica porque é uma métrica barata e rápida de usar, mas é uma medida falha que não leva em conta fatores como composição corporal, etnia, sexo, raça e idade.

5. Coma menos açúcar

Alimentos com adição de açúcares podem adicionar calorias à sua dieta, o que pode aumentar o risco de ganho de peso e obesidade, o que tem efeito direto na pressão arterial sistólica e diastólica.

Evite alimentos e bebidas que contenham açúcares ou adoçantes adicionados, como:

• Refrigerantes
• Bebidas de café adoçado
• Bebidas esportivas e energéticas
• Chás adoçados
• Sucos
• Doce
• Produtos de panificação, como bolos, biscoitos, doces, donuts e muffins

6. Reduza a cafeína

Quando você limita o consumo de café (ou reduz outras fontes de cafeína), pode haver um benefício geral para a pressão arterial. Pessoas que usam bebidas energéticas como o Red Bull apresentam aumentos na pressão diastólica e também na pressão sistólica.Esses impactos também ocorrem em crianças.

Alguns estudos não encontraram impactos diretos da cafeína na pressão diastólica, mas encontraram melhorias na pressão arterial sistólica e média ao reduzir.Mais pesquisas são necessárias para compreender o impacto da cafeína.

Uma bebida energética de 16 onças contém em média 70 a 240 mg de cafeína. Cerca de 400 mg por dia são considerados seguros para a maioria dos adultos, de acordo com a Food and Drug Administration, mas a Academia Americana de Pediatria (AAP) desaconselha o seu uso por crianças ou adolescentes.

7. Pare de fumar

Fumar tabaco altera a estrutura e a função do coração e dos vasos que constituem o sistema cardiovascular. É uma resposta a centenas de produtos químicos inalados, não apenas ao tabaco.

Alguns estudos descobriram que fumar está associado à hipertensão diastólica ainda mais do que à hipertensão sistólica.O fumo passivo, os cigarros eletrônicos e a vaporização também devem ser reduzidos ou eliminados para proteger contra a hipertensão.

Parar de fumar reduz o risco de doenças cardíacas, como ataque cardíaco e derrame. Alguns estudos sugerem que o ganho de peso que ocorre em muitas pessoas que param de fumar pode representar um novo risco de hipertensão diastólica. Assim, o controle de peso é recomendado.

Recursos para parar de fumar estão disponíveis para ajudá-lo a parar, e seu médico pode discutir medicamentos e outras opções para aumentar suas chances de sucesso.

As leituras sistólicas são geralmente consideradas mais importantes na hipertensão (pressão alta). Mas os pesquisadores estão aprendendo mais sobre o número diastólico e sua ligação com ataques cardíacos e derrames.

8. Limitar a exposição à poluição

A qualidade do ar e os níveis de partículas estão cada vez mais associados ao desenvolvimento de doenças específicas, incluindo a saúde cardíaca e a hipertensão.

Estudos mostram que a exposição prolongada a tipos específicos de partículas aumenta o risco de pressão arterial sistólica ou diastólica elevada.

Os especialistas sugerem o seguinte:

• Caminhe ou use o transporte público para melhorar a qualidade geral do ar onde você mora.
• Programe suas atividades para limitar a exposição quando o índice de qualidade do ar for ruim.
• Escolha locais para exercícios ao ar livre, longe de estradas e trânsito movimentados
• Considere a qualidade do ar interno em termos de cozimento, aquecimento e uso de filtro de ar.

9. Reduza a ingestão de álcool

Limitar ou eliminar o consumo de álcool pode reduzir a pressão arterial sistólica, enquanto o excesso de álcool a aumenta. Mesmo pessoas com níveis saudáveis ​​de pressão arterial podem observar aumentos com o uso de álcool.

Uma análise de mais de 20.000 pessoas de sete estudos descobriu que as pessoas que consumiam 12 gramas de álcool por dia (cerca de 150 ml de vinho, mas menos de uma cerveja) tinham pressão arterial mais elevada do que aquelas que não consumiam álcool. O efeito foi ainda mais forte e aumentou quando mais álcool foi consumido.

Uma revisão separada de 36 estudos concluiu que os usuários pesados ​​de álcool que reduziram a ingestão moderada reduziram a pressão arterial sistólica em cerca de 5,5 pontos e a pressão diastólica em cerca de 4 pontos.

As diretrizes de tratamento da pressão arterial recomendam “fortemente” que as pessoas com pressão arterial elevada reduzam ou eliminem a ingestão de álcool.

A água potável pode reduzir a pressão diastólica?
Um estudo de 2020 do Japão sugere que beber água em níveis que garantam a hidratação pode reduzir a pressão arterial sistólica, mas não afeta a pressão arterial diastólica.
Embora a importância da hidratação para outras condições de saúde seja demonstrada por outros estudos, são necessárias mais pesquisas para compreender completamente os efeitos sobre a pressão arterial.

10. Obtenha um sono de qualidade

O sono saudável, sem interrupções durante sete a oito horas, tem sido associado a riscos mais baixos de hipertensão arterial em alguns estudos. Na verdade, se você tirar cochilos durante o dia devido à má qualidade do sono, poderá ter uma chance 12% maior de ter diagnóstico de hipertensão.

Este estudo não especificou se a pressão arterial diastólica também foi afetada.

Mudanças no estilo de vida são fundamentais para melhorar a higiene do sono, tendo em mente que maus hábitos e qualidade do sono também contribuem para outros problemas de saúde cardíaca, como apneia do sono e diabetes. Tente avaliar as condições ambientais, o tempo de tela antes de dormir e outros fatores que você pode alterar.

11. Gerenciar o estresse

O estresse aumenta a pressão arterial geral e o relaxamento a reduz. O estresse mental pode causar um rápido aumento da pressão arterial diastólica em algumas pessoas, enquanto outras apresentam um aumento mais gradual.

Um estudo de 2022 descobriu que os participantes tiveram um aumento estimado na pressão arterial diastólica de 8,5 pontos quando se sentiam muito estressados.

Reduzir os níveis de estresse ou encontrar atividades para aliviar o estresse (sentar-se calmamente, meditar, fazer exercícios ou ler) pode ajudar. Algumas estratégias recomendadas para controlar o estresse e prevenir a hipertensão incluem:

• Ioga (tai chi também pode oferecer benefícios)
• Meditação
• Técnicas de respiração
• Musicoterapia
• Práticas de mindfulness, como gratidão

12. Experimente acupuntura

Existem algumas evidências de que a acupuntura pode melhorar a pressão arterial elevada, com estudos realizados em diversas populações ou focados em condições de saúde específicas.

Alguns estudos descobriram que a acupuntura usada junto com medicamentos funciona melhor do que medicamentos isolados para controlar a pressão alta, incluindo a pressão arterial diastólica.

No entanto, mais pesquisas são necessárias. Converse com seu médico sobre esta opção.

Acupuntura para Hipertensão
Um estudo de 2024 que incluiu dados sobre 66 pontos de acupuntura no corpo descobriu que os mais usados para hipertensão eram Tai-chong (LR3), Qu-chi (LI11), Zu-san-li (ST36), Feng-chi (GB20) e He-gu (LI4).

13. Coma mais potássio

A ingestão de potássio é fundamental para manter um tônus ​​saudável nos vasos sanguíneos do corpo. Este benefício ajuda a reduzir a pressão arterial. A ingestão diária recomendada de potássio é de 2.600 miligramas (mg) para mulheres e 3.400 mg para homens.

A dieta DASH ajuda a aumentar a ingestão de potássio. Exemplos de alimentos ricos em potássio incluem:

• Damascos
• Lentilhas
• Abóbora bolota
• Ameixas
• Batata
• Feijão
• Banana
• Leite e iogurte
• Espinafre
• Tomates

Esteja ciente de que o potássio pode ter efeitos adversos em pessoas com certas condições de saúde, por isso converse sobre seus planos de dieta com um profissional de saúde antes de começar.

14. Tome suplementos de ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por terem propriedades antiinflamatórias e oferecer benefícios à saúde cardíaca, como a prevenção de ataques cardíacos. Uma análise de 71 estudos em 2022 descobriu que tomar suplementos de ômega-3 reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica.

Mais estudos são necessários para compreender como uma dose específica pode ajudar a melhorar a pressão arterial sistólica e diastólica. No entanto, a dose ideal parece estar entre 2 e 3 gramas por dia.

15. Tome suplementos de alho

Vários estudos sugerem um benefício do alho na redução do risco de hipertensão e outras doenças cardiovasculares.Acredita-se que pode ajudar a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos e a prevenir o colesterol elevado.

As propriedades antioxidantes do alho também podem ajudar a reduzir a pressão arterial diastólica.Estudos de pesquisa relatam que o alho é promissor na melhoria da saúde do coração, mas são necessários mais estudos.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Isso significa que alguns suplementos podem não conter o que diz o rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente e consulte um profissional de saúde, um nutricionista registrado (RD ou RDN) ou um farmacêutico.

16. Use probióticos

A ciência emergente mostra uma relação entre a saúde digestiva e o microbioma intestinal, e o potencial para desenvolver pressão arterial elevada quando o microbioma está desequilibrado.

Isso pode significar que o uso de probióticos (iogurte, frutas ricas em fibras, pepino em conserva, alimentos fermentados e muito mais) é importante no controle da pressão arterial. Mais pesquisas são necessárias para entender as razões pelas quais e se os probióticos podem reduzir especificamente a pressão arterial diastólica.

Quais medicamentos reduzem a pressão arterial diastólica?

Medicamentos comuns reduzem a pressão arterial diastólica (e também a pressão arterial sistólica). Isso inclui.

• Diuréticos: Também chamados de pílulas de água, os diuréticos reduzem o líquido nos vasos sanguíneos, o que reduz a pressão arterial. Os exemplos incluem Lasix (furosemida) e Aldactone (espironolactona).
• Betabloqueadores:Isso faz o coração bater mais devagar e com menos força. Alguns medicamentos betabloqueadores incluem Tenormin (atenolol) e Lopressor (tartarato de metoprolol).
• Inibidores da enzima conversora de angiotensina (ECA):Estes relaxam os vasos sanguíneos, diminuindo a produção da enzima angiotensina II. Os exemplos incluem Prinivil (lisinopril).
• Bloqueadores dos receptores da angiotensina (BRA):Estes relaxam os vasos sanguíneos, bloqueando a atividade da enzima angiotensina II. Os medicamentos incluem Micardis (telmisartan).
• Bloqueadores dos canais de cálcio (BCCs): Os CCBs relaxam os vasos sanguíneos, diminuindo a taxa de cálcio que entra nas paredes dos vasos sanguíneos. Os exemplos incluem Norvasc (besilato de amlodipina)

Medicamentos combinados para pressão arterial também são usados. Esses medicamentos podem incluir medicamentos de diferentes classes e podem ajudar a controlar melhor a pressão arterial. Alguns exemplos incluem:

• Betabloqueadores e diuréticos
• Inibidores da enzima conversora de angiotensina (ECA) e diuréticos
• Antagonistas da angiotensina II e diuréticos
• Bloqueadores dos canais de cálcio e inibidores da ECA

Como verificar a pressão arterial em casa

É uma boa ideia verificar regularmente a sua pressão arterial em casa, especialmente se você tiver:

• Hipertensão
• Uma leitura recente de pressão alta
• História familiar de hipertensão ou doença cardíaca

Você pode comprar um manguito de pressão arterial em uma farmácia ou online. Veja como se preparar para testar sua pressão arterial:

• Não faça exercícios, fume ou beba bebidas com cafeína meia hora antes do teste.
• Esvazie a bexiga e sente-se em silêncio por cinco minutos antes de verificar.
• Remova qualquer roupa que cubra a área onde você colocará a braçadeira.
• Sente-se ereto em uma cadeira firme e coloque os pés apoiados no chão, com as pernas descruzadas.
• Coloque o braço sobre uma mesa ou outra superfície plana, com o braço na altura do coração.

Outras dicas para obter leituras precisas incluem o seguinte:

• Verifique as instruções do fabricante para posicionamento e como obter uma leitura precisa.
• Faça leituras no(s) mesmo(s) horário(s) todos os dias porque a pressão arterial tem flutuações naturais.
• Faça duas ou três leituras com um minuto de intervalo e registre os resultados.

É possível diminuir a pressão diastólica rapidamente?

Foi demonstrado que os exercícios de respiração profunda reduzem rapidamente a pressão arterial diastólica, juntamente com o gerenciamento rápido do estresse, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar esses benefícios.

Um banho quente também reduz temporariamente a pressão arterial à medida que suas veias se dilatam (abrem), mas você deve evitar água mais quente que 105° F. Estudos sugerem que isso pode ser um risco para pessoas idosas ou com problemas cardiovasculares, incluindo pressão alta que não é controlada.

Exercício, sono de qualidade e uma dieta saudável podem dar resultados durante a noite ou em poucos dias. Mudanças no estilo de vida e medicamentos podem levar algumas semanas para fazer efeito.

Quando consultar um profissional de saúde

Qualquer pessoa pode ter uma leitura de pressão alta de vez em quando. No entanto, a pressão arterial extremamente elevada pode sinalizar uma crise de saúde significativa, e pressões elevadas sustentadas requerem avaliação.

Ao verificar a pressão arterial em casa, marque uma consulta com seu médico se tiver leituras consistentes que sejam ligeiramente ou moderadamente altas. Entre em contato com seu médico ou procure atendimento médico de emergência imediatamente se estiver enfrentando:

• Dor no peito
• Falta de ar
• Dor nas costas
• Dormência ou fraqueza
• Mudanças na visão
• Dificuldade em falar

Não espere para ver se sua pressão arterial cai. Atrasar o tratamento pode ter consequências potencialmente fatais.

Uma leitura diastólica alta ocasional provavelmente não é motivo de preocupação. Ainda assim, informe o seu médico se você teve uma ou mais leituras elevadas em casa ou com outro médico.
Monitore sua pressão arterial em busca de alterações, especialmente se você teve leituras altas ou foi diagnosticado com hipertensão.